free estadisticas Skip to content

Вот почему вам трудно спать, когда вы чувствуете себя подавленным

Вот почему вам трудно спать, когда вы чувствуете себя подавленным

Работа с нарушениями сна, когда вы чувствуете себя подавленным, может показаться замкнутым кругом. Чем больше вы чувствуете депрессию, тем труднее спать. И чем больше вы устали, тем труднее бороться с депрессией.
Может быть, нет никакого способа разорвать цикл. И это расстраивает, когда ты чувствуешь усталость, но не можешь упасть или уснуть. Вот что вы должны знать о связи между нарушениями сна и депрессией.

Связь между нарушениями сна и депрессией
Примерно 80% людей с депрессией испытывают нарушения сна. В то время как некоторые испытывают проблемы с засыпанием, другие испытывают трудности с засыпанием. А некоторые оказываются спящими слишком много.
И депрессия, и бессонница вовлекают химические вещества в мозг. Изменения в нейромедиаторах и гормональный дисбаланс могут повлиять как на сон, так и на настроение.
В течение многих лет исследователи изучали, что появилось раньше: депрессия или бессонница. Было ясно, что эти два вопроса часто идут рука об руку и усугубляют друг друга.
Исследования показывают, что нарушения сна часто возникают до того, как начинается депрессия. Переживание бессонницы до ощущения депрессии может усилить тяжесть депрессии.
Американская академия медицины сна в настоящее время рекомендует медицинским работникам уделять пристальное внимание тому, нужно ли идентифицировать бессонницу как отдельное состояние, а не рассматривать ее как симптом только депрессии.
Риски для здоровья, связанные с депрессией и нарушениями сна
Депрессия и нарушение сна могут сказаться на вашем физическом здоровье, если не лечить. Одно исследование 2010 года показало, что недостаток сна связан с более высоким риском ранней смерти. Недостаток сна увеличивает риск сердечных заболеваний и недостаточности, сердечных приступов, высокого кровяного давления, инсульта, диабета и ожирения.
Депрессия может сузить кровеносные сосуды, что может увеличить риск сердечных заболеваний. Люди с депрессией могут испытывать ослабленную иммунную систему, боли и усталость.
Поговорите со своим врачом
Нарушение сна может быть вызвано основным заболеванием, таким как обструктивное апноэ во сне. Синдром беспокойных ног и бруксизм (скрежетание зубами) также могут мешать сну. Эти медицинские проблемы могут вызвать проблемы со сном, которые ухудшаются или вызывают депрессию.
Важно поговорить с врачом о любых проблемах со сном или симптомах депрессии, которые вы испытываете. Ваш врач может оценить, есть ли у вас основные проблемы со здоровьем, способствующие вашим условиям.
Увидеть терапевта
Разговорная терапия может быть полезна при лечении симптомов депрессии, включая нарушения сна. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) эффективна при лечении бессонницы и депрессии. Что касается проблем со сном, терапевт может помочь вам изменить ваши привычки, такие как вставание с постели, когда вы не можете спать, и вставание в определенное время каждое утро, чтобы помочь вам лучше спать по вечерам.
Когнитивно-поведенческие психотерапевты также могут помочь вам изменить свой разговор с самим собой. Например, мысль о том, что вы беспомощны и безнадежны, может усугубить ваши симптомы. Переосмысление вашего негативного разговора с самим собой может помочь вам чувствовать себя лучше и лучше спать.
Лекарства также могут помочь
Лекарства также могут быть использованы для лечения бессонницы, а также депрессии. Врач или психиатр может помочь определить, какой тип лекарств будет наиболее эффективным для вас, а также какие симптомы следует лечить в первую очередь.
Развивайте привычки хорошего сна гигиены
Хорошие привычки гигиены сна также могут помочь вам спать дольше и крепче. Несколько изменений в ваших ежедневных привычках и привычках ко сну могут иметь большое значение.
Избегайте алкоголя
В то время как стакан вина может помочь, когда вы засыпаете, это не поможет сделать то, чтобы вы спали всю ночь или чувствовали себя отдохнувшими на следующий день.
Медитируй и расслабляйся
Депрессия может привести к тому, что вы снова и снова будете размышлять о одних и тех же вещах, которые могут держать вас ночью. Стратегии медитации или другие расслабляющие упражнения могут помочь вам успокоиться и подготовиться ко сну.
Это может быть йога или глубокое брюшное дыхание. Возьмите около часа перед сном, чтобы расслабиться, выключив всю электронику, приняв теплый душ или ванну и расслабившись перед сном.
Журнал о ваших заботах
Если ваши заботы или повторяющиеся негативные мысли не уходят со стратегиями релаксации, найдите записную книжку и запишите тревожные мысли. Это содержит мысли, которые могут держать вас в сознании, когда ваш мозг снова и снова перебирает их.
Вы можете даже назначить немного времени перед сном как назначенное время для беспокойства, чтобы вы могли действительно очистить свой разум.
Вставай с постели
Если вы не устали, просто лежите, ворочаясь. Встаньте с постели, идите в другую комнату и займитесь легкой деятельностью, такой как чтение.
Избегайте использования чего-либо с экраном, например вашего телефона или ноутбука. Исследования показывают, что синий свет, излучаемый этими устройствами, мешает нормальным циркадным ритмам и может вызвать дальнейшие нарушения сна.
Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель, что, как мы надеемся, будет более успешной попыткой сна.
Проведите время на улице в течение дня
Проводя время в естественном свете в течение дня, вы можете регулировать свой циркадный ритм. Внутренние биологические часы, которые регулируют цикл сна-бодрствования, находятся под влиянием света; когда ночью меньше света, ваше тело выделяет мелатонин.
Утром солнце подсказывает вашему мозгу и телу проснуться. Если вы проводите все время в темноте в помещении, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Регулярные физические упражнения также могут помочь с проблемами сна, а также с депрессией, если они не выполняются непосредственно перед сном.
Слово от Verywell
Депрессия и проблемы со сном, безусловно, вызов. Но обращение за профессиональной помощью является ключом к самочувствию.
Вы можете почувствовать себя лучше, когда чувствуете себя менее подавленным. Или вы можете найти, что сон лучше облегчает вашу депрессию. Оба состояния поддаются лечению, и они могут поправиться с профессиональной поддержкой.