free estadisticas Skip to content

Здоровая потеря веса у подростков: простые советы и планы по ее достижению

Здоровая потеря веса в подростковом возрасте Простые советы и планы по ее достижению

Изображение: Shutterstock
Перейти к:

Ожирение – это не просто проблема внешнего вида. Избыточный вес имеет последствия для здоровья и может сделать жизнь человека менее комфортной (1). Вот почему важно, чтобы подростки вели активный образ жизни для поддержания здорового веса.
Здесь, MomJunction приносит вам список советов и вариантов диеты, чтобы помочь потере веса для подростков. Идея состоит не только в том, чтобы похудеть, но и в том, чтобы вести здоровый образ жизни.
Но перед этим вот вопрос, который вам нужно задать.
Должен ли ваш подросток похудеть?
Ваш подросток страдает ожирением или немного лишним весом? И как вы узнаете, должен ли ваш ребенок похудеть? Ну что тебе сказать.
Наше тело нуждается в определенном количестве калорий каждый день. Но когда мы едим больше, чем может переварить наш организм, калории в конечном итоге накапливаются в организме в виде жиров. Когда эти жиры в небольших количествах, нет никакого риска. Только когда запасы жира увеличиваются из-за переедания, это приводит к избыточной массе тела.
Индекс массы тела или ИМТ – это стандартный индекс, используемый для проверки, имеет ли человек избыточный вес, ожирение или здоровую массу тела (2). Если ИМТ подростков превышает пятый процентиль, считается, что у него избыточный вес. Обратите внимание, что точные цифры роста и веса подростков необходимы для получения правильных процентилей ИМТ.
Вы также должны поговорить с врачом и диетологом вашего ребенка, чтобы определить, должен ли ваш подросток терять вес. План очень важен, чтобы помочь вашему подростку сбросить лишние килограммы.
У тебя есть план? Если нет, у нас есть несколько указателей, упомянутых ниже, чтобы помочь вам с этим.
Вернуться к началу
( Читать: Советы по фитнесу для подростков )
Советы по снижению веса у подростков
Набрать вес легче, чем потерять. Но вы можете похудеть с небольшой дисциплиной и приверженностью здоровому образу жизни. Следование режиму гарантирует, что потеря веса для подростков станет легче и менее стрессовой. Следуйте списку ниже для нескольких советов.
1. Иметь цель
Первый шаг к похудению состоит в том, чтобы выяснить, сколько фунтов должен потерять ваш подросток, чтобы набрать вес в течение определенного периода времени. Один из способов сделать ваши цели осязаемыми – записать их.
Потеря слишком малого веса может не иметь значения. И потеря слишком большого веса может быть опасна для здоровья. Чтобы узнать, сколько фунтов или килограммов потеряет ваш подросток, узнайте его идеальную массу тела на основе ИМТ. Если ваш ИМТ подростка предполагает, что он или она страдает ожирением, то пришло время сбросить вес и привести весы в норму.
2. Используйте руководство по еде
То, что вы едите и не влияете на ваш метаболизм, определяет, насколько быстро или медленно сжигается жир в организме. Таким образом, если ваш подросток ест неправильную пищу, есть вероятность, что он или она наберет больше веса. Чтобы избежать этого, лучше всего следовать надежному руководству по питанию, предоставленному диетологом. В то же время, вы также можете обратиться к нашей таблице о том, какие продукты есть и что следует избегать, чтобы похудеть.
3. Изменить привычки питания
Ваш подросток завтракает и перекусывает в подходящее время? Она пропускает обед или ужин?
Некоторые из предпочтений в еде, которые могут способствовать увеличению веса, включают (3):

Пропуск еды или завтрака – это может замедлить обмен веществ и затруднить сжигание калорий для организма.
Различное время еды резко
Ешьте слишком быстро
Еда все подается на тарелке, все время
Всегда есть десерт
Еда, когда не голоден
Перекусывать перед сном, есть больше еды после 8 вечера

Потратьте время, чтобы подумать о привычках питания своих детей и замените нездоровые привычки на здоровые, чтобы помочь им сбросить вес.
( Читать: Здоровые закуски для подростков )
4. Следите за калориями
Ваше тело нуждается только в определенном количестве калорий каждый день. Когда вы меняете счет из-за чрезмерного потребления пищи или диеты, скорость метаболизма меняется, что может привести к увеличению веса. Лучший способ контролировать свой вес – это потреблять необходимое количество калорий в зависимости от вашего возраста, веса и роста.
Девочкам-подросткам требуется в среднем от 1600 до 2400 калорий в день, а мальчикам-подросткам – от 2200 до 3200 (4). Когда организм не получает необходимые калории каждый день, человек не получает необходимое питание. Кроме того, недостаток калорий снижает выработку лептина, гормона, который контролирует ваш аппетит. Низкий уровень этого гормона может привести к увеличению голода и перееданию.
Низкокалорийные диеты неэффективны в обеспечении долгосрочной или последовательной потери веса. Потребление меньшего количества пищи может увеличить психологический стресс и выпустить гормон стресса, называемый кортизолом, который связан с увеличением веса (5). Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш ребенок худел здоровым образом, держите его подальше от причудливых и низкокалорийных диет.
5. Качество тоже имеет значение
Хотя количество потребляемых вами калорий является важным определяющим фактором, качество пищи, которую вы едите, также важно. Фактически, много пищи, которую подростки в конечном итоге едят, дает им слишком много пустых калорий, что означает нулевое питание. Вот несколько вещей, которые вы должны иметь в виду, чтобы помочь подростку похудеть здоровым способом.

Пища должна содержать углеводы, белки и полезные жиры, которые необходимы организму.

Включите много овощей, чечевицы, фруктов и других орехов в детскую еду. Фактически, убедитесь, что большая часть детского питания состоит из овощей и других богатых белком продуктов, таких как орехи и мясо.

Вы также можете включить молочные продукты, такие как йогурт, в детскую еду.

Выберите продукты, которые дают ребенку необходимые питательные вещества.

Суть в следующем: Пусть ваш ребенок ест качественную еду, но в меру.
6. Упражнение
Вся еда и никакие упражнения делают Джейн тучной девочкой. Исследования показывают, что существует прямая связь между малоподвижным образом жизни и ожирением. Точно так же, как организму нужны калории для поддержания жизнедеятельности, ему также необходимо сжигать лишний жир и выделять токсины из организма с помощью упражнений. Поэтому убедитесь, что ваш ребенок получает много упражнений, если он хочет легко похудеть. Вот несколько советов, которые могут помочь вашему подростку похудеть:

Ходите как можно больше. И не оставайтесь в сидячем положении более часа, если вы не спите.

Побалуйте себя такими видами спорта, как баскетбол, футбол, волейбол, бадминтон, теннис, плавание или легкая атлетика.

Развивайте хобби на открытом воздухе, такое как езда на велосипеде, треккинг, походы, катание на коньках и т. Д.

Активный образ жизни помогает сбросить лишний вес быстрее, чем сидячий образ жизни.
( Читать: Лучшие упражнения для подростков )
7. Достаточно спать
Сон обычно не возглавляет список вещей, которые можно сделать для похудения. Но нашему организму это нужно для поддержания здорового веса. Недостаток сна может вызвать у вас усталость и вялость, а значит, у вас меньше шансов заниматься спортом. Недостаток сна также изменяет уровень определенных химических веществ в организме, которые контролируют ваш аппетит (6). Подростки, у которых не было достаточно сна, как правило, перекусывали конфетами, чипсами и другой вредной пищей. Чтобы похудеть, убедитесь, что ваш ребенок каждую ночь хорошо спит не менее восьми-десяти часов.
( Читать: Нарушения сна у подростков )
8. Держите свои порции под контролем
Хорошей практикой является поощрение детей не тратить пищу впустую. Но побуждать их чистить тарелку каждый день, даже когда они полны, – плохая идея.
Научите детей брать маленькие порции еды на тарелку. Они всегда могут пойти на вторую порцию, если они все еще голодны. Когда порции маленькие, ребенок не будет вынужден есть больше, чем он или она хочет, и будет избегать потери пищи.
9. Выбирай закуски с умом
Одна или две закуски между основными приемами пищи – неплохая идея. Но перекусывать чем угодно может быть вредно для вашего здоровья. Подростки могут съесть пачку чипсов, картофель фри или конфеты перед едой. Закуски наполняют организм пустыми калориями и оставляют мало места для любой питательной пищи во время еды. Это приводит к увеличению веса.
Замените нездоровые закуски полезными, такими как фрукты и орехи, чтобы контролировать вес.
10. Хватит жевать жвачку
Многие подростки постоянно жуют жвачку. Хотя это упражнение может помочь сжечь больше калорий, оно приводит к глотанию большого количества воздуха, что может привести к вздутию индивидуального чувства. Это могло закончить тем, что добавило к животу жира подростка.
Теперь давайте перейдем к продуктам, которые ваш ребенок должен и не должен есть, чтобы похудеть.
Вернуться к началу
Пища, чтобы поесть и избежать потери веса
Некоторые люди, как правило, набирают вес, даже если они не едят много, в то время как другие не набирают вес независимо от того, сколько мусора они едят. В этом виноват обмен веществ в организме (7).
Но продукты, которые вы едите, также влияют на ваш метаболизм? Выбор того, что вы едите, важен для поддержания здорового веса тела, и вам поможет следующий список.

Еда, которую нужно есть

Цельные яйца, молочные продукты, постное мясо, семена и орехи, богатые белком
Перчики чили
Зеленый чай и чай улун могут увеличить метаболизм
Бобы, бобы, бобы
Специи, такие как имбирь, кайенский перец, которые ускоряют обмен веществ
Темный шоколад или какао
яблочный уксус
Кокосовое масло
вода
Водоросли
Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста, капуста и т. Д.
Лосось, тунец
Брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста и другие овощи семейства крестоцветных
Отварной картофель
Супы
Творог или тофу
Авокадо
Грейпфрут
Семена чиа
Йогурт

Сода и диетические газированные напитки
Сладкие напитки, чаи
Сладости, пончики, выпечка и торты
Картофельные чипсы и картофель фри
Быстрое питание, такое как гамбургеры, хот-доги
белый хлеб
Конфеты, сладости, такие как M & Ms
Фруктовые соки у них больше сахара, чем цельные фрукты
Мороженое
Пицца
Высококалорийные напитки, включая кофе и энергетические напитки
Обработанные продукты с транс-жиров
Упакованные продукты с добавлением сахара
белый рис
Кофейные сливки
Сушки
Смузи
Сухие завтраки с высоким содержанием сахара
Иней
капустный салат
Энергетические батончики
Сыр
Переработанное мясо
Сливочное масло и маргарин

Теперь, когда вы знаете, что есть, а что нет, как насчет некоторых типовых планов, которые могут помочь вам составить индивидуальный план по снижению веса для вашего подростка?
Вернуться к началу
( Читать: Продукты с высоким содержанием белка для подростков )
Варианты потери веса для подростков
Не все подростки имеют одинаковый метаболизм. Поэтому не все планы по снижению веса являются лучшими для вашего подростка. В этом разделе мы даем вам несколько вариантов потери веса, которые могут рассмотреть ваши подростки.
1. Потеря веса таблетки для подростков
Таблетки для похудения могут показаться плохой идеей, но это не обязательно так. На рынке есть несколько таблеток для похудения (некоторые из них так называемые). Но не все эффективны или даже рекомендуются для подростка. Обратите внимание, что не существует чудодейственной таблетки, которая могла бы избавить вашего ребенка от внезапного появления лишней влаги. Если есть, это не безопасно!
Но другие безопасны для вашего подростка?
В начале 2000-х годов Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (USFDA) утвердило первые в истории таблетки для похудения для подростков. Тем не менее, любую таблетку для похудения следует принимать только по рекомендации врача. Здоровая диета, физические упражнения и образ жизни также необходимы для того, чтобы эти лекарства были эффективными.
2. Упражнения для похудения
Много упражнений, наряду с правильным питанием, является лучшим планом потери веса, который подходит для подростков. Независимо от того, что ест ваш ребенок, ему или ей нужно заниматься какой-либо физической деятельностью. Ваш подросток может начать с легкой формы упражнений, таких как ходьба, плавание, йога или пилатес, по одному часу в день. Сурьянамаскар – это одна из йогасан, которая может помочь кому-то быстро похудеть, если практиковаться регулярно и правильно.
Подростки могут также пробовать кардио упражнения, такие как бег, Zumba, аэробика и кикбоксинг, по крайней мере, трижды в неделю. Силовые тренировки, интервальные тренировки и кросс-фит также могут помочь вашему подростку сбросить вес и оставаться в форме. Что бы ни выбрал ваш подросток, убедитесь, что он практикует это регулярно для достижения наилучших результатов.
3. Диеты для похудения для подростков
Диета, пожалуй, самый важный фактор для похудения. Если ваш подросток имеет избыточный вес или страдает ожирением, тогда планирование здорового питания для него становится необходимым. В этом разделе мы даем вам несколько типовых планов диеты, на которых вы можете попробовать или основать свой план диеты для подростков.
я. 1500-калорийная диета для похудения для подростков
Эта диета, идеально подходящая для подростков с избыточным весом и не очень активным образом жизни, сообщает вам, какую пищу и сколько нужно съесть, чтобы быстро сбросить лишние килограммы (8). Поговорите со своим врачом перед началом этого плана питания.

Тип едыРекомендуемое потребление (количество)

зерна
5 унций зерна
1 унция зерна равна:
1 ломтик хлеба из цельной пшеницы или
приготовленные в чашке макароны или рис, или хлопья; или
1 унция готовых к употреблению хлопьев

Овощи
2 чашки овощей
1 чашка овоща равна:
1 стакан цельного овощного сока (100% овощей) или
2 стакана оставить салат из зелени или
1 чашка вареных или сырых овощей

фрукты
1 чашка фруктов
1 чашка фруктов равна:
чашка сухофруктов или
1 стакан сока (100% фруктов) или
1 чашка сырых или вареных фруктов

белка
5 унций белка
1 унция белка соответствует:
1 яйцо или
1 унция нежирного мяса, морепродуктов или птицы, или
унция семян или орехов, или
чашка гороха или бобов, или
1 столовая ложка арахисового масла

Молочные продукты
3 чашки молочных продуктов
1 чашка молочных продуктов равна:
1 стакан молока или йогурта
1 стакан соевого молока или
1 унция натурального сыра или
2 унции плавленого сыра

ограничения
В день ограничьте потребление:
Добавлены сахара до 40 грамм
Натрий или соль до 2300 мг (чайная ложка)
Насыщенные жиры до 18 грамм (3 чайные ложки)

Мероприятия
Подростки должны заниматься физической активностью не менее часа каждый день

Выбирайте продукты так, чтобы ваш ребенок получал рекомендуемое питание в течение дня. Вы можете разделить порции так, чтобы пища была хорошо сбалансирована и содержала углеводы, белки и жиры в нужных количествах.
( Читать: Детокс диета для подростков )
II. 21 день без проблем со здоровой пищей
Эта диета является сложной задачей для подростков, которые склонны есть много вредной пищи. Но что такое нездоровая пища?
Нежелательные продукты – это обработанные или предварительно упакованные продукты, которые имеют очень низкую пищевую ценность. Таким образом, чипсы, картофель фри, конфеты и шоколад, которые дети любят перекусывать, – это нездоровая пища, способствующая нездоровому увеличению веса. Эта диета бросает вызов вашему ребенку избегать любых таких продуктов, которые вредны для их здоровья. Но почему 21 день? Почему не навсегда?
Во-первых, отказ от чипсов, шоколада и других подобных продуктов навсегда нецелесообразен. Это? Во-вторых, большинство людей считают, что для того, чтобы сформировать привычку или попробовать что-то новое, требуется 21 день. В этой диете вашему ребенку разрешается есть здоровую и питательную пищу в соответствующих количествах. Тем не менее, они не должны употреблять всякую вредную пищу или жирную еду. Продукты, которых они должны избегать:

Скажи “нет…

Картофельные чипсы, крендели или другие чипсы
шоколадные конфеты
Леденцы
Печенье или печенье
Выпечка, пончики, пирожные и кексы
Белый хлеб, булочки или багеты
Майонез или арахисовое масло или Nutella и другие спреды
Мороженое
содовый
Упакованные фруктовые соки или другие напитки
Пицца быстрого приготовления, гамбургер, хот-дог или картофель фри

Замените эти фаст-фуды и закуски более полезными, такими как фрукты и орехи, а также свежеприготовленные закуски, чтобы ребенок получал достаточно калорий.
В интернете есть множество таких диет, которые ваш подросток может попробовать. Но имейте в виду, что большинство из них – причудливые диеты, которые не эффективны. Кроме того, необходимо тщательно выбирать диету с учетом возраста и уровня активности людей, что означает, что не все диеты, которые вы найдете в Интернете, могут быть подходящими для вас, подростка. Так как же выбрать правильную диету для похудения в подростковом возрасте?
Вернуться к началу
( Читать: Побочные эффекты нездоровой пищи на подростков )
Выбор правильных планов потери веса для подростков
Есть много теорий, предполагающих, что потеря веса составляет 80% или 75% диеты и 20% или 25% физических упражнений (9). Хотя эти теории могут или не могут быть подкреплены исследованиями, ясно одно: ваша диета играет важную роль в определении того, будете ли вы терять вес или нет.
Некоторые вещи, которые следует помнить при выборе программ по снижению веса для подростков:

Безопасность: Выберите программу, которая безопасна для вашего подростка. Ищите программы, которые не меняют диету кардинально.

Предпочтения: Соблюдает ли ваш ребенок мясную, вегетарианскую или веганскую диету?

Бюджет: Ищите диеты для похудения, которые не стоят вам дорого. Лучшие диеты – это те, которые позволяют вам придерживаться сбалансированной диеты, включающей рекомендуемые группы продуктов.

Гибкость: Если диета слишком жесткая, вашему ребенку может быть трудно придерживаться ее.

Баланс: Избегайте диет, которые сосредоточены на одном типе питательных веществ и полностью исключают другие. Например, следует избегать диеты без углеводов, диеты только из белков, фруктовые диеты или жидкие диеты.

Мероприятия: Выберите диету, которая также включает режим физической активности.

Самое главное, выбрать диету, которая является практичной. В конце концов, вы хотите, чтобы ваш ребенок следовал диете и худел.
Потеря веса для подростков должна быть связана с потерей нездоровой массы тела, а не с фигурой или привлекательностью. Поэтому убедитесь, что ваша девочка или мальчик не соблюдают диету для похудения, когда у них совершенно здоровый вес. Чрезмерная потеря веса так же опасна, как и избыточная масса тела, и может привести к последствиям для здоровья в долгосрочной перспективе.
Есть ли у вас какие-либо советы или предложения по снижению веса у подростков? Поделитесь ими в разделе комментариев.
Рекомендуемые статьи:
Комментарии модерируются редакцией MomJunction для удаления любых личных, оскорбительных, рекламных, провокационных или не относящихся к делу замечаний. Мы также можем удалить гиперссылки в комментариях.