free estadisticas Skip to content

Использование самоконтроля при ПТСР для осознания ваших эмоций

Использование самоконтроля при ПТСР для осознания ваших эмоций

Самоконтроль – это способ помочь вам справиться с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), привнося осознанность в свои мысли и чувства. Считайте, что это еще один инструмент в вашем наборе ПТСР.
Самоконтроль может быть важным навыком для людей с ПТСР. И вот почему: мы все существа привычки. Мы часто проводим наш день, не задумываясь, не зная о том, что происходит вокруг нас. Это может быть полезно в некоторых ситуациях, но в других случаях это отсутствие понимания может заставить нас чувствовать, что наши мысли и эмоции совершенно непредсказуемы и неуправляемы.

Мы не можем по-настоящему обратиться к неприятным мыслям и чувствам – важной составляющей борьбы с травмой, не зная в первую очередь, какие ситуации вызывают эти мысли и чувства. Самоконтроль – простой способ повысить эту осведомленность.
Читайте дальше, чтобы узнать об этом простом, но важном навыке.
Как самостоятельно контролировать ПТСР
Выполните следующие шаги, чтобы создать рабочий лист, который поможет вам отслеживать, как вы себя чувствуете в различных ситуациях.

Введите или напишите форму самоконтроля и сделайте достаточное количество копий минимум на неделю. В верхней части страницы сделайте пять столбцов с пометкой: дата и время; ситуация; мысли; эмоции; физические ощущения.
Держите эту форму при себе в течение дня. Всякий раз, когда вы испытываете неприятные или неудобные мысли или чувства, выньте форму и заполните ее.
Сначала запишите дату и время.
Затем запишите ситуацию, в которой вы находитесь. Например, когда возникли эти неприятные мысли и чувства. Вы были вовлечены в разговор? Вы думали о чем-то из своего прошлого? Кратко опишите эту ситуацию.
После того, как вы опишите ситуацию, запишите мысли, которые у вас есть.
Затем запишите эмоции, которые вы чувствуете. Слова, которые вы можете использовать для описания своих эмоций: безумный, грустный, расстроенный, гневный, подавленный, тревожный, страх, чувство вины, стыд, смущение, ревность и т. Д.
Теперь запишите физические ощущения, которые вы испытываете. Например, ускорилось ли ваше сердцебиение? Вы испытываете мышечное напряжение? Вы чувствуете тошноту или ваш желудок расстроен?

Также может быть полезно оценить, насколько интенсивны или огорчены эти мысли, эмоции и физические ощущения, оценивая их по шкале от 1 (без стресса / не интенсивно) до 10 (очень неприятно / интенсивно).

Попробуйте самоконтроль хотя бы на неделю и посмотрите, сможете ли вы повысить свою осведомленность о том, какие ситуации вызывают у вас определенные мысли и чувства.
Полезные советы по самоконтролю при ПТСР
Когда вы заполняете свои листы самоконтроля, вам могут быть полезны следующие советы:

Иногда привнесение осознанности в определенные мысли и чувства может заставить их чувствовать себя более интенсивными и / или тревожными. По этой причине может быть полезно объединить самоконтроль с другими методами снижения стресса, такими как внимательность или глубокое дыхание.
Держитесь за листы бумаги, которые вы используете, чтобы контролировать свои мысли и чувства. В конце недели посмотрите, сможете ли вы определить закономерности. То есть вы более склонны к беспокойству в конце дня? Вы склонны чувствовать себя более подавленным ближе к концу недели? Все это важная информация.
Сначала может быть трудно разделить ваш опыт на мысли, эмоции и физические ощущения. Старайся изо всех сил. Чем больше вы можете отделить эти события друг от друга, тем лучше вы сможете идентифицировать их, когда они происходят.