free estadisticas Skip to content

Какие продукты могут помочь в борьбе с депрессией?

Национальная база данных горячей линии

Одним из наиболее игнорируемых аспектов психического здоровья является питание. Пища играет важную роль в нашем физическом здоровье, а также в нашем психическом и эмоциональном здоровье. Когда вы боретесь с депрессией, вам может показаться немного ошеломляющим, чтобы думать о правильной еде. Однако некоторые из этих небольших изменений в вашей диете могут помочь уменьшить ваши симптомы и оказать положительное влияние на вашу повседневную жизнь.
Какие продукты могут помочь при депрессии?
Какими бы ни были ваши диетические предпочтения, существует множество вариантов, которые могут улучшить настроение. Это не означает, что вам нужно пересмотреть свои привычки питания и потреблять только эти продукты, но понимание того, какие продукты влияют на ваше настроение, может помочь вам лучше справляться с любыми симптомами депрессии.

Рыбы
Выловленная в дикой природе рыба, особенно более жирные виды, такие как лосось, скумбрия, форель, сардины и тунец (не консервированные), являются отличным выбором для борьбы с депрессией. Почему? Потому что они являются богатыми источниками жиров омега-3.
Омега-3 жиры помогают создавать связи между клетками мозга, а также создавать и укреплять сайты рецепторов для нейротрансмиттеров. Таким образом, увеличение содержания омега-3 в вашем рационе может помочь увеличить выработку серотонина и улучшить настроение.
Более того, исследователи проанализировали 26 ранее опубликованных исследований (с участием более 150,00 участников), в которых изучалась связь между потреблением рыбы и риском депрессии. Исследование, которое было опубликовано вЖурнал эпидемиологии и общественного здравоохраненияобнаружили, что люди, которые потребляли больше всего рыбы, реже испытывали симптомы депрессии. Полученные результаты доказали необходимость еще большего количества клинических испытаний для изучения роли жирных кислот омега-3 в депрессии и психическом здоровье.
орешки
Хотя другие орехи, такие как кешью, бразильские орехи и фундук, полезны в качестве дополнения к жирам омега-3, грецкие орехи, по-видимому, являются победителями в этой категории. Известно, что грецкие орехи поддерживают общее здоровье мозга, являясь одним из самых высоких растительных источников омега-3 и отличного источника белка, помогающего поддерживать уровень сахара в крови на здоровом балансе.
Одно исследование показало, что показатели депрессии были на 26 процентов ниже среди тех, кто потреблял около четверти чашки грецких орехов в день. Исследователи изучили данные Национального обследования здоровья и питания, которое составлено из более чем 26 000 взрослых американцев. Они обнаружили, что взрослые, которые ели орехи, и особенно грецкие орехи, с большей вероятностью имели более высокий уровень оптимизма, энергии, надежды, концентрации и большего интереса к занятиям.
Фасоль
Фасоль является отличным источником белка и клетчатки, которые помогают поддерживать стабильный и постоянный уровень сахара в крови. В дополнение к минимизации всплесков и падений уровня сахара в крови, которые могут повлиять на наше настроение, бобы также являются отличными источниками фолата. Фолат – это витамин B, который помогает организму использовать витамин B12 и аминокислоты, помогая организму выводить токсины и создавать новые клетки. Бобы гарбанзо (также известные как нут) очень богаты фолатом, предлагая более 100 процентов рекомендуемой дневной нормы всего за полстакана. Пинто бобы являются еще одним хорошим выбором, с порцией полчашки предлагает 37 процентов от рекомендуемой ежедневной нормы фолата.
Семена
Семена льна и чиа являются прекрасным дополнением к вашей диете, если вы боретесь с депрессией. Как и с некоторыми другими упомянутыми продуктами, эти два типа семян являются особенно хорошими источниками жиров омега-3. Лишь одна столовая ложка семян чиа обеспечивает примерно 61 процент от рекомендуемой суточной нормы омега-3, а одна столовая ложка льняного семени составляет примерно 39 процентов от суточной рекомендации. Как видите, эти два семени дают мощный удар, если вы ищете небольшие способы улучшить свое питание и настроение.
Семена тыквы и тыквы являются отличным дополнением для увеличения триптофана. Триптофан является незаменимой аминокислотой, которая вырабатывает ниацин и помогает вырабатывать серотонин. Хотя большинство людей склонны думать об индейке, когда слышат термин «триптофан», существует много других источников пищи, которые предлагают большее количество этой незаменимой аминокислоты. Семена тыквы и тыквы в верхней части списка, всего одна унция обеспечивает примерно 58 процентов рекомендуемой суточной дозы триптофана.
домашняя птица
Курица и индейка являются отличными источниками постного белка, который может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, поддерживая хорошее настроение в течение дня. Известно, что помимо надежных источников постного белка, индейка и куриная грудка содержат большое количество триптофана.
Опять же, это полезно, потому что это помогает создать серотонин, который помогает нам в поддержании здорового сна и сбалансированного настроения. Всего 3 унции жареной куриной грудки обеспечивают 123 процента рекомендуемой суточной дозы триптофана. Многие из нас уже регулярно едят куриную грудку, но добавление более постного белка, такого как индейка и курица, в течение вашей недели может помочь вам увеличить потребление триптофана.
Овощи
Да, вам нужно есть свои овощи! Хотя это важно для всех, употребление овощей может оказать большую помощь, если вы боретесь с депрессией. Одна из причин заключается в том, что у людей с депрессией было обнаружено более низкое потребление фолиевой кислоты по сравнению с людьми без депрессии.
Фолиевая кислота, клетчатка и другие питательные вещества делают овощи, особенно темную зелень, прекрасным выбором при поиске продуктов, которые помогут улучшить и стабилизировать настроение.
Зеленые листовые овощи также являются хорошим источником ALA (альфа-линоленовой кислоты). ALA является одним из трех основных типов омега-3 жирных кислот, двумя другими являются DHA и EPA.
При рассмотрении овощей, чтобы помочь увеличить ваши омега-3, сильными игроками, как правило, являются брюссельская капуста, шпинат, капуста и кресс-салат.
Пробиотики
Все больше исследований связывают хорошее здоровье кишечника с хорошим психическим здоровьем. Несколько исследований показали, что микроорганизмы, живущие в вашем кишечнике, включая пробиотики, могут играть ключевую роль в настроении, помогая уменьшить воспаление в вашем организме, вырабатывать нейромедиаторы с хорошим самочувствием и влиять на реакцию на стресс. Это может объяснить, почему – у среднего числа людей с синдромом раздраженного кишечника также развивается депрессия и тревога.
Продукты, содержащие пробиотики, включают

Йогурт
Tempeh
Мисо
Тофу
Квашеная капуста

Один Ингредиент Фудс
Вообще говоря, лучше всего дать организму возможность переваривать пищу как можно ближе к ее естественному состоянию.
Многие из обработанных продуктов или вещей, которые вы можете найти в магазине, заполнены консервантами и не дают никакой пользы для здоровья. Ваше тело пытается понять, что делать с такой пищей, и оно может значительно прервать или лишить ваше тело (и разум) ключевых питательных веществ и энергии, которые ему необходимы для наилучшего функционирования.
Какие продукты не помогают при депрессии?
Если вы справляетесь с депрессией, важно знать, что не есть. К сожалению, многие из этих продуктов – те, к которым люди часто обращаются, когда у них тяжелый день. Конечно, что-либо умеренное не причинит вам вреда, но знание о негативных последствиях, которые определенные продукты могут оказать на ваше психическое здоровье, может помочь вам сделать лучший выбор пищи.
сахар
Мы знаем, что сладкие продукты и напитки вредны для нашего организма. Что вы можете не осознавать, так это то, что сахар может повлиять на вашу талию, но также может значительно повлиять на ваше настроение. Вокруг нас есть выбор блюд, наполненных сахаром, например, пирожные, печенье, хлопья, напитки и даже приправы, такие как соус для барбекю, заправки для салатов и многое другое.
Вы можете быть удивлены тем, сколько продуктов воспринимается как «здоровое», но содержит необычайное количество сахара. Примерами таких сложных продуктов, как это, являются батончики с гранолой, энергетические батончики, смесь со следами и жареные в меду орехи.
Имейте в виду, что сахар не всегда будет помечен просто как «сахар» в списке ингредиентов. Для того, чтобы быть в поисках добавленного сахара, вы можете также искать следующие термины:

Кукурузный сироп
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
Декстроза
фруктоза
Мед
лактоза
мальтоза
Сахароза

Помните о своем выборе и ограничивайте продукты с высоким содержанием сахара, особенно с добавлением сахара. Поддержание более равномерного баланса сахара в крови в течение дня может помочь вашему настроению оставаться более сбалансированным.
Очищенные зерна
Как и в случае с сахаром, мы окружены обработанными продуктами, в которых используются очищенные зерна. Термин «очищенный» относится к формам сахаров и крахмалов, которые не существуют в природе, как описано психиатром и экспертом по питанию Dr. Georgia Ede, MD. Далее она делится этим: «Если вы смотрите на сладкую или мучную пищу, которую вы встретите точно так же, как в природе, вы смотрите на неочищенный углевод».
Многие продукты, которые мы ищем для удобства, – это те самые вещи, которые могут подорвать ваше настроение. Такие продукты, как белый рис, макароны, крекеры, хлеб, чипсы и панированные продукты, содержат много рафинированных углеводов, которые практически не содержат питательных веществ и лишают вас важных витаминов группы В в процессе пищеварения.
Загрузка в рацион этих рафинированных углеводных продуктов приведет к снижению уровня сахара в крови на американских горках в течение дня, что также может привести к симптомам плохого настроения и усталости.
Алкоголь
Ограничение алкоголя в ваших интересах, если вы боретесь с депрессией. Алкоголь является депрессантом и может привести к ухудшению зрения, суждений и времени реакции. Многие алкогольные напитки на самом деле могут быть довольно сладкими, что, как мы уже говорили, может подорвать ваше настроение и вызвать повышение уровня сахара в крови и падение.
Хотя некоторые исследования показали, что небольшое количество алкоголя, такого как красное вино, может быть полезным, в ваших общих интересах держаться подальше, если вы боретесь с депрессией. Как предположил д-р Эде, «Алкоголь не решит никаких проблем со здоровьем, потому что недостаток алкоголя не вызывает проблем со здоровьем».
Кофеин
Да, кофеин может помочь вам начать свой день с толчка. Тем не менее, это также может привести к сбоям в конце дня, и вы почувствуете, что вам нужно больше для восстановления энергии. Многие американцы испытывают чрезмерный кофеин, так как мы регулярно пьем кофе и энергетические напитки.
Однако умеренное количество кофеина, от двух до трех чашек в день, было связано с меньшим риском самоубийства.
Лучшая альтернатива – зеленый чай. В дополнение к антиоксидантным свойствам, зеленый чай также содержит теанин, аминокислоту, которая обладает антистрессовым действием и может быть полезна тем, кто борется с депрессией.
Слово от Verywell
Наши тела взаимодействуют с продуктами, которые мы едим, и выбор, который мы делаем каждый день, может повлиять на способность нашего организма функционировать в лучшем виде. Хотя не существует специальной диеты, которая, как было доказано, облегчает депрессию, мы можем видеть, что есть много богатых питательными веществами продуктов, которые могут помочь сохранить наш мозг здоровым.
Рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион. Не забудьте также проявить терпение к себе, когда вы начнете пробовать новые продукты, и дайте вашему телу время, чтобы приспособиться к изменениям, которые вы делаете. Правильный выбор продуктов питания может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья, а также оказать положительное влияние на ваше эмоциональное благополучие.