free estadisticas Saltar al contenido

Как выразить себя конструктивно с помощью плана управления гневом

Как выразить себя конструктивно с помощью плана управления гневом

Гнев – это сильное чувство, которое является нормальной частью человеческого опыта. Каждый раз злился. Сам гнев не плохая вещь. Но если вы выражаете свой гнев нездоровым образом, это может стать проблемой. Изучение того, как разработать план управления гневом, может помочь вам справиться с ситуациями, которые иногда приводят к усилению тревоги и симптомов паники.
Люди с паническим расстройством, агорафобией или другим тревожным расстройством нередко испытывают разочарование из-за своего состояния. Иногда это разочарование может перерасти в гнев, гнев по отношению к себе, гнев в вашей ситуации или гнев по отношению к другим. Гнев может усилить ваше беспокойство и ухудшить симптомы БП. В худшем случае вы можете испытывать изнурительные и неприятные приступы гнева.

Если ваш гнев вышел из-под контроля, у вас могут возникнуть проблемы с поддержанием здоровых личных или рабочих отношений. Существуют также доказательства того, что нездоровое выражение гнева может быть фактором риска сердечных заболеваний.
Шаги для начала работы с планом управления гневом
Если у вас возникли проблемы с контролем гнева, вот несколько шагов, которые помогут вам начать работу с планом управления гневом:
Определите свои цели и план действий
Подумайте о своих целях с точки зрения конкретного поведения и ваших реакций. Используйте временные рамки для измерения вашего прогресса. Например, скажем, ваша первая цель – воздержаться от словесной атаки на вашего супруга. Как вы будете делать это? Если вы чувствуете, что злитесь, можете ли вы уйти и остыть? Как вы думаете, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь этой цели?
Не играй в игру «Вини»
Обвинение других не поможет вам преодолеть свой гнев. Кроме того, чувство вины будет позволять чувствам гнева и обиды задерживаться дольше, чем следовало бы. Учитесь брать на себя ответственность за свой гнев и свою реакцию на него, когда дела идут не так, как надо.
Изучите и практикуйте техники релаксации
Изучение и практика расслабления на регулярной основе поможет вам сохранять спокойствие. Вот некоторые примеры:
Когда люди беспокоятся, они, как правило, делают быстрые, неглубокие вдохи, которые исходят прямо из груди. Этот тип дыхания называется грудным или грудным дыханием. Когда вы чувствуете беспокойство или злость, вы можете даже не осознавать, что дышите таким образом. Глубокое дыхание может помочь вам успокоиться и не дать вашему гневу выйти из-под контроля.
Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)
Гнев может вызвать много физических ощущений, в том числе мышечного напряжения. Используя PMR, вы можете противостоять этим физическим изменениям и ощущениям для достижения расслабляющей реакции. Во время PMR ваше дыхание замедляется, а частота сердечных сокращений и артериальное давление снижаются. Находясь в расслабленном состоянии может уменьшить многие неприятные физические последствия вашего гнева.
Используя визуализацию, чтобы представить себя в мирной обстановке без стресса, вы можете достичь состояния психического и физического расслабления. Например, представьте, что вы сидите у красивого мирного озера. Сосредоточьтесь на сцене в течение определенного периода времени. Почувствуйте мягкий песок на нижней части ног. Когда легкий ветерок пронесется по воде, представьте себе теплый воздух на своем лице, когда вы наблюдаете великолепный закат на горизонте.
Многие люди находят медитацию успокаивающей и оживляющей. Медитация внимательности может предложить ясность и чувство мира. Вы можете выполнять медитационные упражнения сидя или лежа. Убедитесь, что ваше окружение тихо и удобно одеваться.
Попробуйте, выполнив следующие действия:

Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов в течение нескольких минут.
Сконцентрируйтесь на одном слове или объекте. Например, медленно повторяйте слово relax.
Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает во время упражнения, просто сделайте глубокий вдох и переориентируйтесь.
Продолжайте процесс, пока не почувствуете себя спокойным и свежим.

Получить помощь и поддержку
Если у вас возникли проблемы с выражением гнева, поговорите с другом, членом семьи или специалистом по психическому здоровью. Создание надежной системы поддержки может позволить вам выпускать пар более здоровым способом: посредством открытого общения и доверия. Вы можете научиться конструктивно выражать свои чувства, не позволяя гневу выразить их за вас.