free estadisticas Saltar al contenido

Как извлечь выгоду из внимательного бега и внимательных упражнений в вашем фитнес-путешествии

Как извлечь выгоду из внимательного бега и внимательных упражнений в вашем фитнес-путешествии

Если вы когда-нибудь зашнуровали свои кроссовки и проехали несколько километров на свежем воздухе, вы, вероятно, поймете простые радости, которые может принести хороший бег: ощущение свежего воздуха в легких, восхищение красотой природы, возможно, даже найти это неуловимое состояние потока.
Но в век высокотехнологичных устройств слежения, наушников с шумоподавлением и переполненных спортивных залов, можем ли мы извлечь уроки из мира осознанности, чтобы поднять нашу беговую практику и углубить преимущества?

В этой статье более подробно рассматриваются внимательный бег и осознанные упражнения, а также то, что мы можем получить, сочетая осознанность с нашим фитнес-путешествием.

Что такое внимательный бег?
С внимательностью, направленной на то, чтобы вернуть наше внимание сюда и сейчас, внимательный бег заставляет нас применять эту концепцию к нашему бегу.
Чтобы быть внимательным, нужно обращать внимание на наше дыхание и физические ощущения, а также на то, как реагируют наши эмоции и мыслительные процессы. Для бегунов это означает, что они концентрируются на физических ощущениях, которые они контролируют. Это включает их дыхание, но также и их положение, походку, куда они смотрят или сосредотачиваются во время бега, и их общую форму.
Когда мы бежим, может быть легко ошеломить тем, с какой скоростью вы идете, как далеко вы бежали и как далеко вам еще предстоит пройти. Внимательность помогает бегунам сосредоточиться на том моменте, в котором они находятся, и обратить их внимание на данный момент.

Как работает внимательный бег?

С учетом ряда доказанных преимуществ для здоровья, которые осознанность может принести в нашу повседневную жизнь, становится разумным, что сочетание осознанности с другими занятиями здоровой жизнью действительно может поднять наше чувство благополучия.
Начинают появляться исследования, подтверждающие это. В одном исследовании, проведенном Alderman et al, 2016, они обнаружили, что направленная медитация в сочетании с бегом или ходьбой помогает снизить симптомы депрессии у депрессивных участников почти на 40 процентов.
В прошлом году ASIC выпустили первый в мире трековый светильник наряду с текущими исследованиями, разработанными профессором Самуэль Маркорра, директором по исследованиям в Школе спорта и упражнений при Кентском университете, и доктором Джо Корбеттом, входящим в группу исследований здоровья в Университете Портсмута. ,
Первые результаты эксперимента показали, что психологические факторы, такие как зрение и звук, оказывают значительное влияние на производительность.
Затемняющая трасса уменьшает сенсорную нагрузку, побуждая спортсменов задуматься и сосредоточиться на своем теле, с отличными результатами.
Итак, как работает внимательный бег?
Шеви Раф, тренер по производительности и внимательности из команды ASICS Sound Mind Sound Body, советует нам действительно присутствовать. Как и в случае со всей внимательностью, речь идет о том, чтобы быть связанным с вашим разумом и телом, вашим движением и переходом от внешних отвлекающих факторов к внутреннему фокусу.
Грубый советует и с бегом, отвлекающие факторы могут усиливаться, поскольку с бегом часто связаны и другие нагрузки, в том числе скорость бега, бег и избиение личных рекордов.
Грубый и Чарльз Оксли, еще один тренер ASICS Sound Mind Sound Body, предлагают следующие советы для внимательного пробега:

Освободите себя от внешних отвлекающих факторов и ежедневных нагрузок.
Прислушайтесь к своему телу: вашему дыханию, позам и своим чувствам.
Используйте свое дыхание, чтобы помочь вам. Ротовое дыхание связано с реакцией на стресс, поэтому постарайтесь больше сосредоточиться на дыхании через нос.
Свяжись с воспоминаниями, связанными с твоим телом, прошлыми травмами или опытом, связанным с бегом. Это может помочь вам создать более глубокие внутренние связи.
Поддерживайте внутренний разговор между вами и вашим телом, а не ожидания общества.
Не беспокойтесь о точках привязки, времени, устройствах слежения, просто слушайте свое тело.

Но самое главное, посоветуйте Рафу и Оксли, привести ваше тело в состояние покоя еще до того, как вы начнете бегать. Для многих людей тренировки выполняются между другими занятиями в и без того напряженный день, то есть, прежде чем вы даже приступите к осознанной пробежке, вы уже находитесь в состоянии стресса.
Перед разминкой потратьте некоторое время на то, чтобы привести себя в нейтральное состояние, выполняя упражнения для глубокого дыхания. Как бы долго это ни занимало, будь то пять или десять минут, чтобы подготовить свой разум, прежде чем подготовить свое тело.

8 советов для внимательного бега
Независимо от того, являетесь ли вы бегуном или хотите заняться привычкой, добавление внимательности может показаться другой вещью, о которой стоит подумать, но с небольшой практикой легко включить ее в свое беговое путешествие.
Вот 8 советов, которые помогут вам:

1. Проведите пробежку снаружи и по беговой дорожке
Бег на улице может помочь вам выработать более внимательную практику бега, так как у вас будет больше возможностей сосредоточиться на том, чтобы вам было труднее заблудиться в собственных мыслях. Трасса для бега – отличное хобби. Это заставит вас сосредоточиться именно на моменте и на поставленной задаче, а также предоставить вам красивые пейзажи.

2. Включите все свои чувства и оставьте наушники дома
Хотя прослушивание музыки во время бега может быть отличным мотиватором, это становится отвлечением при попытке выработать привычку к внимательному бегу. Оставьте наушники дома и используйте время, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, звуках своего тела во время бега и окружающей обстановке.

3. Попробуйте перед запуском осознанное дыхание
Вместо того, чтобы ждать, пока вы начнете бегать, чтобы начать принимать свой разум в осознанном положении, вы можете использовать предварительную разминку перед запуском или даже просто сидячую предварительную разминку, чтобы успокоить свой ум и сосредоточиться на своем дыхании. Попробуйте сделать дополнительные глубокие вдохи во время этой практики, чтобы помочь вам расслабиться и полностью сосредоточиться на беге под рукой.

4. Начните медленно и строите оттуда
Внимательный бег – это задействование всех ваших чувств и физических ощущений и сосредоточение внимания на том, как они реагируют на окружающую среду и упражнения. Медленно начав, вы можете обратить внимание на то, как ваше тело реагирует, когда вы медленно увеличиваете темп и движение.
Обратите внимание, как учащается ваше дыхание. Становится ли это более поверхностным или глубоким, когда вы поднимаетесь в новом темпе? Ты чувствуешь свое сердце в груди? Как это звучит? Ваше тело начинает нагреваться? Откуда начинается это тепло и как оно распространяется?
Обратите внимание, напрягаются ли какие-либо части вашего тела, и как чувствуют ваши мышцы, когда они разогреваются. Идея состоит в том, чтобы осознать все эти тонкие изменения, не задумываясь о них.

5. Обратите внимание на свои мысли
Сосредоточившись на ваших физических реакциях, вы можете обратиться к своим мыслям и чувствам. О чем ты думаешь, когда садишься в бег? Вы критикуете себя? Вы воспроизводите сценарии или разговоры в своей голове? Вы находите благодарность за то, что смогли физически бежать и нашли время, чтобы использовать этот момент для себя?
Позвольте мыслям и чувствам быть признанными, но не останавливайтесь на них. Если вы начинаете размышлять о том, чтобы стать критичным, осторожно верните свое внимание к дыханию вместо этих мыслей.

6. Проверьте, где приземляются ваши ноги
Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь избежать негативных мыслей, еще один хороший аспект, позволяющий сосредоточиться на внимательном беге, – это чисто физическое ощущение того, где приземляются ваши ноги.
Как ощущения физического ощущения – на пальцах ног, всей ноге и лодыжке? Как ощущения двигаются вверх по ноге? Как реагирует ваше ядро? Сосредоточьтесь на своей форме и исправьте все, что не кажется правильным. Старайтесь, чтобы ваши движения были легкими. Вы можете попробовать мантру Свет на моих ногах и сохранить это в качестве своего фокуса.

7. Позвольте дискомфорт быть признанным
Когда вы продолжите бегать, обратите внимание на то, как ваше тело продолжает реагировать. Вы начинаете чувствовать какой-либо дискомфорт или боль? Вы получаете шов на вашей стороне? Как твое дыхание? Что этот дискомфорт говорит вам? Вам нужно замедлить, остановиться или сделать небольшой перерыв? Вы выполнили свой лимит на день или можете испытать себя немного больше?
Если вы опытный бегун, вы знаете, что дискомфорт может быть признаком увеличения вашей выносливости, но если вы новичок, это может означать время для перерыва, так как вы со временем повышаете свою физическую форму.

8. Потратьте время, чтобы подумать на финишной прямой
Когда вы подойдете к концу пробега, продолжайте заниматься осознанной практикой. Когда вы будете выполнять упражнения для разминки, подумайте, как вы себя чувствуете. Сосредоточьтесь на своем дыхании, так как оно становится более полным и глубоким по мере восстановления. Слушай, как твое сердце начинает замедляться. Почувствуйте, как ваше тело начинает остывать.
Работая через свои растяжки, почувствуйте каждую мышцу и то, что она говорит вам. Подумайте о своих чувствах и мыслях. Вы чувствуете себя счастливым, счастливым или разочарованным? Почему это может быть? Попытайтесь вернуть свои мысли в нейтральное место и попытайтесь закончить это упражнение с небольшой практикой благодарности.
После того как вы все сделали, вы можете сделать некоторые заметки, отражающие ваш бег. Со временем вы можете просматривать свои заметки и наблюдать, как ваши физические и эмоциональные реакции меняются со временем.

Взгляд на внимательную ходьбу

Если осознанный бег совсем не похож на вашу вещь, то ничто не помешает вам попробовать те же принципы с осознанной ходьбой.
Осознанная прогулка на природе может иметь столь же многообещающие преимущества для здоровья, поскольку исследования показывают, что перерыв в природе может оказывать омолаживающее воздействие на мозг (Bratman et al, 2015).
Также было показано, что медитация в сочетании с ходьбой улучшает состояние тревоги у молодых людей (Edwards, Rosenbaum & Loprinzi, 2017).
Включение осознанной прогулки в повседневную привычку может помочь повысить чувство самосознания и уменьшить стресс. Вот несколько советов, которые помогут вам подойти к осознанной прогулке:

Обращайте ваше внимание на ваше физическое присутствие. Начните с макушки головы и продолжайте свой путь до самых пальцев ног. Сосредоточьтесь на каждой из ваших черт лица, конечностей, спины и живота. Обратите внимание на полную связанность вашего тела во время ходьбы и то, как задействованы все мышцы.
Обратите внимание, как ваши руки и ноги двигаются при ходьбе, ощущение земли, когда вы кладете каждую ногу вниз и двигаетесь вперед.
Приведите свой разум к дыханию, почувствуйте его, когда вы вдыхаете, и вдыхайте каждый вдох глубоко в легкие, ощущая, как расширяются ребра. Медленно выдохните.
Занимайтесь всеми своими чувствами во время ходьбы: что вы можете увидеть, понюхать, услышать и попробовать. Как воздух ощущается на вашей коже?
Примите каждое ощущение с любопытством и открытостью.

Это нормально, если ваш разум отвлекается. Как и в случае с другими практиками внимательности, не пытайтесь оттолкнуть мысли. Позвольте им войти в ваш разум и осторожно отпустите их, возвращая ваш ум в спокойное состояние к настоящему моменту.

Что включает в себя внимательная тренировка?
Есть что-то утешительное в том, что мы позволяем себе расслабиться во время тренировки. Легко пройти через такие действия, как бег или ходьба, и позволить нашему уму блуждать, пока наше тело делает свое дело.
Разница в внимательной тренировке заключается не в зонировании, а в том, что мы возвращаемся к физической активности и концентрируемся на том, чтобы соединить их вместе. Внимательная тренировка подразумевает уделение внимания потоку, который происходит в нашем теле, когда вы тренируетесь, и единству, которое существует между разумом, телом и дыханием.

5 советов, которые помогут использовать осознанность в упражнении
Идея осознанности с помощью упражнений часто звучит легче, чем реальность. Опять же, я внимательно посмотрел на имеющуюся литературу и собрал следующие пять советов, которые помогут вам создать более осознанную практику внимательности при выполнении упражнений:

1. Подготовьте свой разум перед своим телом
Как упоминалось ранее, мы часто подходим к упражнениям в уже загруженном графике. Убедитесь, что вы нашли время, чтобы привести свой ум в нейтральное состояние, прежде чем начинать упражнение. Несколько минут глубокого обдуманного дыхания должны помочь очистить ваш разум, готовый к разминке.

2. Создайте цель каждый раз, когда вы тренируетесь
Упражнения часто связаны с одной целью: потеря веса. Хотя в долгосрочной перспективе эта цель подходит, создание другой цели для достижения этой конечной цели может помочь вам сохранить концентрацию. Это может быть что угодно: от тренировки на определенное время или сосредоточения на определенной группе мышц, до увеличения энергии на день или снижения стресса.

3. Успокойся
Не подходите к упражнению как к другому предмету в вашем списке дел, который нужно срочно выполнить и поставить галочку. Дайте себе разрешение не торопиться, заниматься всем своим телом, осознать и оценить, как упражнения приносят пользу вашему телу и разуму.

4. Обращайте внимание на свое дыхание
Когда ваш разум начинает блуждать, верните свое внимание к дыханию. Сосредоточьтесь на вдохе, через нос и на выдохе. Почувствуйте, как ваше дыхание двигается через ваше тело и снова выходит наружу.

5. Не забудьте отразить
Найдите минутку после тренировки, чтобы подумать о том, как вы себя чувствуете. Во время отдыха обратите внимание на частоту сердечных сокращений во время замедления, растяжение мышц и дыхание. Позвольте себе чувствовать себя удовлетворенным работой, которую вы вложили в свое здоровье.

Что говорят исследования о внимательности в спорте

Хотя многие исследования были посвящены общим преимуществам осознанности для здоровья, меньшее количество исследований было сосредоточено на преимуществах внимательности во время упражнений.
В исследовании, проведенном Ulmer, Stetson & Salmon (2010), рассматривалось использование внимательности в упражнениях для стимулирования начала и поддержания упражнений.
Они обнаружили, что люди, которые придерживались программы упражнений на более длительный срок, имели тенденцию получать более высокие баллы по показателям осознанности и принятия.
Робертс и Данофф-Бург (2015) изучали студентов университетов и взаимосвязь между внимательностью, здоровьем и стрессом. Они обнаружили, что студенты, которые сознательно погружаются в физическую активность, с большей вероятностью захотят снова заниматься спортом. Они также обнаружили, что осознанность способствовала снижению уровня стресса, что привело к повышению позитивного восприятия общего состояния здоровья и участия в поведении в отношении здоровья.
Вышеупомянутое исследование подверглось критике за то, что оно фокусировалось на участии в упражнении, а не на удовлетворении, полученном от самого упражнения. Это важное различие, поскольку те, кто находят упражнения удовлетворяющими, имеют больше шансов заниматься спортом, независимо от того, участвуют ли они в осознанности или нет.
Другое исследование, проведенное исследователями из Утрехтского университета в Нидерландах, было сосредоточено больше на том, как осознанность влияет на восприятие участниками того, насколько удовлетворительно выполняются упражнения, а не на их постоянный интерес к упражнениям.
Они обнаружили, что участники, которые сообщили, что были наиболее удовлетворены своими привычками, также были теми, кто занимался больше всего. Но они также обнаружили, что участники, которые сообщили, что они практикуют осознанность во время упражнений, в целом чувствовали себя более довольными своим режимом упражнений (Tsafou, De Ridder, van Ee & Lacroix, 2016).
В целом, исследования подтверждают идею о том, что внимательность в занятиях спортом и спорте играет положительный вклад, независимо от того, воспринимаете ли вы ваши ощущения общего здоровья или удовлетворение, которое вы получаете от упражнений.
Как внимательность может помочь вам бросить курить
Внимательность также показывает многообещающие результаты в лечении зависимости. При использовании наряду с другими психологически доказанными методами восстановления зависимости, осознанность, как было показано, утолщает среднюю префронтальную кору и срединную часть мозга, способствуя большему чувству благополучия и помогая преодолеть тягу (Lazar et al., 2005 ).
Привычки привыкания часто принимаются во избежание трудных чувств или ситуаций. Внимательность помогает противостоять этому, способствуя преднамеренному сосредоточению на одних и тех же сложных чувствах, чтобы безопасно противостоять им и преодолевать их. Там, где зависимость можно рассматривать как избегающее поведение, внимательность способствует большему чувству ответственности за то, как мы чувствуем себя и реагируем на различные ситуации.
Исследование Brewer et al (2012) специально рассматривало использование внимательности с участниками, которые пытались бросить курить. Участники исследования были назначены на тренировку с осознанностью или стандартной программой отказа от курения.
В конце исследования у группы внимательности было больше снижения курения. Результаты также оказали длительное влияние: 31% участников группы осознанности были свободны от курения через четыре месяца после окончания лечения по сравнению с 6% в группе стандартной программы.
При использовании внимательности, чтобы бросить курить, доктор Брюер рекомендует придерживаться аббревиатуры RAIN:

признать Признайте наличие сильных эмоций или страстного желания и вместо того, чтобы обратиться к курению, чтобы избежать его, открыто признайте, что вы чувствуете, и без суждения.
принимать Примите это так, как вы себя чувствуете, не называя это положительным или отрицательным ярлыком. Что есть, то есть.
расследовать Расследуйте, почему возникла тяга. Что происходит в вашем окружении? Как ваше тело реагирует? Как реагируют ваши эмоции? Потратьте время, чтобы присутствовать во всем, что вы испытываете.
Неидентификация Признайте, что тяга – это физическая реакция, это не вы, и вам не нужно действовать в соответствии с ней. Вы можете чувствовать физические ощущения, пока они не утихнут, не поддаваясь им.

Сообщение о возвращении домой
Являетесь ли вы ветераном-бегуном, новичком, предпочитаете ли вы ходить или заниматься какой-либо другой физической деятельностью, я надеюсь, что эта статья пролила немного света на то, как добавление небольшого количества осознанности может помочь поднять вашу практику.
Лично я не бегун, но я обнаружил, что практика внимательности во время моих ежедневных прогулок действительно помогает мне чувствовать себя более связанным с собой и своим окружением, помогая мне чувствовать себя более уверенно в течение дня. Если вы тренер, работающий с клиентами, это может стать отличным дополнительным ресурсом, чтобы помочь им поддержать.
Вы пробовали внимательность со своим режимом упражнений? Как это работает или не работает для вас? У вас есть другие советы, которыми вы хотели бы поделиться? Пожалуйста, оставьте свои комментарии ниже – я хотел бы услышать о них.

Alderman, B.L., Olson, R.L., Brush, C.J. & Shors, T.J. (2016). Тренировка MAP: сочетание медитации и аэробных упражнений уменьшает депрессию и руминацию, одновременно повышая синхронизированную активность мозга. Получено с https://www.nature.com/articles/tp2015225.
Бешара М., Хатчинсон А. Д. и Уилсон С. (2013). Важна ли внимательность? Ежедневная осознанность, осознанное питание и самооценка порции энергетически насыщенной пищи среди выборки взрослых жителей Южной Австралии. Аппетит, 6725-29
Black, D, S. (2011). Краткое определение осознанности. Получено с: http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.362.6829&rep=rep1&type=pdf.
Братман, Дж. Н., Гамильтон, Дж. П., Хан. K.S., Daily, G.C. & Gross, J.J., (2015). Природный опыт уменьшает руминацию и субгенуальную префронтальную активацию коры. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4507237/
Брюэр Дж. А., Маллик С., Бабусчио Т. А., Ник С., Джонсон. H.E., Deleone, C.M., Minnix-Cotton, C.A., Byrne, S.A., Kober, H., Weinstein, A.J., Carroll, K.M. & Rounsaville, B.J. (2011). Обучение внимательности для прекращения курения: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191261/
Dalen, J., Smith, B.W., Shelley, B.M., Sloan, A.L., Leahigh, L. & Begay, D. (2010). Пилотное исследование: осознанная еда и жизнь (ЕДА): вес, пищевое поведение и психологические результаты, связанные с осознанным вмешательством для людей с ожирением. Дополнительная терапия в медицине, 18260-264
Edwards, M.K., Rosenbaum S., & Loprinzi, P.D. (2017). Дифференциальное экспериментальное влияние короткого приступа ходьбы, медитации или сочетания ходьбы и медитации на состояние тревоги у молодых людей. Получено с https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0890117117744913?journalCode=ahpa
Hampton, A, J, D., Hadjistavropoulos, T, Gagnon, M, M., Williams, J. & Clark, D. (2015). Влияние стратегий регулирования эмоций на управление болью. Получено с: https://journals.lww.com/pain/Abstract/2015/05000/The_effects_of_emotion_regulation_strategies_on.14.aspx
Кабат-Зинн, J. (2015). Внимательность. Осознанность, 6(6), 14811483. https://doi.org/10.1007/s12671-015-0456-x
Лазар, С.В., Керр, CE, Вассерман, Р.Х., Грей, Дж. Р., Грев, Д.Н., Тредуэй, МТ, МакГарви, М., Куинн, Б.Т., Дусек, Дж. А., Бенсон, Х., Раух, С. Л., Мур, К. И., & Fischl, B. (2005). Опыт медитации связан с увеличением толщины коры. НейроРепорт, 1618931897.
Робертс К. и Данофф-Бург С. (2015). Внимательность и поведение в отношении здоровья: полезно ли вам уделять внимание? Журнал Американского колледжа здоровья, 59(3), 165-173.
Tapper K., Shaw C., Ilsley J., Hill, A.J., Bond F.W. & Moore L. (2009). Исследовательское рандомизированное контролируемое исследование вмешательства по снижению веса для женщин, основанное на осознанности. Аппетит, 52396-404.
Timmerman, G.M. & Brown, A. (2012). Влияние внимательного питания в ресторане на контроль веса у женщин. Журнал образования в области питания и поведения, 4422-28.
Tsafou, K.E., De Ridder, D.T., van Ee, R. & Lacroix, J.P. (2016). Внимательность и удовлетворенность физической активностью: перекрестное исследование среди населения Нидерландов. Журнал психологии здоровья, 21(9), 1817-1921.
Ulmer, C.S., Stetson, B.A. & Salmon, P.G. (2010). Внимательность и принятие связаны с поддержанием упражнений в упражнениях YMCA. Исследования поведения и терапии, 48(8), 805-809.