free estadisticas Skip to content

Как использовать журналирование, чтобы справиться с ПТСР

Как использовать журналирование, чтобы справиться с ПТСР

Некоторые психотерапевты сейчас рекомендуют вести дневник, также называемый экспрессивным письмом, чтобы помочь людям справиться с симптомами посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Если у вас ПТСР, вот как может помочь ведение журнала, а также как это сделать.
Общие преимущества
Журналирование – это один из способов помочь людям справиться с любым типом травматического события. Было установлено, что выразительное письмо улучшает физическое и психологическое здоровье людей с рядом физических и психических заболеваний. Одно из преимуществ журналирования состоит в том, что это недорого, поскольку стоимость бумаги и ручки может быть сделана практически в любом месте или в любое время.

Преимущества для людей с ПТСР
В последние годы исследования показали, что ведение журнала может помочь людям с ПТСР несколькими различными способами. Психологически экспрессивное письмо помогает людям лучше справляться с такими симптомами ПТСР, как беспокойство и гнев. Физически, журналирование также может иметь значение, уменьшая напряжение тела и восстанавливая фокус.
Кроме того, мы узнаем, что травмирующие события могут привести не только к посттравматическому стрессу, но и к посттравматическому росту. Другими словами, могут быть серебряные накладки, и переживание травмы может также помочь вам измениться в позитивном ключе. Было обнаружено, что экспрессивное письмо не только улучшает симптомы ПТСР и помогает справиться с ними, но также способствует развитию посттравматического роста или способности находить смысл и иметь положительные изменения в жизни после травмирующего события.
Прежде чем вы начнете
Прежде чем вести журнал, найдите блокнот и любимую ручку. Некоторые люди предпочитают иметь более одной записной книжки, зарезервировав одну для использования в качестве дневника аграрности, а другую – для включения всех других мыслей и чувств. Вы можете подумать о том, где вы будете хранить свой дневник между сочинениями. Некоторые люди предпочитают держать это в частном месте, тогда как другие не чувствуют эту потребность. Самое главное, что ваши слова доступны только тем, кому вы хотите их прочитать.
Шаги для ведения журнала
Для начала ведения журнала выполните следующие шесть шагов:

Найдите тихое время и место, где будет мало отвлекающих факторов. Однако не беспокойтесь, если есть какой-то шум, или если у вас только короткий промежуток времени. Некоторые люди считают, что писать на автобусной станции, в автобусе или даже во время пятиминутного перерыва в течение дня очень полезно.
Потратьте несколько минут, чтобы подумать о том, как ваше ПТСР или травматическое событие повлияло на вас и вашу жизнь.
Начните писать о своих самых глубоких мыслях и чувствах относительно вашего ПТСР или травмирующего события, которое вы испытали. Если возможно, пишите не менее 20 минут. (Обратите внимание, это идеально, но опять же, любое количество времени часто полезно, особенно если вам трудно изолировать это количество времени каждый день.)
Как только вы закончите писать, прочитайте то, что вы написали, и обратите внимание на то, что вы чувствуете. Обратите внимание на любые изменения в ваших мыслях или чувствах в результате написания.
Несмотря на то, что долгосрочные преимущества письма были найдены, запись о вашем ПТСР или травмирующем событии, естественно, изначально вызовет некоторые тревожные мысли и чувства, поэтому убедитесь, что у вас есть план, как справиться с этим стрессом.

Повторите шаги с 1 по 5, написав на ту же тему еще как минимум два дня. Выяснилось, что написание одной и той же темы в последовательные дни может помочь организовать и улучшить ясность ваших мыслей и чувств о стрессовом событии. Вы можете быть удивлены ясностью, которую может принести ведение журналов.

Журналирование Советы
Вот еще несколько советов, о которых следует помнить во время написания:

Не беспокойтесь об орфографии или грамматике. Сосредоточьтесь просто на том, чтобы подавить все ваши мысли и чувства.
Постарайтесь быть максимально понятным в своем письме. Например, когда вы описываете свои чувства, напишите о мыслях, связанных с этими чувствами, и о том, как эти эмоции ощущались в вашем теле (например, «Мое сердце билось» или «Мои мышцы были очень напряженными»). Это поможет повысить вашу осведомленность и ясность ваших эмоций и мыслей.
Возможно, вам будет полезно сохранить то, что вы пишете, чтобы вы могли посмотреть на это, чтобы увидеть, как изменились ваши мысли и чувства в ходе использования этой стратегии выживания. Однако, если вы беспокоитесь о том, что другие найдут ваши произведения, вы должны найти безопасный и надежный способ их выбросить.
Может быть важно сначала отвести какое-то время каждый день, чтобы писать. Тем не менее, вы также можете использовать выразительное письмо всякий раз, когда происходит что-то стрессовое. Это может быть хорошей стратегией преодоления, чтобы добавить в свой здоровый справляющийся репертуар.

Журнальные подсказки
Вот несколько подсказок для начала или продолжения, когда вы застряли:

Напишите о своем травмирующем опыте. Будьте как можно более детальны с тем, что произошло и как вы себя чувствовали, эмоционально и физически.
Напишите о том, что вы узнали из опыта, хорошо это или плохо.
Как опыт влияет на вас сейчас? Дай подробности.
Что бы вы хотели сделать по-другому или изменить? Почему?
Опишите некоторые из основных причин стресса в вашей жизни сейчас. Изменилось ли это с вашего травматического опыта? Если так, то как? Вы можете точно определить, почему?
Как ваш опыт повлиял на других? Это могут быть или другие, которые были вовлечены или люди в вашей жизни сейчас.
Есть ли что-то, что вы хотели бы, чтобы вы действительно потратили время на то, чтобы оценить его, или что вы бы дали что-нибудь, чтобы вернуть?
Есть ли способы, которыми вы можете использовать свой опыт, чтобы помочь другим? Мозговой штурм идей.

В поисках позитива
Знание того, что люди с ПТСР испытывают не только стресс, но и посттравматический рост, может привести небольшой луч света к сложной ситуации. Некоторые люди находят, что время, чтобы написать об этих позитивных изменениях, по сути, написать о благодарности, полезно по мере их исцеления.
Если вы ищете доказательства посттравматического роста в вашей жизни, подумайте о чем-нибудь, что вы могли бы назвать «серебряной накладкой» своего опыта. Некоторые люди говорят о «дарах ПТСР» или «преимуществах ПТСР», когда говорят об этих изменениях. Конечно, вам, возможно, придется сделать растяжку, особенно если у вас только недавно развился ПТСР и травмирующее событие, которое стимулировало ваше расстройство, возникло сравнительно недавно.
Со временем, в дополнение к трудностям в вашей жизни, связанным с вашим диагнозом, у вас могут начаться моменты, когда вы ловите себя на том, что пишете «чему научил меня ПТСР». Выражение ваших мыслей в письменной форме таким образом может не только помочь вам справиться с ужасной травмой, но и может помочь вам лучше осознать свое исцеление на этом пути.