Как планирование веселых мероприятий может уменьшить вашу депрессию

Как планирование веселых мероприятий может уменьшить вашу депрессию

Планирование приятных занятий, которое также называется поведенческой активацией, является методом терапии, который часто используется для лечения людей с психическими расстройствами, такими как депрессия.
Это вовлекает планирование и участие в положительных событиях, которые предназначены, чтобы поднять настроение людей. Планирование приятных занятий признано научно обоснованным лечением, которое эффективно для уменьшения различных симптомов психического здоровья.

Как это устроено
Люди, которые испытывают депрессию, часто изолируют себя. Они могут перестать участвовать в занятиях, которые раньше им нравились, и они могут отклонить приглашения на социальные мероприятия.
Отказ от деятельности может увеличить их депрессию. Их симптомы могут длиться дольше и становиться все более интенсивными, что может усилить их тенденцию к самоизоляции.
Чтобы вырваться из этого цикла, терапевт может помочь клиенту определить деятельность, которая может улучшить его настроение. Ужин с другом, поход в спортзал или игра в гольф могут помочь кому-то почувствовать себя лучше.
Но терапевты не просто помогают клиентам в выборе случайных забавных действий. Вместо этого они помогают клиентам определить свои ценности. Они оценивают, насколько важны для них конкретные ценности, такие как работа, образование, волонтерство, близость, семья, дружба, духовность, развлечения и здоровье.
Затем терапевт помогает собирать конкретные действия, которые поддерживают эти ценности. Например, тот, кто ценит дружбу, может с удовольствием выпить кофе или посмотреть фильмы с другом. После определения конкретных действий терапевт рекомендует клиенту запланировать некоторые из этих действий, которые важны для их ценностей.
Затем они рассматривают результаты с терапевтом и определяют направление дальнейших действий. Клиенты, которые сочли это занятие полезным для улучшения настроения, могут продолжать планировать его. Те, кто не находил это занятие полезным, могут вместе с терапевтом найти других, которые могут улучшить их настроение.
Планирование приятного занятия может помочь двумя разными способами:

Акт планирования деятельности может дать человеку что-то, на что можно рассчитывать. Как только они строят планы, они могут испытывать повышение настроения.
Затем, когда они занимаются этим делом, они, вероятно, испытывают еще более яркое настроение, которое может помочь им вырваться из нисходящей спирали.

Исследование
Терапевты по когнитивному поведению помогают людям заменить мысли, чувства и поведение, которые способствуют дистрессу. Таким образом, в то время как человек может учиться переосмысливать мысли, которые питают его депрессию, он также может учиться, как повысить уровень своей активности.
Но исследования показывают, что приятное планирование деятельности может быть эффективным самостоятельным вмешательством.
Фактически, некоторые люди с тяжелой депрессией могут изо всех сил пытаться заменить иррациональные мысли, которые являются ключевым компонентом когнитивно-поведенческой терапии. Кроме того, обращение к нездоровым мыслям может фактически усилить чувство вины (распространенный симптом депрессии).
Следовательно, приятное планирование активности может быть еще более эффективным способом улучшения настроения, если его использовать в качестве отдельного вмешательства при депрессии.
Вот некоторые исследования, которые показывают приятное планирование активности:

Это эффективно в настройках группы. Исследование 2019 года опубликовано в Поведенческая терапия пришел к выводу, что поведенческая активация, доставляемая в группах, оказывает умеренное или большое влияние на симптомы депрессии и должно рассматриваться как подходящий вариант лечения на переднем крае.
Это может быть полезно при лечении зависимости. Исследование 2020 года опубликовано в Захватывающее поведение Установлено, что поведенческая активация снижает частоту рецидивов у людей, которые бросают курить, поскольку депрессия часто является фактором, который затрудняет отказ от курения. Приятное планирование активности было эффективным в снижении депрессивных симптомов, а также увеличило шансы того, что люди успешно бросят курить.
Это может быть более эффективным, чем другие виды лечения для определенных лиц. Люди с пожизненной депрессией, проблемами со злоупотреблением психоактивными веществами, деменцией и тяжелой депрессией могут плохо реагировать на когнитивные компоненты когнитивно-поведенческой терапии. Исследование 2009 года опубликовано в Модификация поведения обнаружили, что эти же люди могут испытывать облегчение от своих симптомов, когда они участвуют в приятном планировании деятельности. Исследование также показало, что он может превосходить пароксетин при лечении депрессии, поскольку он приводит к меньшему количеству рецидивов и рецидивов, может быть значительно дешевле и не имеет рисков, связанных с приемом лекарств.

Подавляющее большинство положительных исследований по планированию приятных занятий помогли сделать его основанным на доказательствах лечением. Его используют многие практикующие, которые стремятся улучшить психическое здоровье своих клиентов.
Примеры
Приятное планирование деятельности полностью индивидуально для каждого клиента. В то время как терапевт помогает клиенту определить виды деятельности, в которых он хочет участвовать, клиент сам принимает решение о том, что он хочет сделать и когда он хочет это сделать. Вот несколько примеров того, как приятное планирование активности может использоваться в лечении:

У человека развилась депрессия после увольнения с работы. Он проводил дни дома, смотря телевизор и мало общался. Его психотерапевт помог ему определить пути улучшения его социальных взаимодействий. Он согласился найти и посетить одно сетевое мероприятие каждую неделю. Он также начал встречаться с членом семьи за кофе каждое утро. Повышение его социальной активности помогло ему чувствовать себя счастливее и надеяться на будущее.
У женщины много лет была депрессия. Она боролась с низкой энергией, и, следовательно, она перестала ходить в спортзал, хотя ее здоровье было важно для нее. Она работала со своим психотерапевтом над определением некоторых видов деятельности, которые она хотела попробовать, например, отправиться в поход с друзьями. Она запланировала одно занятие в неделю на месяц и обнаружила, что ее настроение постепенно начало улучшаться.
Студент колледжа сообщил, что на первом курсе колледжа он чувствовал себя подавленным. Его терапевт обнаружил, что он провел много времени в своей комнате в общежитии. Терапевт спросил о том, чем он обычно занимается, и обнаружил, что он был очень вовлечен в свою церковь, когда учился в средней школе. Клиент согласился посещать местные церковные службы. После нескольких недель участия он обнаружил, что его настроение постепенно улучшалось.

Менеджер получил разрешение на удаленную работу. Поначалу ей нравилась гибкость работы из дома. Но через несколько месяцев она впала в депрессию. Ее терапевт помог ей определить виды деятельности, которые могли бы помочь ей почувствовать связь с внешним миром. Она начала ходить каждое утро, работая из кафе два дня в неделю, и посещая тренажерный зал три вечера в неделю. Симптомы депрессии уменьшились, а социальная активность возросла.

Слово от Verywell
Если вы заметите некоторые легкие симптомы депрессии, вы можете обнаружить, что добавление некоторых приятных действий в вашу обычную рутину помогает вам справиться с симптомами. Однако, если вам трудно чувствовать себя лучше, поговорите со своим врачом.
Врач может направить вас к терапевту. И вы могли бы найти терапевта, который поощряет поведенческую активацию, которая будет очень полезна для улучшения вашего настроения и поможет вам чувствовать себя лучше.