free estadisticas Skip to content

Как положительно победить общие когнитивные искажения

Как положительно победить общие когнитивные искажения

Во многих случаях депрессия на самом деле является результатом привычных негативных мыслей, называемых когнитивными искажениями. Когда случается что-то плохое, мы начинаем наказывать себя такими мыслями, как я не хороший, Я полный провал или Ничто никогда не идет мне в глаза, Наши чувства следуют тому, что мы думаем, и такие негативные мысли могут привести нас к депрессии.
Эта концепция является руководящим принципом когнитивной терапии, типа психотерапии, разработанного психиатром Аароном Т. Беком в 1960-х годах. Если мы думаем что-то достаточно часто, мы начинаем верить, что это правда, и наши чувства соответствуют тому, что мы думаем о себе. Чтобы победить депрессию, мы должны остановить эти автоматические негативные мысли и заменить их более позитивными, правдивыми. Оторвав эти мысли в зародыше, мы можем остановить депрессию еще до того, как она начнется.

Типичные примеры когнитивных искажений
Когнитивная терапия направлена ​​на 10 общих когнитивных искажений или неправильных моделей мышления, которые приводят нас к депрессии. Посмотрите, узнаете ли вы себя в любом из них.

Мышление “все или ничего”: Джон недавно подал заявку на повышение в своей фирме. Работа досталась другому сотруднику с большим опытом работы. Джон очень хотел эту работу и теперь чувствует, что его никогда не повысят. Он чувствует, что он полный провал в своей карьере.
сверхобобщение: Линда одинока и часто проводит большую часть времени дома. Ее друзья иногда просят ее выйти на ужин и познакомиться с новыми людьми. Линда чувствует, что бесполезно пытаться встречаться с людьми. Никто действительно не мог любить ее. Люди все так же подлые и поверхностные.
Ментальный фильтр: У Мэри плохой день. Когда она едет домой, добрый джентльмен машет ей, чтобы идти впереди него, когда она врезается в движение. Позже в ее поездке другой водитель прерывает ее. Она ворчит себе, что в ее городе нет ничего, кроме грубых и бесчувственных людей.
Дисквалификация позитива: Ронде только что сделали ее портрет. Ее друг рассказывает ей, как она красива. Ронда отмахивается от комплимента, говоря, что фотограф, должно быть, подправил картину. Она никогда не выглядит так хорошо в реальной жизни, думает она.

Прыжки к выводам: Чак ждет своего свидания в ресторане. Сейчас она опаздывает на 20 минут. Чак оплакивает себя, что он, должно быть, сделал что-то не так, и теперь она поддержала его. Тем временем через город его свидание застряло в пробке.
Увеличение и минимизация: Скотт играет в футбол. Он балует пьесу, которую он практикует уже несколько недель. Позже он забивает победное приземление. Его товарищи по команде поздравляют его. Он говорит им, что должен был играть лучше; приземление было просто тупой удачей.
Эмоциональное Рассуждение: Лаура оглядывает свой неопрятный дом и чувствует себя ошеломленной перспективой уборки. Она чувствует, что безнадежно даже пытаться убирать.
Должны ли заявления: Дэвид сидит в приемной своего доктора. Его доктор опаздывает. Дэвид сидит, тушась, думая: «Сколько я ему заплачу, он должен быть вовремя. Ему нужно больше думать». В итоге он чувствует себя горьким и обиженным.
Маркировка и неправильная маркировка: Донна просто изменяла своей диете. Я толстая ленивая свинья, она думает.

Персонализация: Сын Джин плохо учится в школе. Она чувствует, что должна быть плохой матерью. Она чувствует, что это ее вина, что он не учится.

Как справиться
Если вы узнаете какое-либо из этих поведений в себе, то вы на полпути. Вот домашнее задание для вас: в течение следующих нескольких недель следите за тем, как вы реагируете на ситуации. Потренируйтесь распознавать ваши автоматические ответы. Теперь мы возьмем каждое из перечисленных выше когнитивных искажений и обсудим некоторые мощные стратегии преодоления, которые помогут вам рассеять блюз еще до его начала.
Мышление “все или ничего”
Этот тип мышления характеризуется такими абсолютными терминами, каквсегда,никогда, инавсегда, Немногие ситуации являются такими абсолютными. Обычно есть серые зоны. Техника, которую вы должны применить здесь, состоит в том, чтобы исключить эти абсолютные термины из вашего словарного запаса, за исключением случаев, когда они действительно применяются. Ищите более точное описание ситуации. Вот пример разговора с самим собой, который Джон мог бы использовать, чтобы не получить продвижение по службе: «Я очень хотел эту работу, но она досталась кому-то с большим опытом. Это разочаровывает меня, но это не значит, что я Я не очень хороший работник. Другие возможности будут доступны в будущем. Я буду продолжать работать над своими навыками, так что я буду готов к ним, когда они приедут. Это одно не означает, что моя карьера окончена. В целом, Я преуспел в своей работе “.
сверхобобщение
Когда кто-то чрезмерно обобщает, он берет отдельный случай или случаи и предполагает, что все остальные одинаковы. Неужели люди действительно все подлые и поверхностные и никогда не могут любить ее? Как насчет ее друзей, которые пытаются заставить ее выйти? Очевидно, у нее есть кто-то, кто заботится о ней. В следующий раз, когда вы поймаете себя на чрезмерном обобщении, напомните себе, что, хотя группа людей может иметь что-то общее, они также являются отдельными и уникальными людьми. Нет двух одинаковых людей. В этом мире могут быть подлые и поверхностные люди. Могут даже быть люди, которые вас не любят. Но не каждый человек подойдет под это описание. Предполагая, что вы не нравитесь всем, вы строите стену, которая не позволит вам иметь то, что вы жаждете больше всего дружбы.
Ментальный фильтр
Когда человек становится жертвой психических фильтров, он мысленно выделяет только плохие события в своей жизни и пропускает позитивные. Научитесь искать эту серебряную подкладку в каждом облаке. Все дело в том, как вы решаете, чтобы события влияли на вас. Мэри могла бы перевернуть ее весь день, если бы она обратила внимание на того приятного человека, который старался изо всех сил помочь ей.
Дисквалификация позитива
Wedepressivesare мастера принимать хорошее в ситуации и превращать его в негатив. Частично это происходит из-за склонности к низкой самооценке. Мы чувствуем, что просто не заслуживаем этого. Как перевернуть это просто. В следующий раз, когда кто-то сделает вам комплимент, не поддавайтесь внутреннему голосу, который говорит, что вы этого не заслуживаете. Просто скажи «спасибо» и улыбнись. Чем больше вы это сделаете, тем легче станет.
Прыжки к выводам
Мы снова становимся жертвами собственной нестабильности. Мы ожидаем худшего и начинаем готовиться рано к разочарованию. К тому времени, когда мы узнаем, что все наши страхи были беспочвенны, мы превратились в безумие и ради чего? В следующий раз сделайте это:Дайте человеку пользу от сомнения, Вы сэкономите много ненужного беспокойства. Однако если ваши страхи основаны на реальности, отбросьте этого человека из своей жизни, как горячую картошку.
Увеличение и минимизация
Вы когда-нибудь смотрели в телескоп с неправильного направления? Все выглядит круче, чем есть на самом деле. Когда вы смотрите через другой конец, все выглядит больше. Люди, попавшие в ловушку увеличения / минимизации, смотрят на все свои успехи через неправильный конец телескопа и свои неудачи через другой конец.
Что вы можете сделать, чтобы избежать этой ошибки и остановить свои негативные мысли? Помните старую поговорку: «Он не видит леса за деревьями?» Когда одна ошибка застревает нас, мы забываем смотреть на общую картину. Отойди назад и посмотри на лес время от времени. В целом, Скотт сыграл хорошую игру. Так что, если он допустил ошибку?
Эмоциональное мышление
Лора основывала свою оценку ситуации на том, как это делает ееЧувствоватьне так, как на самом деле. Она может чувствовать себя плохо, думая о большой задаче, стоящей перед ней, но действительно ли она безнадежна? На самом деле, уборка ее дома – выполнимая задача. Она просто не чувствует этого. Она пришла к выводу, что бесполезно пытаться, основываясь на том факте, что это ошеломляет ее.
Когда ситуация кажется ошеломляющей, попробуйте это, чтобы остановить свои негативные мысли: разбейте задачу на более мелкие. Затем расставьте приоритеты, что для вас наиболее важно. Теперь сделайте первое задание в вашем списке. Верьте или нет, вы начнете чувствовать себя лучше и готовы к большему. Важно просто сделатьчто нибудьк вашей цели. Неважно, насколько маленький, это начало и избавит вас от чувства беспомощности.
Должны Заявления
Мы все думаемдолженбыть определенным образом, но давайте посмотрим правде в глаза, они не. Сконцентрируйтесь на том, что вы можете изменить, и если вы не можете изменить это, примите это как часть жизни и продолжайте. Ваше здоровье важнее, чем «так должно быть».
Маркировка и неправильная маркировка
В нашем примере Донна называет себя ленивой и безнадежной. Скорее всего, она рассудит, что, поскольку она не может похудеть, она может также есть. Теперь она фактически поймала себя в ловушку, выполнив ярлык, который она на себя надели. Когда мы маркируем себя, мы настраиваемся стать тем, что влечет за собой этот лейбл. Это может так же легко работать в наших интересах.
Вот что Донна могла бы сделать, чтобы маркировка работала в ее пользу. Она могла бы учитывать тот факт, что до сих пор она была сильной. Она могла бы простить себя только будучи человеком и признать, что она упорно работает, чтобы похудеть и был успех. Это временная неудача, которую она может преодолеть. В целом, она сильный человек и доказала это своей успешной потерей веса. С этим типом позитивного мышления Донна почувствует себя лучше и вернется к работе над своими целями потери веса в кратчайшие сроки.
воплощение
В нашем примере Жан берет на себя всю ответственность за то, как ее сын учится в школе. Она не в состоянии принять во внимание, что ее сын – человек, который в конечном счете ответственен за себя. Она может сделать все возможное, чтобы направить его, но, в конце концов, он контролирует свои действия. В следующий раз, когда вы обнаружите, что делаете это, спросите себя: «Могу ли я взять кредит, если бы этот человек делал что-то похвальное?» Скорее всего, вы скажете: «Нет, он сделал это сам». Так зачем винить себя, когда он делает что-то не столь похвальное? Избиение себя не изменит его поведение. Только он может сделать это.
Решения, которые я представил здесь, являются некоторыми из распространенных ситуаций, в которых мы находимся. Возьмите их в качестве примеров и создайте свои собственные положительные решения для своих отрицательных мыслей. Признать, что вы делаете это первый шаг. Тогда играйте адвоката дьявола и бросьте вызов себе, чтобы найти позитив. Переверните свои мысли, и ваше настроение последует их примеру. Помню тебянаходятсячто вы думаете!