free estadisticas Skip to content

Как работает когнитивная терапия, основанная на осознанности

Как работает когнитивная терапия, основанная на осознанности

Когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT) – это тип психотерапии, который включает в себя сочетание когнитивной терапии, медитации и культивирования ориентированной на настоящее, неосуждающей позиции, называемой «внимательность».
История MBCT
Когнитивная терапия, основанная на осознанности, была разработана терапевтами Зинделем Сигалом, Марком Уильямсом и Джоном Теасдейлом, которые стремились основываться на форме терапии, называемой когнитивной терапией, разработанной Аароном Т. Беком в 1960-х годах. Они чувствовали, что, интегрируя когнитивную терапию с программой, разработанной в 1979 году Джоном Кабатом-Зинном, называемой снижением стресса на основе внимательности (MBSR), терапия может быть еще более эффективной.

Что такое когнитивная терапия?
Основное предположение когнитивной терапии состоит в том, что мысли предшествуют настроениям и что ложные убеждения в себе приводят к негативным эмоциям, таким как депрессия. Цель когнитивной терапии – помочь вам распознать и переоценить ваши шаблоны негативных мыслей и заменить их позитивными, более точно отражающими реальность.
Как MBCT строится на когнитивной терапии
Когнитивная терапия, основанная на осознанности, основывается на принципах когнитивной терапии, используя такие приемы, как медитация на осознанность, чтобы научить людей сознательно обращать внимание на свои мысли и чувства, не подвергая их суждениям или не погружаясь в то, что могло бы быть или могло бы быть произойдет в будущем. Это обеспечивает ясность мышления и может дать вам инструменты, необходимые для более легкого избавления от негативных мыслей, вместо того, чтобы позволить им питать вашу депрессию.
Как и в случае с когнитивной терапией, MBCT основывается на теории, что если у вас есть история депрессии и вы страдаете от стресса, вы, вероятно, вернетесь к тем автоматическим когнитивным процессам, которые вызвали депрессивный эпизод в прошлом.
Сочетание внимательности и когнитивной терапии делает MBCT настолько эффективным. Внимательность помогает вам наблюдать и идентифицировать ваши чувства, в то время как когнитивная терапия учитывает прерывание автоматических мыслительных процессов и здоровую работу с чувствами.
MBCT для депрессии
Цель MBCT состоит в том, чтобы помочь пациентам с хронической депрессией научиться избегать рецидивов, не задействуя те автоматические модели мышления, которые увековечивают и усугубляют депрессию. Фактически, исследование, опубликованное в Ланцетобнаружили, что MBCT помогает предотвратить рецидив депрессии так же эффективно, как и поддерживающие антидепрессанты.
В среднем было показано, что MBCT снижает риск рецидива у людей, которые испытывают рецидив депрессии почти на 50%, независимо от их пола, возраста, образования или семейного положения.
Что ожидать
Программа MBCT – это групповое вмешательство, которое длится восемь недель. В течение этих восьми недель проводится недельный курс, который длится два часа, и один урок в течение одного дня после пятой недели. В течение этого времени участников могут обучить так называемой технике 3-минутного дыхательного пространства, которая фокусируется на трех шагах, каждая продолжительностью одна минута:

Наблюдать за своим опытом (Как у вас дела сейчас?)
Сосредоточиться на дыхании
Посещение тела и физических ощущений

Другие техники MBCT включают в себя упражнения для сканирования тела, йогу, медитации при ходьбе и сидении, сидя с мыслями, сидя со звуками и растягивая осознанность.
Большая часть практики, однако, делается вне класса. Участников просят сделать домашнюю работу, которая включает в себя прослушивание записанных медитаций с гидом и попытки развивать осознанность в своей повседневной жизни. Это может означать привнесение осознанности в повседневные дела, такие как чистка зубов, принятие душа, мытье посуды, физические упражнения или укладывание кровати, путем применения таких навыков MBCT, как:

Обращая пристальное внимание на то, что происходит вокруг вас.
Участие, не будучи застенчивым.
Принимая неосуждающую позицию.
Сосредоточение на моменте без отвлечения от других идей или событий.
Делать то, что работает, а не догадываться.

Хотя большая часть тяжелой работы MBCT направлена ​​на себя, защитники подчеркивают, что сами классы важны для эффективности программы. Тем не менее, не обязательно существует сеть учителей по всему миру или единый каталог, в котором вы можете найти программу рядом с домом. Если вы хотите узнать больше о MBCT, вы можете узнать больше на официальном сайте программы.