free estadisticas Skip to content

Как работает модификация когнитивного поведения

Как работает модификация когнитивного поведения

Дональд Мейхенбаум – психолог, известный своим вкладом в когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Он разработал терапевтическую технику, названную модификацией когнитивного поведения (CBM), которая фокусируется на выявлении дисфункциональных разговоров с самим собой, чтобы изменить нежелательное поведение. Другими словами, доктор Майхенбаум рассматривает поведение как результат нашей собственной вербализации.
Тревожные мысли мешают твоему выздоровлению
Паническое расстройство, агорафобия или другие тревожные расстройства часто приводят к определенным моделям мышления и поведению, которые могут препятствовать выздоровлению. Например, допустим, вы должны посетить собрание на работе завтра. Вы беспокоитесь и боитесь, что у вас будет приступ паники на собрании. Вы можете сказать себе: что, если у меня приступ паники и мне придется покинуть собрание? Я был бы так смущен. Итак, вы вызываете больных на работу на следующий день, чтобы вы могли избежать встречи.

Что если бы вы смогли изменить свои мысли? И что, если, изменив свои мысли, вы сможете посетить рабочую встречу вместо того, чтобы ее избегать?
Использование CBM, изменение мыслей и поведения, включая поведение избегания и панические реакции, является трехэтапным процессом:
Этап 1: Самонаблюдение
Эта фаза включает в себя внимательно слушать ваш внутренний диалог или разговор с самим собой и наблюдать за своим поведением. Вы хотите быть в курсе любых негативных утверждений, которые на самом деле способствуют развитию вашей тревоги и симптомов паники.
Например, говорите ли вы себе негативные сообщения, такие как «Я недостаточно умен», «Я не нравлюсь людям» или «Все могут видеть, какой я невротик».
Чтобы помочь вам лучше понять свои негативные утверждения о себе, полезно записать их. Отслеживание диалога такого типа поможет вам лучше понять, когда это происходит.
Если вы можете, попробуйте записать его в блокнот как можно скорее после того, как это произойдет. Если это не работает для вас, попробуйте вести дневник в конце дня, записав все негативные разговоры о себе, которые вы можете запомнить. Вы можете быть удивлены, узнав, как часто вы настраиваете себя на беспокойство в течение дня.
Этап 2: начать новый разговор с самим собой
Как только вы узнаете свой негативный разговор с самим собой, вы можете начать его менять.
Когда вы попадаете в привычные негативные шаблоны мышления, вы воссоздаете новый и позитивный внутренний диалог. Я не могу. Это может быть трудно, но я могу.
Вычеркните негативные высказывания в своем дневнике и запишите их на место. Тренируйтесь говорить их, пока не начнете верить им.
Эти новые самоутверждения или утверждения теперь направляют новое поведение. Вместо того, чтобы использовать поведение избегания, чтобы справиться с паническим расстройством и беспокойством, вы становитесь готовыми испытать вызывающие беспокойство ситуации. Это приводит к лучшим навыкам совладания, и поскольку ваши небольшие успехи основываются друг на друге, вы добиваетесь больших успехов в своем выздоровлении.
Этап 3: изучение новых навыков
Каждый раз, когда вы можете выявить и реструктурировать свои негативные мысли и изменить свою реакцию на панику и беспокойство, вы приобретаете новые навыки. Когда вы теперь остро осознаете свои мысли, вы можете лучше оценить свою тревогу и реагировать более полезным образом.
Слово от Verywell
Когда ваши негативные мысли контролируют вас, становится трудно контролировать ваши поведенческие реакции на неприятные ситуации. Но CBM может вернуть вам потерянный контроль. Когда ваши мысли меняются с отрицательных на положительные, вы начинаете вести себя по-разному во многих ситуациях. И вы, скорее всего, обнаружите, что другие по-разному реагируют на новый положительный вас, а также.