free estadisticas Skip to content

Как улучшить свои навыки регулирования эмоций для улучшения здоровья

Как улучшить свои навыки регулирования эмоций для улучшения здоровья

Многие люди с пограничным расстройством личности (БЛД) борются с базовыми навыками регуляции эмоций. На самом деле, Марша Линехан, один из ведущих исследователей BPD и разработчик диалектической поведенческой терапии (DBT) для лечения BPD, предположила, что дефицит регуляции эмоций лежит в основе расстройства. Знание того, как регулировать свои эмоции, важно для всех, независимо от того, есть ли у вас БЛД, но что такое регуляция эмоций и как вы можете улучшить свои навыки регуляции эмоций?
Понимание регуляции эмоций
Мы все испытываем эмоции, как негативные, так и позитивные, ежедневно. Будучи детьми, большинство из нас, как правило, учатся, как правильно управлять, выражать и справляться с этими эмоциями. Однако для некоторых людей, в том числе с БЛД, регулирование эмоций гораздо сложнее, иногда из-за болезненных детских переживаний, жестокого обращения или травм, а иногда из-за того, что их не показывали и не учили как.

Хотя это считается важной областью изучения в мире психологии, до сих пор нет единого согласованного определения термина «регуляция эмоций». Многие исследователи определяют регуляцию эмоций как способность усиливать или уменьшать свои эмоции по мере необходимости. Например, если вы чувствуете себя расстроенным в середине встречи на работе, вы можете попытаться отвлечь себя от всего, что вас расстраивает, думая о чем-то другом.
Другие исследователи используют гораздо более широкое определение регуляции эмоций, рассматривая его как набор навыков, которые помогают поддерживать вашу эмоциональную систему здоровой и функционирующей. Поскольку эмоции не являются абсолютными и постоянными, мы можем научиться регулировать, какие эмоции у нас есть, насколько они интенсивны, когда они у нас есть и как мы на них реагируем. Определяющим аспектом регуляции эмоций является то, что это происходит, когда цель активирована. Цели очень индивидуальны. Они – то, что мы изображаем в нашем сознании так, как мы хотели бы, чтобы все получилось. Ваши цели могут быть активированы сознательно или подсознательно вашей средой, которая включает людей, объекты, изображения, слова и звуки.
Примеры регуляции эмоций
Вот несколько примеров активированных целей, которые вызывают регулирование ваших эмоций:

Влияние изменения в кого-то другого: Если вы родитель, ваша цель – помочь ребенку научиться регулировать свои эмоции. Когда у вашего ребенка обвал, вы можете чувствовать злость или даже удивление, но вместо того, чтобы кричать или смеяться, вы регулируете свои эмоции, чтобы спокойно поговорить с ребенком о том, как он может реагировать. Это называется внешний регулирование эмоций.
Влияние на изменение в себе: Если одна из ваших целей – быть более позитивными, вы можете регулировать свои негативные эмоции, сосредотачиваясь на позитивных. Регулирование ваших собственных эмоций называется свойственный регулирование эмоций. Иногда такого рода регулирование определяется тем, что наша культура рассматривает как хорошие или плохие чувства, или как мы должны вести себя в определенных обстоятельствах, например, на похоронах.
Достижение долгосрочных целей: Вы также можете регулировать свои эмоции, чтобы достичь другой конечной цели. Например, когда ваш начальник плохо обращается с вами на работе, вы ведете себя так, как будто это вас не беспокоит, потому что вы надеетесь на повышение по службе.

Изменение интенсивности, продолжительности или типа эмоций: Иногда мы работаем над увеличением или уменьшением интенсивности наших эмоций. Например, вы можете чувствовать депрессию или беспокойство, но никто на работе не знает об этом. Мы также меняем продолжительность наших эмоций. Примером этого является нежелание думать о беспокойстве, которое вы испытываете из-за финансовых трудностей, и вместо того, чтобы отвлекать свой ум от других занятий. В других случаях мы можем изменить тип эмоций, которые мы чувствуем. Если вы упали перед всеми, вы можете выбрать смех или взорвать его вместо того, чтобы смущаться.
Бессознательное регулирование: Такого рода регуляция эмоций происходит без вашего ведома или осознания. Примером этого может быть быстрое переключение канала, когда вы что-то расстраиваете по телевизору.

Иногда эти цели совпадают. Например, вы можете говорить успокаивающе с переутомленным ребенком (внешне), чтобы помочь уменьшить собственный гнев и разочарование (внутренне).
Модель процесса регулирования эмоций
Преобладающая общая теория регуляции эмоций называется моделью процесса. Прежде всего, наши эмоции обычно генерируются последовательностью «ситуация, внимание, оценка, реакция», например:

Ситуация: Генерация эмоций начинается в ситуации. Это может быть внешняя ситуация, например, когда ваш друг высказывает критические замечания, или это может быть мысль или эмоция в вашей собственной голове.
Внимание: Эта ситуация привлекает ваше внимание. Например, ваше внимание может быть обращено на то, как ваш друг скрестил руки, как будто он злится.
Оценка: Вы оцениваете ситуацию. В этом примере вы можете быть обеспокоены тем, что этот человек больше не хочет быть вашим другом.
Отклик: Ваш первоначальный ответ может быть физическим и / или эмоциональным. Ваше лицо может покраснеть, и вы можете чувствовать себя больно. Затем вы отвечаете человеку, который может изменить ситуацию и начать новую последовательность заново. Например, вы говорите своему другу, что комментарий ранит ваши чувства, и спрашиваете, почему он это сказал. Затем он может извиниться или сказать, что у него плохой день.

Когда дело доходит до регуляции эмоций, мы можем выбрать любую часть описанной выше последовательности генерации эмоций и соответствующим образом влиять на наши эмоции.

Ситуация: Мы можем избегать людей или ситуаций, которые, по нашему мнению, окажутся вредными, участвовать в ситуациях, которые мы находим положительными, или мы можем изменить ситуацию, в которой мы уже оказались, изменив свое поведение.
Внимание: Мы можем сосредоточиться на чем-то другом в этой ситуации, например, на невербальных репликах, которые дает другой человек, или на том, что действительно стоит за тем, что она говорит.
Оценка: Мы можем изменить то, как мы думаем о ситуации. Например, если последовательность генерации эмоций началась с того, что вы думаете: «Я так глуп», вы можете сказать себе, что это неправда, и это просто чувство, которое вы испытываете в этот момент. В приведенном выше примере, после беспокойства о том, что ваш друг больше не хочет быть вашим другом, вы можете напомнить себе, что вы спешите с выводами, и один критический комментарий не означает конец вашей дружбы.
Отклик: Мы можем изменить то, как мы реагируем на ситуацию. Вместо того, чтобы злиться и набрасываться, вы можете делать дыхательные упражнения. Вместо того, чтобы избегать неудобной ситуации, вы можете взять с собой надежного друга. Вместо того, чтобы чрезмерно реагировать на то, что кто-то говорит, вы можете спросить его об этом больше, чтобы вы поняли друг друга.

Регулирование здоровых эмоций
Здоровая регуляция эмоций включает в себя такие компоненты, как:

Способность распознавать, что у вас эмоциональный отклик, и понимать, что это за отклик.
Принимать ваши эмоциональные реакции, а не отвергать их или реагировать на них со страхом. Это может быть трудно даже для людей, у которых нет БЛД, поскольку такие эмоции, как гнев или грусть, часто не поощряются обществом.
Возможность доступа к стратегиям, которые позволяют вам уменьшить интенсивность эмоций, которые вы чувствуете, когда вам это нужно. Это означает, что если вас кто-то разозлил, вы не поддаваетесь желанию физически наброситься на них или швырнуть длинный ряд эпитетов на их пути. На самом деле, когда вы расстроены, вы должны быть в состоянии целенаправленно вести себя, если вы хорошо разбираетесь в регулировании эмоций.
Способность контролировать импульсивное поведение, когда вы расстроены. Если вам хочется разгромить свой дом, потому что вы получили неприятные новости, вы можете обуздать желание бросить все на пол или пробить дыру в стене.

Поскольку люди с БЛД могут бороться с некоторыми или всеми навыками из этого списка, это более широкое определение регуляции эмоций, упомянутое выше, вероятно, наиболее полезно при описании дефицита регуляции, присутствующего в БЛД. К счастью, можно развить некоторые навыки регуляции эмоций, которые вам не хватает.
Как улучшить свои навыки регулирования эмоций
Если вам нужно поработать над своими навыками регуляции эмоций, этот тренинг лучше всего проводить с помощью психотерапевта БЛД, поскольку он является важным компонентом диалектической поведенческой терапии при БЛД. Тем не менее, вы можете попробовать несколько упражнений самостоятельно вне терапии, таких как:

Уменьшение эмоциональной уязвимости: Убедившись, что вы хорошо заботитесь о себе, выспавшись, соблюдаете здоровую диету, ведете активный образ жизни и уделяете время занятиям, которые вам нравятся, все это поможет вам избежать некоторых эмоциональных подъемов и падений, связанных с БЛД. ,
Навыки осознанности: Внимательность – это практика присутствия в данный момент, и это один из основных навыков в DBT. Внимательные люди учатся осознавать дыхание, которое они делают, напряжение в мышцах и даже частоту пульса. Они медленно и намеренно жуют пищу и прислушиваются к своим телам, чтобы понять, что они сыты. Они могут объективно наблюдать за собой в трудную минуту, будучи уверенными в том, что даже эти времена пройдут. Осознанность поможет вам научиться использовать полезные навыки совладания со своими эмоциями.
Эмоциональное принятие: Сами по себе эмоции не являются хорошими или плохими, хотя они могут быть страшными, особенно когда они интенсивны. Обучение тому, как воспринимать свои эмоции, требует практики, но чем больше вы это делаете, тем естественнее это становится. Навыки осознанности могут помочь с этим тоже.