Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) проявляется во многих отношениях и вызывается многими триггерами. Одним из таких триггеров является стресс. Лучший способ улучшить свои навыки самопомощи при ОКР – это учиться и регулярно практиковать техники релаксации. Вот три простых метода, которые вы можете практиковать самостоятельно.
Глубокое дыхание
Глубокое диафрагмальное дыхание, или «брюшное дыхание», посылает очень сильный расслабляющий сигнал в мозг, который эффективно снижает физиологическое возбуждение и, в свою очередь, уровень стресса.
Первый шаг в дыхании живота – это сидеть или лежать в тихой комнате в удобном положении, одной рукой на груди, а другой на животе. Некоторым людям удобнее закрывать глаза, но это не обязательно. Начните дышать через нос. Когда вы вдыхаете, вы должны только чувствовать, что ваш живот расширяется. Вы будете знать, что делаете это правильно, если рука на груди почти неподвижна, а рука на животе движется наружу.
Сделав глубокий вдох, медленно выдыхайте воздух через поджатые губы, похожие на лицо, которое вы бы взорвали воздушным шаром, и почувствуйте, как ваш живот упал к позвоночнику. Опять же, только рука на животе должна двигаться. Выдох должен занимать в два-три раза больше времени вдоха. Релаксация, которая сопровождается глубоким дыханием, наступит через минуту или две, но продолжайте идти в течение пяти, 10 или даже 20 минут для максимальной пользы.
Во время дыхания живота мы ощущаем сниженную частоту сердечных сокращений, пониженное кровяное давление и более эффективное дыхание, каждое из которых способствует состоянию спокойствия и расслабления.
Медитация осознанности
Освоив технику глубокого дыхания, вы можете попробовать медитацию осознанности. Медитация осознанности – это практика замечать мысли, не осуждая их и не отталкивая их.
Практикуя медитацию осознанности, мы становимся более осведомленными о наших мыслях и становимся лучше, отрываясь от этих мыслей и становясь более «вытянутыми» для них. Практикуя эту технику, мы менее подвержены влиянию тревожных мыслей, включая навязчивые идеи, которые являются частью ОКР. На самом деле, осознанность является ключевым компонентом терапии принятия и приверженности.
Чтобы практиковать медитацию осознанности, начните с упражнения по глубокому дыханию, описанного выше. Когда вы дышите, постарайтесь обратить внимание на мысли, ощущения, страхи, беспокойство и тревоги, которые проходят через ваш ум. Просто заметьте эти мысли, не пытаясь оттолкнуть их. Обратите внимание, что происходит с этими мыслями, когда вы просто оставляете их в покое и позволяете им пройти. Используйте глубокое дыхание в качестве своего якоря на протяжении всего этого упражнения.
Когда вы начинаете изучать медитацию осознанности, это не редкость, когда вы начинаете изучать медитацию осознанности, поскольку это заставляет вас соприкасаться с тревожными мыслями, страхами и заботами. Однако со временем вам станет удобнее просто сидеть с этими мыслями, не предпринимая никаких действий.
Прогрессивная мышечная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) также может использоваться при глубоком дыхании, описанном выше. Прогрессирующее расслабление мышц может быть очень полезным при выявлении скрытого напряжения во всем теле.
Чтобы практиковать ПМР, лежите или сидите в удобной позе в тихой комнате и начинайте дыхательные упражнения выше. Как и на вдохе, сжать все мышцы на лице. Держите это в течение 10 – 20 секунд и затем ослабьте натяжение, медленно выдыхая. Повторите это несколько раз, а затем постепенно двигайтесь вниз по телу, рукам, животу, ягодицам, ногам, икрам, повторяя эту модель вдоха / напряжения и выдоха / расслабления.
