free estadisticas Skip to content

Как уменьшить предотвращение при ПТСР

Как уменьшить предотвращение при ПТСР

Изучение того, как уменьшить предотвращение посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), может быть важной частью лечения ПТСР. Избегание может быть центральным симптомом ПТСР. Избегание часто происходит в результате того, что кто-то пытается ограничить контакт с триггерами для беспокойства, страха, воспоминаний и мыслей о травмирующем событии. Это понятно, так как эти эмоции и мысли могут быть невероятно печальными.
Однако не всех ситуаций, людей или мест можно избежать. И триггеры также могут представить себя неожиданно. Они все вокруг. Кроме того, уклонение работает только в течение короткого времени. В течение длительного времени избегание, как правило, становится более серьезным, и это может привести к ухудшению ваших симптомов ПТСР. В результате избегание является симптомом ПТСР, который может сильно повлиять на качество вашей жизни.

Как уменьшить ваше поведение избегания
Сломать поведение избегания – нелегкая вещь. Тем не менее, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы начать снижать поведение избегания сейчас. Следуйте приведенным ниже инструкциям и начните лишать вас симптомов ПТСР.

Проведите неделю, наблюдая за своим поведением. Обратите внимание на то, какие ситуации, люди или места вызывают ваши симптомы ПТСР и ведут к избеганию поведения. Запишите как можно больше информации о том, что именно в вашей среде вызвало избегание, и что вы сделали, чтобы избежать ситуации.
В конце недели на новом листе бумаги сделайте три колонки. В первом столбце запишите цифры от 0 до 10. Эти цифры будут относиться к вашему уровню страха или стресса, связанного с пребыванием в определенной ситуации. Во втором столбце организуйте ситуации, людей или места, которых вы избегаете, исходя из уровня страха или стресса, который они вам причиняют. Вы можете иметь более одной ситуации, человека или места для каждого номера. То, что вы делаете здесь, по сути, создает иерархию страха (как это делается в контактной терапии ПТСР). В последнем столбце запишите конкретные способы поведения, которые вы можете использовать, чтобы начать приближаться к этим ситуациям. Важно, чтобы вы не просто записали противоположность поведения избегания. Например, если вы записали во втором столбце, что избегаете ходить в продуктовый магазин из-за опасений, связанных с большими скоплениями людей, вы не захотите просто написать в третьем столбце «Перейти в продуктовый магазин». Это не так просто. Вместо этого запишите последовательность действий, в которых вы можете участвовать, что позволит вам постепенно начать приближаться к опасным ситуациям. Например, если вы боитесь ходить в продуктовый магазин, вы можете сначала написать: «Поезжайте в продуктовый магазин и сядьте на парковку». Как только вы успешно выполните этот шаг, вы можете перейти в магазин всего на 5 минут. После успешного выполнения этого шага вы можете совершать покупки в течение 20 минут в то время, когда магазин не занят, и так далее. Разбейте все ваши подходы поведения на конкретные, четко определенные шаги.

Завершив составление списка, начните с нижней части списка (с перечисленными ситуациями, вызывающими ноль страха или беспокойства) и начните решать эти ситуации. Не торопитесь. Там нет спешки. Как только вы почувствуете, что справились с ситуацией, переходите к следующей. С каждым шагом вы будете постепенно наращивать свою уверенность и тем легче вам станет.

Некоторые моменты для рассмотрения
При выполнении этого упражнения важно убедиться, что вы практикуете методы преодоления тревоги. Очень важно, чтобы вы не избегали при выполнении этих упражнений. Если вы заметили, что ваше беспокойство усиливается во время упражнения, оставайтесь в ситуации и используйте здоровые навыки преодоления, чтобы позволить естественному снижению беспокойства.
Также может быть полезно начать выполнять эти упражнения с другом или источником поддержки. Тем не менее, вы не всегда хотите, чтобы кто-то был с вами, когда вы делаете эти упражнения. Это может помешать вам почувствовать себя так, как будто вы можете самостоятельно подходить к ситуациям.
Если вы изначально не достигли успеха в ситуации, не сдавайтесь. Разрушить поведение избегания очень сложно, и это может занять некоторое время. Если вы застряли на определенном шаге, попробуйте разбить поведение подхода на еще более мелкие этапы. Самое главное, что вы продолжаете пытаться. Даже небольшое продвижение вперед может оказать огромное влияние на вашу жизнь.
Наконец, когда вы полностью подошли к ситуации, которой вы раньше избегали, убедитесь, что вы вознаграждаете себя. Преодолеть избегающее поведение нелегко. Поэтому важно признать ваше достижение.