free estadisticas Skip to content

Как эффективно справляться с гневом, принимая тайм-аут

Как эффективно справляться с гневом, принимая тайм-аут

Гнев имеет тенденцию расстраивать в любом случае. Но посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) может значительно усилить гнев и даже привести к агрессивному поведению. Если у вас ПТСР, вы, наверное, хорошо знаете, что не всегда легко узнать, как справиться с гневом. Вот проверенный метод, помогающий уменьшить ваш гнев, прежде чем он может ухудшиться, и несколько советов, как заставить его работать.
План состоит в том, чтобы взять «тайм-аут», что означает на короткое время вывести себя из ситуации гнева, которая ухудшается, и дать себе остыть. Шаги, связанные с планированием тайм-аута и принятием его, описаны ниже.

Как создать свой план тайм-аута гнева
Шаг 1. Составьте план того, как справиться с гневом перед Вы попадаете в горячую ситуацию. Идея состоит в том, чтобы заранее решить, что вы будете делать, чтобы остудить ситуацию и себя. Подумай, где ты будешь и кто еще там будет. Выберите тихое, спокойное место для прогулок, если вам нужен тайм-аут. Придумайте некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы охладиться во время перерыва, такие как упражнения на глубокое дыхание или осознанность
Шаг 2, Спланируйте то, что вы хотите сказать, чтобы объяснить время ожидания. Важно быть очень ясным и открытым о своих чувствах и ваших потребностях.
Шаг 3. Как только вы окажетесь на месте, будьте бдительны для «сигналов тела», которые предупреждают, что ситуация становится слишком жаркой для вас, и ваш гнев усиливается. Сигналы тела могут включать более быструю частоту сердечных сокращений и более высокий уровень напряжения тела. Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело. Помните, чем раньше вы поймаете свой гнев, тем лучше вы сможете справиться с этим.
Шаг 4 Если что-то вас злит, что не затрагивает другого человека, и вы чувствуете, что ваш гнев усиливается, пришло время для перерыва. Убери себя из ситуации, как только сможешь.
Если вы чувствуете, что злитесь на другого человека или группу, скажите им, что вам нужно время. Но не просто встать и уйти. Вместо этого объясните, как вы себя чувствуете и почему вам нужно извиниться на несколько минут.
Используйте «Я» заявления в вашем объяснении. Например, не говори “Вы рассердить меня, я просто должен покинуть комнату.я замечаю что я начинаю расстраиваться. Так я Я собираюсь занять несколько минут, чтобы успокоиться, а затем я хотелось бы, если бы мы могли продолжить наш разговор. ”
Шаг 5 Пока вы объясняете действия, которые вы собираетесь предпринять, постарайтесь справиться со своим гневом. Попробуйте некоторые из этих навыков преодоления стресса.
Шаг 6 Как только вы окажетесь в своем тайм-ауте, помните, что вы должны остывать. Не увлекайтесь тем, что поддерживает или усиливает ваш гнев, например, размышляя над ситуацией в уме или думая о том, кто сказал, что и как это заставило вас чувствовать. Практика осознанности может помочь вам не попасться в негативные мысли и разговоры с самим собой.
Шаг 7 После того, как ваш гнев опустился до более управляемого уровня, и прежде чем вернуться в ситуацию, из которой вы вышли, подумайте о том, что вы будете делать, и скажите, когда попадете туда. Потратьте немного времени, чтобы практиковать свой план, чтобы убедиться, что вы можете придерживаться его.
Шаг 8 Когда вы будете готовы с вашим планом, вернитесь к ситуации и претворите ее в жизнь. Если вы разговаривали с другим человеком или группой, выразите признательность за понимание. Спасибо им за предоставленную вам возможность успокоиться.
Советы для того, чтобы сделать ваше время вне работы
Чтобы дать своему плану тайм-аута наилучшую возможность поработать над своим гневом, попробуйте следующие советы:

Планируйте заранее. Тайм-ауты не должны быть непредсказуемыми или внезапными. Подумайте заранее о том, куда вы можете пойти и что вы можете сделать во время тайм-аута.
Практика! Чем больше вы практикуете свой план тайм-аута, тем легче будет его использовать.
Тайм-ауты не являются побегами. Убедитесь, что вы всегда возвращаетесь к ситуации, чтобы ее можно было решить спокойно и эффективно.
Пусть другие знают, что вы будете брать тайм-ауты, чтобы не дать сердитым моментам нагреться. Люди, с которыми вы делитесь этим, будут уважать вашу приверженность вашим отношениям с ними.
Имейте в виду, что тайм-ауты не всегда будут эффективными. Ищите дополнительные возможности, чтобы узнать, как справиться с гневом. Помните, что чем больше у вас «инструментов» для контроля над своим гневом, тем лучше вы справитесь с ним, когда возникнет такая необходимость.