free estadisticas Skip to content

Лучшие советы по борьбе с тревожным ожиданием

Лучшие советы по борьбе с тревожным ожиданием

Упреждающая тревога возникает, когда люди испытывают повышенную тревогу и стресс, когда думают о событии, которое произойдет в будущем. Такое беспокойство может возникать в ответ на крупные события, такие как презентация на работе, но может также предшествовать незначительным повседневным действиям, таким как езда на работу, парковка автомобиля или беседа с коллегами. Хотя это не является отчетливым психическим состоянием, упреждающая тревога является симптомом других состояний, включая паническое расстройство и генерализованное тревожное расстройство.
Если у вас паническое расстройство, вы можете предвидеть множество жизненных событий. Поездка на работу, посещение магазина, посещение общественных мероприятий и другие мероприятия могут быть ежедневным фокусом вашего ожидания. До того, как у вас случились приступы паники, вы, вероятно, не очень задумывались над любым из этих общих событий. Но теперь ожидание может вызвать у вас чувство тревоги и помешать вашей способности полноценно функционировать в вашей повседневной жизни.

Люди часто чувствуют упреждающее беспокойство, потому что они боятся, что они будут паники, когда они находятся в этих ситуациях.
Нормальный против проблемного, упреждающего беспокойства
Бесконечное количество человеческих переживаний вызывает нормальное упреждающее беспокойство. Много раз мы испытываем беспокойство в ожидании того, чтобы сделать что-то новое, или до того, как мы выполним главную задачу или пройдем предстоящее жизненное событие. Вы можете испытывать упреждающее беспокойство перед первым свиданием, заключительным экзаменом, собеседованием, переездом в новый дом или перед большой поездкой.
Если у вас паническое расстройство, предвосхищающая тревога, вероятно, выходит за пределы того, что люди обычно испытывают при новых или серьезных жизненных событиях, что приводит к проблеме упреждающей тревоги. Это связано с тем, что ожидание или способ визуализации будущего события сфокусирован на панической атаке в определенных ситуациях.
Страх иметь приступ паники может быть связан с любой жизненной ситуацией или событием, большим или маленьким. В некоторых случаях упреждающее беспокойство окружает любую деятельность, которая включает в себя выход из дома.
Как ваши мысли способствуют упреждающему беспокойству
Упреждающая тревога тесно связана с тем, как вы думаете. При паническом расстройстве ваши мысли обычно сосредоточены на том, чтобы беспокоиться о приступе паники в ситуации, которая приведет к смущению, сильному дискомфорту, сердечному приступу или, что еще хуже.
Если у вас паническое расстройство, вы, вероятно, очень хорошо знаете, что делать, если беспокоиться. Возможно, ваши заботы похожи на эти:

Что если у меня случится приступ паники и я загоню свою машину в канаву?
Что если я начну паниковать в магазине и смутиться странным поведением?
Что если во время еды в ресторане я не могу глотать и задыхаться от еды?
Что если я прогуляюсь по кварталу и начну паниковать и не смогу вернуться домой?

Такое мышление вызывает много упреждающих переживаний, которые могут привести к отказу от определенных действий. Тревога может быть настолько сильной, что вызывает состояние, которое называется агорафобия.
Как справиться с упреждающим беспокойством
Вот несколько способов справиться с упреждающим беспокойством:
Изучите и практикуйте техники релаксации
Изучая и практикуя техники релаксации, вы сможете снизить уровень упреждающей тревоги. Возможно, вам даже удастся разрядить приступ паники. Некоторые методы, которые могут быть полезны, включают:

Глубокое дыхание: упражнения на глубокое дыхание часто могут быть эффективным способом уменьшить чувство паники и нервозности. Поскольку чувство паники часто сопровождается учащенным дыханием, учиться делать медленные, глубокие вдохи могут помочь успокоить ваше тело.
Прогрессивное расслабление мышц (ПМР). Паника часто заставляет людей напрягаться, но практика постепенного подтягивания и расслабления мышц вашего тела может помочь вам научиться лучше контролировать это напряжение. Изучив эту технику, вы сможете снять напряжение в мышцах, что может оказать облегчающее и успокаивающее действие.
Управляемые образы: этот процесс включает в себя закрытие глаз и визуализацию образов, которые помогают вам чувствовать себя спокойным и расслабленным. Вы можете использовать этот тип изображений, чтобы представить себя преуспевающим в различных ситуациях или просто помочь вернуть ваше тело в более спокойное состояние.
Медитация осознанности: этот тип медитации может быть полезен для ослабления упреждающей тревоги, потому что он побуждает вас сосредоточиться на настоящем, а не беспокоиться о будущем.

Запись в журнале: запись о ваших чувствах может помочь вам лучше заметить закономерности того, как ваши мысли и эмоции способствуют предвосхищающей тревоге.

Попробуйте стратегии самопомощи
Когда вы обнаруживаете, что испытываете упреждающее беспокойство, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы вам было легче справиться:

Бросьте вызов тревожным мыслям. Когда вы нервничаете из-за того, что вам нужно сделать в будущем, спросите себя, реалистичны ли вы. Во многих случаях вы можете обнаружить, что вы катастрофически или думаете о худших сценариях. Сопоставление этих мыслей с более реалистичными может помочь успокоить ваши чувства беспокойства.
Переориентируйте свои мысли. Когда начинаются негативные или тревожные мысли, намеренно прервите ход мыслей. Заставьте себя сознательно сосредоточиться на хороших вещах, которые могут произойти, вместо того, чтобы пробежать через вызывающие беспокойство сценарии.
Принимать меры. Упреждающая тревога часто заставляет людей откладывать задачи, а не сталкиваться с ними; что может привести к еще большему беспокойству. Если вы чего-то боитесь и начинаете нервничать по этому поводу, сначала возьмите ситуацию под контроль. Напомните себе, что если вы покончите с этим сейчас, вам не придется тратить все свое время на беспокойство по этому поводу.

Получите профессиональную помощь
Если вы не можете самостоятельно контролировать свою тревогу, важно поговорить с врачом или специалистом по психическому здоровью.Разнообразие профессионалов может помочь вам с проблемой упреждающей тревоги.
Некоторые из процедур, которые они могут предоставить, включают: