free estadisticas Saltar al contenido

Может ли систематическая десенсибилизация помочь победить ваши страхи?

Может ли систематическая десенсибилизация помочь победить ваши страхи?

Джозеф Вольп, пионер поведенческой терапии, разработал метод систематической десенсибилизации для лечения связанных с тревогой расстройств и фобий. Эта техника основана на принципах классической обусловленности и предпосылке, что то, что было изучено (обусловлено), может быть не изучено. Многочисленные исследования показывают, что систематическая десенсибилизация эффективна в снижении тревожности и приступов паники, связанных со страшными ситуациями.
Систематическая десенсибилизация обычно начинается с того, что вы воображаете себя в прогрессирующих в страхе ситуациях и используете стратегии релаксации, которые конкурируют с тревогой. Как только вы сможете успешно справиться со своей тревогой и представить себе страшные события, вы сможете использовать эту технику в реальных ситуациях.

Целью систематической десенсибилизации является постепенная десенсибилизация к триггерам, вызывающим ваше расстройство.
Учимся расслабляться
Прежде чем вы начнете постепенно подвергать себя опасным ситуациям, вы должны сначала изучить и практиковать некоторые техники расслабления. Некоторые методы, обычно используемые в тренировке расслабления, включают:
Глубокое дыхание
Когда люди беспокоятся, они, как правило, делают быстрые, неглубокие вдохи, которые исходят прямо из груди. Этот тип дыхания называется грудным или грудным дыханием. Когда вы чувствуете беспокойство, вы можете даже не осознавать, что дышите таким образом. Грудное дыхание нарушает уровень кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, головокружению, мышечному напряжению и другим физическим ощущениям. Это может дать сигнал вашему телу вызвать стрессовую реакцию, которая способствует возникновению приступов тревоги и паники.
Прогрессивная мышечная релаксация
Если у вас паническое расстройство, агорафобия или другой тип тревожного расстройства, вы можете испытывать частое напряжение мышц. Фактически, хроническое мышечное напряжение может быть настолько автоматическим, что кажется нормальным, и вы, возможно, забыли, каково это, когда ваши мышцы полностью расслаблены. Используя прогрессивную технику расслабления мышц, вы сможете быстро обнаружить различия между расслаблением и напряжением различных групп мышц.
Визуализация
Представляя себя в спокойной обстановке без стресса, вы можете достичь состояния психического и физического расслабления. Например, представьте, что вы сидите возле красивого, мирного озера. Сосредоточьтесь на сцене в течение определенного периода. Почувствуйте мягкий песок на нижней части ног. Когда легкий ветерок пронесется по воде, представьте себе теплый воздух на своем лице, когда вы наблюдаете великолепный закат на горизонте.
Как работает систематическая десенсибилизация
Прежде чем приступить к систематической десенсибилизации, вам необходимо освоить тренировку расслабления и разработать иерархический (от наименее опасного до наиболее опасного) список ситуаций, которых вы боитесь. Если вы испытываете затруднения в достижении состояния расслабления или определения вашей иерархии тревоги, вам следует проконсультироваться с профессионалом, который сможет дать вам рекомендации.
Систематическая десенсибилизация начинается с воображаемой подверженности опасным ситуациям. Используйте свою иерархию беспокойства, чтобы разбить опасную ситуацию на управляемые компоненты.
Например, допустим, вы боитесь ходить в большие магазины. Вы можете испытывать наименьшее беспокойство, входя в магазин, и ваше беспокойство, вероятно, усиливается, когда вы выходите из выходных дверей. Стоя на линии проверки представляет ваш самый высокий ответ страха. В этом случае вы начнете процесс, сосредоточившись на действии, которое вызывает наименьшее количество страданий, а затем продолжите свой путь. В результате вы будете постепенно или систематически снижать чувствительность к покупкам в крупных магазинах.