free estadisticas Skip to content

Обезврежьте свои тревожные мысли с помощью этих 5 стратегий

Обезврежьте свои тревожные мысли с помощью этих 5 стратегий

В терапии принятия и приверженности (ACT), как и в CBT, делается акцент на становлении более осведомленным о мыслях как мыслях и не правда, Тем не менее, следующий шаг в ACT состоит в том, чтобы научиться меньше смешиваться с мыслями (то есть, если когнитивное слияние является базовой линией, когнитивное defusion это цель).
Изменив способ взаимодействия со своими убеждениями, вы можете начать испытывать некоторое облегчение.

5 способов разрядить тревожные мысли
Вот пять упражнений на когнитивную дефузию. Выберите один или два, которые больше всего вам нравятся, и попробуйте их несколько раз в течение нескольких дней. Если это работает, продолжайте в том же духе; если это не так, попробуйте другое упражнение в списке.

Твой разум, с большой буквы М. Ради этого упражнения думайте о своем уме как об отдельной сущности от себя. Назовите это Mind. Когда начинается тревожная болтовня, скажите себе что-то вроде: «Ну, опять идет Разум, болтать прочь» или «Ух ты!» Разум делает то, что он любит делать, рассказывая мне, как ничего не получится. Рассматривая ум как внешнее, а не внутреннее существо, вы можете создать достаточно пространства между вами и вашими мыслями, чтобы чувствовать себя немного лучше.
Автомагнитола, которая не выключается. Представьте, что вы сидите на пассажирском сиденье автомобиля, и водитель включил ужасную радиостанцию, которая воспроизводит саундтрек ваших тревожных мыслей. Вы не можете изменить или отключить его; вместо этого вы должны терпеть это и принимать, что мысли есть, и что шум неприятен.
Брелок в вашем кармане. Скорее всего, вы всегда носите с собой набор ключей. Попробуйте назначить каждую из ваших наиболее распространенных тревожных мыслей определенной клавише. Когда вы используете этот ключ, заставьте себя подумать о соответствующей мысли. Обратите внимание, что вы можете нести мысль и не всегда думать о ней, а также о том, что когда вы все-таки думаете о мысли, вы все равно можете использовать ключ. Можно носить с собой убеждения о трудностях и не позволять им диктовать ваши действия.

Властный хулиган Относитесь к своей мысли как к хулигану на площадке для взрослых и спросите: кто здесь главный? Моя мысль отвечает или я я ответственный? Если это поможет, немного рассердитесь на продуманный язык, включенный, поскольку вы утверждаете себя против властного хулигана.
Мысли на продажу. Различайте мысль, которая у вас есть, и мысль, которой вы являетесь покупка как правда, Обозначьте свои мысли: суждение, критику, сравнение, преувеличение и т. Д. Затем спросите себя: хочу ли я купить мысль, что я ______________? Подумайте, во что это обойдется вам, и если это действительно хорошая инвестиция.

Использование упражнений по когнитивной диффузии
Цель этих упражнений не состоит в том, чтобы изменить частоту, с которой вы испытываете тревожные мысли (хотя, если это произойдет для вас, фантастика!). Скорее, упражнения по рассеиванию эффективны, если они уменьшают вашу привязанность к определенному убеждению или ряду убеждений, которые в настоящее время не служат вам должным образом.
Чтобы узнать больше о когнитивной дефузии и других основных процессах ACT, прочитайте эту статью от Ассоциации по поведенческой науке.