free estadisticas Skip to content

Преимущества медитации для генерализованного тревожного расстройства

Преимущества медитации для генерализованного тревожного расстройства

Медитация, в ее самых простых терминах, относится к обучению тому, как обращать внимание. При правильном использовании медитация позволяет вам замедляться и наблюдать за миром без осуждения. Если вы живете с генерализованным тревожным расстройством (GAD), это также может помочь уменьшить тревожные мысли и вызвать чувство равновесия и сосредоточенности. Для 6,8 миллионов американцев, которые живут с хронической ежедневной тревогой, медитация может предложить способ окончательно расслабиться.
Что такое медитация?
Медитация имеет свои корни в буддийской философии. Когда вы думаете о медитации, это, вероятно, вызывает в воображении образы комнаты, полной людей, сидящих со скрещенными ногами и повторяющих одно и то же слово.

Трансцендентальная медитация (ТМ), популяризируемая знаменитостями, является одной из форм медитации, цель которой – помочь вам войти в состояние глубокого расслабления или состояния бодрствования.
Поскольку медитация помогает уменьшить стресс и усталость, ее полезность для людей с генерализованным тревожным расстройством, которые страдают от хронической тревоги и часто легко разбираются в бессоннице.
Как медитация и внимательность перекрываются
Концепции медитации и внимательности очень похожи. В то время как медитация обычно включает в себя попытки войти в другое состояние сознания, внимательность означает осознание настоящего момента. Таким образом, вы можете думать о внимательности как об одном шаге на пути к медитации.
Обе эти практики могут быть полезны для уменьшения беспокойства, потому что они позволяют вам уменьшить беспокойство и осознавать, не боясь.
Медитация на основе осознанности
Медитация, используемая для лечения тревожных расстройств, обычно принимает форму медитации, основанной на осознанности. Этот тип медитации уходит своими корнями в движение осознанности, начатое Джоном Кабатом-Зинном, основателем подхода по снижению стресса, основанного на внимательности (MBSR).
Основная предпосылка подхода к снижению стресса, основанного на осознанности, заключается в том, чтобы научиться отрываться от тревожных мыслей. Это достигается с помощью практики осознания, выявления напряжения в теле, понимания вашего мышления и изучения того, как справляться с трудными эмоциями.
Исследования по медитации и GAD
Исследовательская поддержка преимуществ медитации при генерализованном тревожном расстройстве была положительной. В 2013 году было проведено рандомизированное контролируемое исследование с участием 93 человек с диагнозом GAD DSM-IV, в котором сравнивалась 8-недельная групповая программа по снижению стресса (MBSR), управляемая вручную, с контролем внимания (обучение управлению стрессом или МСП).
MBSR был связан со значительно большим снижением тревожности для трех из четырех показателей исследования. Участники также показали больший рост позитивных заявлений. Кроме того, метаанализ 2012 года показал сильную поддержку медитации осознанности для тревоги.
Как практиковать медитацию для GAD
Если вы живете с общей тревогой, ежедневная медитация может помочь вам преодолеть беспокойство и снизить напряжение в вашем теле. Если вы когда-либо посещали занятия йогой, вы уже на пути к практике медитации.
Вам не нужно много времени, чтобы медитировать изначально, постарайтесь вырезать несколько минут каждый день. Вы можете постепенно увеличивать это время, когда вы научитесь расслабляться и чувствовать себя спокойным.
Шаги для медитации осознанности
Ниже приведены простые шаги, чтобы начать сегодня:

Сядьте прямо на стуле и поставьте ноги на пол.
Начните обращать внимание на свое дыхание. Не пытайтесь изменить то, как вы дышите; просто наблюдайте за своим телом, когда вы вдыхаете и выдыхаете.
Вы можете почувствовать необходимость перенести свое внимание в другом месте. Не поддавайтесь этому желанию и продолжайте концентрироваться на своем дыхании.
Тревожные мысли могут проходить через ваш разум. Признайте их, но затем вернитесь к осознанию своего дыхания.
Продолжайте это тихое, не осуждающее наблюдение около 10 минут.
Откройте глаза и обратите внимание, как вы себя чувствуете. Не оценивай, просто наблюдай.

Ключ к обучению практике медитации – принять окружающий мир из места любопытного наблюдения. Эта медитативная практика может вскоре распространиться на другие сферы вашей жизни, так как вы замечаете, что вы наблюдаете, а не реагируете в трудных ситуациях или во время беспокойства.
GAD в первую очередь включает в себя непрекращающееся беспокойство, если вы можете научиться принимать эти беспокойства, не позволяя им расстраиваться, тогда ваши страдания, скорее всего, уменьшатся.
Что делать, если я не могу медитировать?
Есть много причин, по которым вам может быть трудно медитировать или быть внимательными. У вас могут быть проблемы с наблюдением без суждения, или вы можете чувствовать нетерпение или как будто «слишком много нужно делать», чтобы сидеть и дышать. У некоторых людей возникают проблемы с бездействием, поскольку они привыкли всегда быть в пути. В других случаях вы можете обнаружить, что не можете остановить вторжение негативных мыслей, пытаясь расслабиться.
Лучший совет для преодоления этих препятствий является двояким:

Признайте, что это займет время. Не ожидайте, что ваш первый сеанс медитации будет легким. Как бы глупо это не звучало, нужна практика, чтобы научиться ничего не делать. В конце концов, это будет легче.
Сделай время. Точно так же, как это займет время, вам нужно найти время для этого. Запланируйте это в свой день точно так же как ваша работа или назначение. Не делайте это, чтобы не практиковать; Скажите себе, что вам просто нужно сделать это. Иногда, когда у вас слишком много дел и вы не можете успеть к спокойному моменту, впоследствии вы можете обнаружить, что этот тихий момент помог вам вернуться к своему дню, более сосредоточенному и лучше решающему проблемы.

Слово от Verywell
Когда вы начнете заниматься медитацией, задайте себе такие вопросы, как:

Вы были в состоянии наблюдать ваши тревожные мысли, не осуждая их?
Вы достигли состояния сфокусированного наблюдения?
Вы чувствовали себя расслабленным?

Вести дневник, чтобы отслеживать ваши успехи и отмечать, если ваше беспокойство уменьшается. Если через какое-то время вы все еще испытываете тревожное, хроническое и сильное беспокойство, обязательно поговорите со своим врачом о вариантах лечения.