free estadisticas Skip to content

Распознать триггеры пограничного расстройства личности с помощью этого упражнения

Распознать триггеры пограничного расстройства личности с помощью этого упражнения

Многие люди с пограничным расстройством личности (БЛД) изо всех сил пытаются идентифицировать триггеры, которые усиливают их симптомы. Иногда люди с БЛД чувствуют, что их реакции появляются «на ровном месте», когда на самом деле существуют определенные ситуации и события, которые постоянно вызывают симптомы. Триггеры могут варьироваться от незначительных вещей, таких как песня или фильм, до чего-то более серьезного, например, человека.
Это упражнение поможет вам определить ваши уникальные триггеры, помогая вам справиться с симптомами. Прежде чем приступить к выполнению такого упражнения, обязательно поговорите со своим терапевтом, чтобы убедиться, что он согласен, что вы готовы к этому 20-минутному упражнению.

Определите ваши триггеры

Выньте лист бумаги и ручку или карандаш. Найдите тихое, уединенное место, чтобы записать свои мысли во время этого упражнения. Помните, что это упражнение может вызвать у вас некоторое беспокойство, потому что вы будете думать о ситуациях, которые вызывают ваши симптомы, поэтому планируйте что-нибудь успокаивающее впоследствии.
На своем листе бумаги сделайте три колонки. Вверху первого столбца напишите «Триггер». Вверху второго столбца напишите «Эмоции». В верхней части третьего столбца напишите «Ответ на эмоцию».
Вспомните, когда в последний раз у вас был сильный отрицательный эмоциональный отклик. Это может быть сильный гнев, одиночество, страх, печаль, стыд или пустота. В столбце «Триггер» напишите, что происходило непосредственно перед тем, как вы получили эмоциональный отклик. Помните, что триггер может быть внутренним или внешним событием, возможно, это было что-то, что произошло в окружающей вас среде, например, драка с другом, или это могло быть что-то, что произошло в вашем уме, например, память или мысль. ,
В столбце «Эмоции» запишите эмоциональные реакции, которые у вас были на спусковой крючок. Это нормально, если у вас есть несколько эмоциональных реакций. Если вы изо всех сил пытаетесь определить эмоции, вы можете оставить этот столбец незаполненным, но постарайтесь выявить хотя бы одно чувство, которое вы испытывали в ответ на спусковой крючок.

В столбце «Ответ на эмоции» напишите свой ответ на эмоции, которые вы написали во втором столбце. Например, возможно, вы почувствовали сильный стыд в ответ на спусковой крючок, а затем занялись самоповреждением. Или, может быть, вы чувствовали гнев, но использовали навыки преодоления, чтобы эффективно управлять своим гневом. Каким бы ни был ваш ответ на эмоцию, запишите, что произошло.
Посмотрите, сможете ли вы определить два или три недавних случая, когда вы испытывали интенсивные эмоциональные реакции. Для каждого из этих эпизодов повторите шаги три, четыре и пять.
Теперь оглянемся на список, который вы создали. В частности, посмотрите на столбец с надписью «триггеры». Вы замечаете какую-то модель развития? То есть, есть ли какие-то особые типы триггеров, которые появляются у вас неоднократно? Посмотрите, можете ли вы выделить одну или две категории триггеров, которые постоянно вызывают сильные эмоции. Например, многие люди с БЛД сообщают, что переживания отторжения являются сильным стимулом для их интенсивной эмоциональной реакции.

Сохраните этот лист бумаги, и после того, как вы испытаете эпизоды сильных эмоций, добавьте в свой список, размышляя о событии, которое вызвало эмоцию, эмоциональный отклик, который вы имели, и то, что вы сделали в ответ на эти эмоции или эмоции. Посмотрите, сможете ли вы определить другие паттерны триггеров.
По мере того, как вы добавляете в свой список, вы начинаете предсказывать ситуации, которые вас вызывают. Имея эти знания, вы сможете составить план действий с триггерами.
Поделитесь своим списком с вашим терапевтом. Он сможет определить навыки или стратегии совладания, которые вы можете практиковать и использовать, чтобы лучше справляться с этими спусковыми механизмами.