free estadisticas Skip to content

Сбалансированная диета для подростков – полное руководство

5 советов по здоровому питанию и план для вашего подростка

Изображение: Shutterstock
В ЭТОЙ СТАТЬЕ

В среднем мальчикам-подросткам необходимо около 2800 калорий в день, тогда как девочкам необходимо в среднем 2200 калорий (1). В то время как мальчики и девочки нуждаются в полезной, питательной диете для поддержки роста, виды пищи, которые нужны мальчикам, могут отличаться от потребностей девочек.
В этом посте MomJunction мы расскажем о диетических потребностях мальчиков-подростков, питательных веществах, которые им необходимы для здорового развития, и о плане диеты, способствующего здоровому росту.
Питательные вещества, необходимые подростку
Все питательные вещества жизненно важны для роста ребенка, и для этого им необходимо сбалансированное питание. Основными питательными группами являются белки, углеводы, жиры, витамины, и полезные ископаемые, Белки, углеводы и жиры являются источниками энергии для организма, а витамины и минералы необходимы для общего развития мальчика-подростка. Витамины и минералы могут быть получены из тех же продуктов, которые также содержат белок, углеводы и жиры.
1. Белок

Изображение: iStock

Белок является строительным блоком мышц, и 50% веса тела состоит из белка (1).

Наиболее распространенными источниками белка являются мясо, яйца, орехи, семена, бобовые и молочные продукты.

Сосредоточьтесь на обеспечении постного мяса вашему подростку, так как оно содержит достаточное количество белка, но с низким содержанием жира.

2. Углеводы

Изображение: iStock

Углеводы бывают двух типов: сложные и простые (2) (3) (4). Сложные углеводы горят медленно и обеспечивают устойчивую энергию. Примеры включают пшеничную муку, рис, зерна с клетчаткой и крахмалистые овощи, такие как картофель.

Простые углеводы – это сахара, содержащиеся в подслащенных продуктах, таких как пирожные и напитки, а также в более здоровых источниках, таких как фрукты, овощи и молочные продукты.

Углеводы обеспечивают энергию, необходимую мальчикам-подросткам для повседневной деятельности. Сложные углеводы должны составлять от 50 до 60% потребления углеводов подростками.

3. Жиры

Изображение: iStock

Жиры могут быть мононенасыщенными, полиненасыщенными или насыщенными жирами.

Мононенасыщенные жиры являются самыми полезными для здоровья и содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, арахисовое масло, арахисовое масло и орехи, такие как кешью, грецкие орехи и миндаль.

Полиненасыщенные жиры содержатся в маслах семян подсолнечника, сафлора, семян хлопчатника и кунжута.

Насыщенный жир содержит наибольшее количество холестерина. Он содержится в молочных продуктах, красном мясе, кокосе и пальмовом масле.

Жиры необходимы организму для поглощения жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Жир не должен составлять более 30% рациона подростков; а содержание насыщенных жиров не должно превышать 10% от общего потребления жиров.

4. Витамины:

Изображение: iStock

Подросток может получать достаточное количество витаминов, употребляя в пищу фрукты и овощи.

Подростки обычно получают меньше витамина D, чем нужно. Пища, обогащенная витамином D (полезные напитки и хлопья) и некоторые упражнения на утреннем солнце должны предотвратить вероятность дефицита витамина D.

5. Минералы:

Изображение: iStock

Минералы – это микроэлементы, которые необходимы в минимальных количествах.

Если у вашего подростка здоровая сбалансированная диета, то получение ежедневно рекомендуемого количества минералов из пищи, которую они едят, не составит труда. Основные минералы, которые они должны получать через пищу, включают кальций, железо, цинк, магний и йод.

Важно обеспечить правильное количество порций различных продуктов, чтобы ваш мальчик мог получать все необходимые ему питательные вещества.
Что такое идеальный план диеты для мальчиков-подростков?
Ниже приведен идеальный план питания для удовлетворения ежедневных потребностей в калориях (2800 калорий) подростка.

Food Group Количество порций в день

Цельное и очищенное зерно
11

Овощи
5

фрукты
4

Молочные продукты
3

Мясо, бобовые и орехи
3 *

* Общее количество порций не должно превышать 7 унций (200 грамм)
Источник: Министерство здравоохранения и социальных служб США (5)
Полезно знать размер каждой порции / порции, прежде чем узнавать о количестве порций, в которых нуждается ваш подросток. Ниже приведено количество на порцию группы продуктов:

Food GroupКонтент одной порции

Цельное и очищенное зерно
1 ломтик хлеба или 1 чашка готовой к употреблению каши 1/2 чашки вареной каши, риса или макарон

Овощи
1 чашка сырых листовых овощей или 1/2 чашки других овощей, приготовленных или сырых3 / 4 чашки овощного сока

фрукты
1 средний яблочный, банановый, апельсиновый, жемчужный 1/2 стакана нарезанного, приготовленного или консервированного фрукта3 / 4 стакана фруктового сока

Молочные продукты
1 чашка нежирного молока или йогурта1 1/2 унции нежирного натурального сыра (такого как чеддер) или 2 унции нежирного плавленого сыра

Мясо, бобовые и орехи
2-3 унции (57-85 г) вареного постного мяса, птицы или рыбы 1 яйцо считается как 1 унция (28 г) нежирного мяса – 1/2 чашки тофу – 1 унция (28 г) нежирного мяса – 1/3 чашки орехов считается как 1 унция (28 грамм) меатора 1/2 чашки приготовленных сухих бобов или 2 1/2 унции соевого бургера или 2 столовых ложки арахисового масла

Источник: Министерство здравоохранения и социальных служб США (5)
Вышеуказанная диета должна позволить подростку иметь необходимые калории и питательные вещества для здорового роста. Хотя родители стремятся обеспечить себя питанием, дети часто хотят вкусно перекусить между приемами пищи, что может привести к дополнительному потреблению калорий.
Это нормально для подростков, чтобы перекусить?
Да. Дети, особенно подростки, могут испытывать чувство голода между приемами пищи. Нет ничего плохого в том, чтобы перекусывать, если это полезно для здоровья, как фрукты, ваза с орехами или любая другая домашняя закуска. Обработанные продукты с добавлением сахара и насыщенных жиров могут быть вредными.
Некоторые идеи здоровых закусок для мальчиков-подростков могут быть (6) (7):

Готовые к употреблению фрукты, которые не требуют шелушения кожи или имеют кожуру, которая легко очищается. Несколько примеров – яблоки, груши, бананы и виноград.

Овощи, которые можно употреблять сырыми или вареными, с некоторыми приправами. Примеры включают сырую морковь, вареный сельдерей и брокколи, приправленные специями.

Если подросток хочет чего-то захватывающего, то вы можете приготовить домашний овощной омлет или приготовить небольшую миску овощных спагетти.

Даже здоровое питание может накапливать лишние калории, если не ограничивать их. Еда питательной пищи полезна, когда вы едите в нужном количестве.
Сколько еды и закусок полезно в день?
Трехразовое питание и три перекуса в день – идеальная комбинация для поддержания здорового веса у подростков (8). Пропуск завтрака не идеален, так как он обеспечивает необходимые калории для начала дня. Это может даже минимизировать риск переедания или переедания в конце дня.
Мальчики-подростки растут более быстрыми темпами, что делает их диетические потребности немного другими по сравнению с мальчиками младшего возраста или взрослыми. Они могут съесть больше всего, что вы им дадите, или суетиться и разборчивы в этом. Но вам не нужно беспокоиться, если они питаются здоровой пищей и соблюдают свои диетические требования.
Вы придерживаетесь определенной диеты для своего подростка? Расскажите нам об этом в разделе комментариев ниже.
Ссылки:
Рекомендуемые статьи:

Комментарии модерируются редакцией MomJunction для удаления любых личных, оскорбительных, рекламных, провокационных или не относящихся к делу замечаний. Мы также можем удалить гиперссылки в комментариях.