free estadisticas Skip to content

Тренировка счастья и благополучия с PERMA

Тренировка счастья и благополучия с PERMA

Одним из неоспоримых преимуществ любой формы терапии, коучинга или консультирования является большее чувство благополучия и счастья, которое может помочь вам достичь.
Многие люди обнаружили, что нахождение правильного психологического сопровождения помогло им преодолеть проблемы и барьеры, которые они изначально считали невозможными, а теперь живут обогащенной и более безопасной жизнью.

Тем не менее, несколько факторов влияют на успех в достижении желаемого результата терапии и тренерских вмешательств:

время, проведенное в сессиях,
количество сеансов,
внешние и внутренние сети поддержки и ресурсы,
правильный тренер или терапевт, и
правильная терапевтическая модель.

В дополнение к этим факторам, некоторые модели терапии более ориентированы на определенные цели или результаты, чем другие.
В этой статье мы рассмотрим модель PERMA, разработанную Мартином Селигманом, цель которой состоит в том, чтобы помочь людям достичь ощущения счастья и благополучия.
Что такое модель PERMA?
Модель PERMA была разработана выдающимся психологом Мартином Селигманом, которого часто считают основателем позитивной психологии. Его работа была направлена ​​на то, чтобы помочь людям лучше понять, что для них значит счастье, и он является признанным авторитетом в различных терапевтических вмешательствах, которые повышают устойчивость и благополучие.
В 2011 году он опубликовал свою книгу Процветать, в котором он описывает модель PERMA. Проще говоря, это расщепление отдельных элементов в жизни, которые, по мнению Селигмана, могут помочь нам достичь большего счастья и благополучия в целом.
Эти элементы являются основой счастья и понимания того, как каждый элемент относится к самому себе, является ключом к пониманию того, где мы могли бы внести позитивные изменения.
PERMA является акронимом для этих элементов, и всего их пять:

1. Положительные эмоции
Как люди, мы должны чувствовать себя хорошими, обнадеживающими и вдохновленными тем, что мы делаем, и жизнью, которой мы живем. Легко видеть, как, когда мы делаем это, мы можем позволить нашим положительным эмоциям взять на себя инициативу в нашей жизни.
Позитивные эмоции помогают нам множеством способов, включая способность лучше справляться с негативными эмоциями или переживаниями, когда они возникают. Чтобы положительные эмоции могли поддержать нас, мы должны прежде всего обеспечить удовлетворение наших основных потребностей.
Основные потребности включают в себя достаточное количество пищи, воды, крова и сна. Когда эти потребности будут удовлетворены, мы сможем открыть для себя то, что может еще больше стимулировать наши положительные эмоции, такие как интеллектуальные и творческие занятия, отношения и выполнение работы.

2. Помолвка
Взаимодействие иногда также называют потоком (Csikszentmihalyi, 2002). Это процесс полного вовлечения и погружения в деятельность, обязанности и задачи, которые наполняют нашу жизнь.
Мы не только помолвлены, но и находим надежный источник страсти и приверженности этим вещам. Когда дело обстоит так, мы обнаруживаем, что можем черпать энергию из своего участия, и обнаруживаем, что мы стремимся к приятным и приятным действиям.

3. Отношения
Отношения являются важной частью нашего чувства благополучия и счастья. Насколько достоверны эти отношения, и насколько глубоки наши взаимоотношения с друзьями, семьей, любимыми и наш широкий круг общения, оказывают значительное влияние.
Позитивные, полезные и вдохновляющие связи приводят к более позитивным эмоциям, позволяя нам чувствовать себя услышанными, увиденными и поддержанными. Активная роль в этих отношениях – предлагая поддержку, прислушиваясь и помогая в ответ, без ожиданий – также приведет к большим положительным эмоциям.

4. Значение
Формирование чувства цели в жизни и использование этой цели для содействия сообществу – один из основных способов найти смысл в жизни.
Значение – это больше, чем просто то, что вы делаете; это также включает в себя идеи и убеждения, которые вы придерживаетесь – о себе и жизни в целом – и о том, насколько хорошо вы чувствуете, что эти убеждения проживают достоверно.
Чувство счастья и благополучия происходит не только от того, что уже нашли цель или значение; это также связано с ощущением, что у вас есть четкие представления о том, что эти понятия могут означать, и как вы выглядите для себя. Даже если вы начинаете стремиться к большей цели, это само по себе может привести к большему счастью и благополучию.

5. Достижения
Достижение – это не только сильное чувство успеха или победы, оно также относится к тому, насколько мы бросаем себе вызов позитивными и прогрессивными способами, которые позволяют нам и дальше развивать свои сильные стороны и навыки, как на практике, так и на эмоциональном уровне.
Достижения также могут быть достигнуты путем постановки выполнимых целей, которых мы можем реально достичь и ощутить прогресс в том, как мы хотим жить. Поиск достижений этими способами снова помогает поощрять дальнейшие положительные эмоции, такие как уверенность, и добавляет нашему постоянному чувству счастья и благополучия.
Селигман также сообщил, что в каждом из пяти элементов необходимо понять и удовлетворить три характеристики:

Все элементы одинаково важны друг для друга.
Каждый элемент должен способствовать общему счастью и благополучию.
Каждый элемент должен быть измерен и рассмотрен независимо от других.

В более поздние годы модель была расширена и теперь включает букву H в конце «Здравоохранение», поэтому полная аббревиатура модели становится PERMAH или PERMA-H (Nourish et al., 2013).
Компонент «Здоровье» был добавлен, так как другие исследователи начали чувствовать, что в оригинальной модели Селигмана отсутствует важный элемент жизни, который приводит к чувству счастья и благополучия – нашим общим ощущениям физического здоровья.

Как ПЕРМА применялась в коучинге?
PERMA как модель коучинга может дать более четкую направленность процесса, позволяя как тренеру, так и индивидууму отражать, понимать и обсуждать различные способы, которыми каждый из пяти элементов проявляется в их жизни. В качестве вводного упражнения оно может помочь обеим сторонам определить, какими должны быть основные результаты коучинга и как они соотносятся с отдельными элементами.
Например, если человек ищет тренера, потому что чувствует, что ему не хватает цели и смысла, тогда тренер может использовать другие позитивные психологические приемы, чтобы глубже погрузиться в это.
Однако, если человек ищет коучинга для более общего чувства несчастья, тренер может работать с ними через каждый из пяти элементов, чтобы лучше понять и определить ключевые области, которые могли бы быть предметом их постоянной коучинга.
Сама модель PERMA не предлагает какого-либо реального направления для преодоления трудностей или методов устранения дисбаланса в каждом из пяти элементов. Однако, в сочетании с другими техниками, это отличная отправная точка, которая может добавить реальное направление в плане коучинга.

5 методов, используемых в рамках тренинга PERMA
Поскольку модель PERMA была разработана Селигманом, основателем позитивной психологии, имеет смысл, что она будет работать наиболее эффективно при использовании вместе с другими позитивными психологическими вмешательствами и техниками.
Ниже приведены пять часто используемых методов и как они могут быть связаны с моделью PERMA:

1. Открытый опрос
Открытый опрос является одним из наиболее часто используемых и важных методов, используемых в коучинге и терапии. Открытые вопросы включают в себя вопросы таким образом, который побуждает клиента углубляться в своем ответе, а не просто да или нет. Это включает вопросы, которые начинаются с того, что, где, когда, кто и как.
Связывая их с моделью PERMA, тренеры могут ставить свои вопросы непосредственно на каждый из пяти элементов, подробно изучая каждый из них по мере продвижения коучинга.
Например:
Положительная эмоция:Насколько в настоящее время вы испытываете положительные эмоции?Какие занятия доставляют вам удовольствие в жизни / заставляют вас чувствовать себя хорошо?
Помолвка:Во время каких действий вы теряете счет времени?Какой процент вашего времени вы проводите в настоящий момент?
Смысл:В какой степени вы делаете сегодня вещи, которые ценны и полезны для вас?Какие виды деятельности или люди, которые заставляют вас чувствовать себя корнями в чем-то большем, чем вы сами?
Выполнение:Какой деятельностью вы бы занялись, даже если бы вы не выиграли / не заработали / не преуспели в этом?Что вам нравится делать только ради этого?
Отношения:Как бы вы описали ваши отношения с другими людьми?Какие ваши самые важные отношения и почему?
Вопросы такого рода могут начинаться с более широких и общих вопросов, углубляться и становиться более конкретными по мере продвижения коучинга, и клиент начинает лучше понимать, как каждый из пяти элементов ищет их.

2. Ненаправленность
Многие элементы в PERMA очень субъективны и индивидуальны (Seligman, 2011). Например, то, как один человек испытывает, выражает и признает положительные эмоции, будет сильно отличаться от того, как это делает кто-то другой.
Ненаправленность позволяет клиенту во время тренерской сессии взять на себя инициативу и побуждает его думать о том, что он хочет исследовать и о чем говорить, а не о том, чтобы тренер руководил сеансом структурированными стратегиями, чтобы заставить их думать о конкретной области.
Это отличный метод, который будет использоваться в сочетании с моделью PERMA, так как он не делает сеансы слишком прописанными. Например, тренер может побудить клиента думать только о цели, но если что-то произошло в его отношениях в тот день или неделю, клиент может почувствовать более настоятельную необходимость сосредоточиться на этом.
Ненаправленность позволяет клиенту решать проблемы на сессиях по мере их возникновения.
Примеры вопросов для поощрения не-директивности на сессиях:

Как вы относитесь к нашей последней сессии? Есть ли что-то еще, что вы хотели бы обсудить?
Что позитивного и негативного вы испытали на этой неделе?
Куда бы вы хотели, чтобы эта сессия привела нас сегодня?

3. Сочувствие
Для тренеров эмпатия является важнейшей техникой. Это признает, что каждый клиент индивидуален, и тренер не может лично относиться ко всему, что пережил клиент. Селигман (2006) посоветовал сочувствие отличается от сочувствия, поскольку оно демонстрирует понимание того, где находится клиент, а не стремление узнать его индивидуальный опыт.
Поскольку модель PERMA стремится охватить пять основных элементов жизни, каждый из которых будет уникальным для каждого клиента, использование эмпатии в качестве техники может помочь тренерам развить более позитивные и продуктивные отношения, чтобы помочь клиентам достичь желаемых результатов.
Пример сочувствующих высказываний:

Я понимаю, как эта ситуация заставила вас чувствовать себя таким образом.
То, что вы говорите, имеет для меня большой смысл.
Я понимаю, почему это заставит вас так реагировать.

4. Благодарность
В рамках позитивной психологии практика благодарности постоянно ассоциируется с лучшим ощущением счастья и благополучия (Wong and Brown, 2017; Emmons and McCullough, 2003).
Попасть в ловушку мышления, что для нас никогда не бывает ничего хорошего, или что в наших жизнях не стоит праздновать что-либо, для многих из нас легко поддаться. Использование техники благодарности может помочь исправить это несбалансированное мышление, и оно может быть применено к каждому из пяти элементов в PERMA.
Некоторые популярные мероприятия благодарности включают в себя:

Ведение журнала благодарности
Написание благодарственных писем важным людям
Развитие практики осознанности

5. Случайные акты доброты
Создание добрых дел – от открытия двери для незнакомца до оплаты чьего-либо кофе или даже просто для того, чтобы ваш партнер выпил напиток из кухни – доказало, что оно усиливает чувство счастья и благополучия (Любомирский, Ткач и Йелвертон, 2003).
Случайные акты доброты (RAK) – очень простая методика позитивной психологии, которую тренер может использовать, чтобы побудить своего клиента построить лучшую связь с другими и развить их понимание того, как доброта может принести пользу их чувству благополучия.
Используя эту технику, тренеры могут инициировать небольшие действия своего клиента, которые легко достижимы, и попросить их вести журнал о том, как действие заставило их чувствовать. Со временем они могут быть созданы, или клиент может быть побужден к поиску небольших RAK в своей повседневной жизни.

Применение модели PERMA: 3 рабочих листа и ресурсы
Ниже приводится подборка полезных рабочих листов и упражнений, которые вы можете использовать, чтобы развить дальнейшее понимание того, как каждый из элементов PERMA в настоящее время присутствует в вашей жизни. Если вы тренер, заинтересованный в посещении модели PERMA с клиентами, это также может оказаться полезным.

1. Карта вашего счастливого (PDF)
Этот рабочий лист является очень доступным и простым в использовании ресурсом, который является отличным вводным рабочим листом для тех, кто только начинает работать с PERMA и стремится к дальнейшему пониманию.
Рабочий лист разбит на шесть журнальных блоков, чтобы отдельные люди могли написать свои размышления следующим образом:

Положительные эмоции – что приносит вам положительные эмоции?
Помолвка – В какие виды деятельности вы полностью погружены?
Позитивные отношения – Какие отношения приносят вам радость и поддержку?
Значение – к какой более крупной цели или причине вы чувствуете себя привязанными?
Достижения – Чего бы вы хотели достичь в течение следующей недели, месяца и года?
Вопросы для размышлений на вынос – Какие области являются вашими самыми сильными? Где вы могли бы уделить больше внимания процветать?

2. Проверка баланса колес PERMA (PDF)
Проверка баланса колес – отличный ресурс для использования, когда вы почувствуете, что хорошо понимаете, что означает каждый из пяти элементов. Вот что включает в себя этот лист:
Часть первая – Оценка колеса PERMA

Первая часть рабочего листа содержит колесо, разделенное на пять равных частей, каждая из которых относится к одному из элементов PERMA.
Людям рекомендуется подумать над подсказками для каждого элемента и написать, как каждый элемент выглядит в их собственной жизни.
Это создает отличное визуальное представление, и люди могут видеть, где им, возможно, придется работать, чтобы увеличить свое счастье.

Часть вторая – Отражение и понимание

Вторая часть рабочего листа разбивает каждый из пяти элементов и предлагает участникам подумать о том, что они обнаружили в первой части.
Людям рекомендуется записывать свои собственные идеи и один активный способ решения любых проблем, где существует сильный дисбаланс.

Этот лист можно использовать столько раз, сколько необходимо. Это может быть отличной контрольной точкой для любого, кто работает над развитием чувства счастья и благополучия с помощью модели PERMA.

3. PERMA Profiler (PDF)
Этот ресурс представляет собой гораздо более углубленную и психологически ориентированную анкету, цель которой – дать индивидуумам более согласованную оценку для каждого из пяти элементов модели PERMA.
Он содержит 23 вопроса, которые участники должны оценить по шкале от 0 до 10, где 0 означает «Никогда», а 10 – «Всегда». Каждый вопрос связан с одним элементом модели PERMA.
После того, как на все вопросы будут даны ответы, участники могут использовать руководство по оценке, чтобы увидеть, где они набрали самые высокие и самые низкие баллы, и таким образом понять, какие элементы модели PERMA являются самыми сильными или самыми слабыми для них. Это, в свою очередь, может помочь им начать изучать дальнейшие действия, опираясь на свои слабые стороны.
Некоторые примеры вопросов из ресурса включают в себя:

Как вы думаете, сколько времени вы добиваетесь прогресса в достижении своих целей?
В какой степени вы получаете помощь и поддержку от других, когда вам это нужно?
Как часто вы можете справиться со своими обязанностями?
В какой степени вы обычно чувствуете направление в своей жизни?
Насколько вы удовлетворены своими личными отношениями?

5 полезных видео по теме
Ниже приведены несколько видеороликов, которые относятся к различным элементам PERMA, предоставляя более глубокую тему и некоторые замечательные идеи по более широкой области позитивной психологии в целом:

1. Как мотивировать себя изменить свое поведение
Тали Шарот для TEDxCambridge

2. Благополучие перед учебой: процветающие ученики, успешные школы
Мартин Селигман

3. Почему ты чувствуешь то, что чувствуешь
Алан Уоттс для TEDxOxford

4. Как выяснить, что вы действительно хотите
Эшли Шталь для TEDxLeidenUniversity

5. Что такое ПЕРМА?
Мартин Селигман

5 книг, которые стоит прочитать по теме
Я большой поклонник чтения книг, чтобы помочь расширить наши знания и понимание идей, которые нам нравятся. Ниже приведены пять рекомендаций, которые могут помочь вам сделать это, не только вокруг PERMA, но и других концепций, таких как поток и положительные эмоции, которые неразрывно связаны с моделью.

1. Процветание: новое видение счастья и благополучия – Мартин Селигман
Книга Csikszentmihalyis, которая в настоящее время считается классическим психологическим текстом, представляет собой углубленный взгляд на то, каким он считает состояние потока, его исследования по этой теме и рекомендации по использованию потока в различных контекстах – от обучения на протяжении всей жизни до творческих занятий, спорт и создание более значимых видов деятельности в нашей жизни.
Доступно на Амазоне.

3. Подлинное счастье: использование новой позитивной психологии для реализации вашего потенциала для долгосрочного выполнения – Мартин Селигман
Исходя из его книги, ПроцветатьСелигман представляет более глубокую и практичную книгу о том, что означает подлинное счастье для каждого из нас как для личности.
Наряду с практическими упражнениями, руководством и краткими тестами, которые помогут вам изучить ваши идеи подлинного счастья, это отличный ресурс как для отдельных лиц, так и для тренеров.
Доступно на Амазоне.

4. Гипотеза счастья: испытание древней мудрости современной наукой – Джонатан Хайдт
Богатый подход к понятию счастья, изучение популярного философского и культурного подхода с психологической точки зрения.
Хайдт, выдающийся психолог, дает много интересных идей о текущих представлениях о счастье и психологических исследованиях, которые их поддерживают или не подтверждают.
Доступно на Амазоне.

5. Выберите жизнь, которую хотите: внимательный путь к счастью – Таль Бен-Шахар
Книга «Бен-Шахарс» – замечательный маленький ресурс, наполненный небольшими советами, упражнениями и занятиями, которые могут помочь нам сформировать наш маленький повседневный выбор, чтобы достичь большего ощущения счастья.
Бен-Шахар использует тематические исследования и вдохновляющие истории, чтобы помочь нам понять, как выбор более счастливой жизни находится под нашим контролем.
Доступно на Амазоне.

Сообщение о возвращении домой
Как модель коучинга, PERMA может предложить фантастические идеи о различных сферах жизни человека, о которых они, возможно, ранее не задумывались. Этот структурированный подход к идее счастья и благополучия может быть очень полезным для любого, кто испытывает чувство общей удовлетворенности.
Несмотря на то, что PERMA, похоже, является лишь частью большой позитивной психологической головоломки, она кажется фантастической отправной точкой для любого, кто стремится достичь большего ощущения счастья и благополучия. Для любого, кто чувствует себя подавленным, разделение различных областей их жизни таким образом может помочь им начать чувствовать больше контроля и способности управлять.
Вы пробовали модель PERMA для себя или для обучения клиентов? Как это работает для вас, и какие методы вы использовали? Мне бы хотелось услышать о вашем личном опыте и поделиться новыми идеями о том, как мы все можем извлечь выгоду из этой модели.

Csikszentmihalyi, M. (2002). Поток: психология счастья: классическая работа о том, как достичь счастья. Лондон, Великобритания: Райдер.
Эммонс Р.А. и Маккалоу М.Е. (2003). Подсчет блага и бремени: экспериментальное исследование благодарности и субъективного благополучия в повседневной жизни. Журнал личности и социальной психологии. 84(2) 337-389.
Goodman F., Disabato D., Kashdan T. & Kauffman S. (2017). Измерение благосостояния: сравнение субъективного благополучия и PERMA. Журнал позитивной психологии, 112,
Любомирский С., Ткач С. и Шелдон К. М. (2004). Стремление к устойчивому счастью через случайные акты доброты и подсчет своих благословений: тесты двух шестинедельных интервенций. Неопубликованные необработанные данные. DOI: 10,1037 / 1089-2680.9.2.111
Норриш, Дж. М., Уильямс, П., О’Коннор, М. & Робинсон, Дж. (2013). Прикладная структура для позитивного образования. Международный журнал благополучия 3147161.
Селигман Л. (2006). Теории консультирования и психотерапии: системы, стратегии и навыки, (2-е изд.). Аппер-Седл-Ривер, Нью-Джерси: Pearson Education, Ltd.Seligman, M. (2011). Процветание: новое видение счастья и благополучия, Нью-Йорк, США. Свободная пресса.
Селигман, М. (2018). Пермь и строительные блоки благополучия. Журнал позитивной психологииDOI: 10.1080 / 17439760.2018.1437466.
Wong, J. & Brown, J. (2017). Как благодарность меняет тебя и твой мозг, Получено с: https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_gratitude_changes_you_and_your_brain