free estadisticas Saltar al contenido

Шаги когнитивной реструктуризации

Шаги когнитивной реструктуризации

Несколько теорий психотерапии основаны на представлении о том, что расстройства настроения и тревожные расстройства в значительной степени вызваны неправильными моделями мышления. Негативное мышление может быть серьезной проблемой для людей с паническим расстройством. Эти негативные мыслительные процессы, также известные как когнитивные искажения, могут вызывать симптомы паники и тревоги.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это одна из форм психотерапии, основанная на идее, что наши мысли влияют на наши чувства и поведение. Таким образом, люди с пессимистическим взглядом на себя и окружающий их мир будут подвержены проблемам с депрессией и тревогой. CBT фокусируется на укреплении здорового мышления и поведения.

Когнитивная реструктуризация является одним из видов техники CBT, которая разработана, чтобы помочь изменить когнитивные искажения. Перестраивая свой негативный мыслительный процесс, человек с паническим расстройством может избавиться от некоторого стресса и чувствовать меньше беспокойства. Ниже описываются когнитивные искажения и то, как когнитивная перестройка может помочь вам преодолеть этот неправильный способ мышления.
Понимание когнитивных искажений
Существует много видов когнитивных искажений, которые могут влиять на чувство страха, стресса и тревоги. Наиболее распространенные ошибочные модели мышления включают в себя мышление «все или ничего», высказывания, обвинения и маркировку. Ниже приводится краткое изложение этих типичных когнитивных искажений:
Мышление “все или ничего” Это искажение включает в себя только видение крайностей, не замечая серых областей между ними. Жизнь хороша или плоха. Человек – это либо полный успех, либо полный провал. Люди с паническим расстройством часто считают себя чрезмерно нервными или измотанными, не считая того времени, когда они остаются спокойными, спокойными и собранными.
Должны ли утверждения При переходе с этим когнитивным искажением, человек будет использовать самооценки, которые включают в себя термины должны, должны или должны. Страдающий паническим расстройством может подумать про себя: я должен контролировать свои приступы паники, иначе другие будут меньше думать обо мне, я уже должен быть в состоянии справиться со своей тревогой или я смогу преодолеть свои страхи без посторонней помощи. Такие негативные заявления могут привести к снижению чувства собственного достоинства и несчастья.
порицание Слишком много людей с паническим расстройством винят себя за свое состояние. Например, человек может подумать: «Мои симптомы паники – моя вина». Обвинение других также может быть негативным образцом мышления, при котором человек начинает верить, что другие являются источником их проблем или ответственны за их беспокойство.
этикетирование Это общее когнитивное искажение часто влечет за собой негативные утверждения о себе. Человек с паническим расстройством может называть себя сумасшедшим или невротиком, что может заставить его чувствовать себя совершенно безнадежно по поводу своего состояния.
Как использовать когнитивную реструктуризацию
Когнитивная перестройка может быть эффективным способом преодоления этих и других когнитивных искажений. Эта техника включает в себя выявление, вызов и изменение ваших негативных мыслей. Выполните следующие шаги, чтобы начать преодолевать ваши привычные и пессимистичные способы мышления:
Обратите внимание на ваши мысли
Изменение вашего мышления начинается с того, что вы обращаете внимание на свой мыслительный процесс. Проведите некоторое время в течение дня, размышляя над тем, как вы думаете. Поначалу это может показаться странным, но с практикой это станет более естественным. Чтобы помочь вам запомнить этот начальный шаг, может быть полезно вести дневник или другую запись ваших мыслей. Записывайте несколько заметок в течение дня, отслеживая ваш типичный мыслительный процесс.
Когда вы привыкнете привносить больше осознанности в свои мысли, начните распознавать, когда вы используете когнитивные искажения. Вы часто называете себя озабоченным человеком? Вы обвиняли членов семьи в своих приступах паники? Вы подавляетесь о своей борьбе с беспокойством? Опять же, делайте заметки в течение дня и обратите внимание, как часто вы становитесь жертвой когнитивных искажений.
Оспаривать ваши негативные мысли
Теперь, когда вы осознаете свои когнитивные искажения, настало время бросить им вызов. Вы начинаете с негативной мысли, которая часто возникает в течение дня. Например, возможно, вы заметили, что вы испытываете много заявлений о необходимости. Возьмите лист бумаги и сложите его пополам. Пометьте верхнюю часть левого столбца «Должные утверждения» и правую часть «Реалистичные мысли».
В колонке «Должные заявления» напишите заявление «следует», которое вы недавно испытали, чтобы я всегда мог контролировать свою нервозность. Подумайте об этом утверждении на мгновение. Это обязательно правда, что вы должны всегда контролировать свои чувства нервозности? Подумайте о том, как вы можете оспорить эту идею, сделав ее более реалистичным. Например, вы можете подумать, что каждый время от времени нервничает. Я работаю над тем, как лучше контролировать свои нервы, и пока я не могу, я все еще принимаю себя. Попробуйте выполнить это упражнение со всеми негативными мыслями, которые вы испытываете в течение трех дней. Просто запишите негативную мысль, а затем более реалистичный взгляд на вашу ситуацию. Если по истечении трех дней вы обнаружите, что вы более осведомлены о своих когнитивных нарушениях, вы готовы перейти к последнему этапу.
Измени свои мысли
С практикой вам больше не нужно будет записывать каждую возникающую негативную мысль. Вместо этого вы можете сразу начать сдвигать свои когнитивные искажения. После того, как вам станет легче писать и оспаривать свои негативные убеждения, начните практиковать изменение своих мыслей на месте. Например, представьте себе, что в голову приходит негативная мысль, будто я такой неспособный чувствовать беспокойство. Вместо того, чтобы записывать это, сделайте глубокий вдох и подумайте о том, как бросить вызов этой мысли. Вы можете подумать: ну, это не совсем так. Я достиг больших успехов в моей жизни, несмотря на частую панику и беспокойство. Обратите внимание, чувствуете ли вы себя по-другому после остановки, чтобы оспорить свою мысль. Вы можете чувствовать, как будто некоторые из ваших негативов исчезли.
Когнитивная реструктуризация может быть эффективной техникой самопомощи, чтобы уменьшить некоторые ваши чувства стресса и беспокойства. Продолжайте проходить эти три шага когнитивной реструктуризации, и вы можете заметить изменение в вашем восприятии мира. Благодаря регулярной практике вы можете обрести более здоровый и позитивный образ мышления.