free estadisticas Skip to content

Шесть Фаз Изменения Поведения

Шесть Фаз Изменения Поведения

Любой, кто пытался изменить поведение, знает, насколько это сложно. Длительное изменение поведения редко бывает простым процессом и обычно требует значительных затрат времени, усилий и эмоций.
Как начать менять свое поведение

Если вы хотите похудеть, бросить курить или достичь цели, знайте, что не существует единого решения, подходящего для всех. Возможно, вам придется попробовать несколько различных методов, часто через процесс проб и ошибок, чтобы достичь своей цели.
Именно в это время многие люди разочаровываются и отказываются от своих целей по изменению поведения. Ключ к достижению ваших целей – пробовать новые методы и находить способы оставаться мотивированными.
Изменения могут быть нелегкими, но психологи разработали несколько способов эффективно помочь людям изменить свое поведение. Многие из этих методов используются терапевтами, врачами и учителями. Исследователи также предложили теории, чтобы объяснить, как происходят изменения. Понимание элементов изменений, этапов изменений и способов работы на каждом этапе может помочь вам.
Элементы изменения
Чтобы добиться успеха, вам необходимо понять три наиболее важных элемента в изменении поведения:

Готовы изменить:Есть ли у вас ресурсы и знания, чтобы сделать успешные долгосрочные изменения?
Барьеры для изменения:Что-нибудь мешает вам измениться? Я уже говорил конкретно об этих барьерах здесь, в блоге. Чтобы проверить это, нажмите здесь.
Будьте готовы к поручениям: Что может вызвать возврат к предыдущему поведению?

Изменить этапы модели
Один из самых известных подходов к изменениям, известный как «Стадии изменений» или «Трансдермальная модель», был представлен в конце 1970-х годов исследователями Джеймсом Прочаской и Карло ДиКлементе, которые изучали способы помочь людям бросить курить. Было установлено, что этапы модели изменения являются эффективным средством для понимания того, как люди испытывают изменения в поведении.
В этой модели изменения происходят постепенно, и поручения являются неизбежной частью процесса долговременных изменений. Люди часто не желают или сопротивляются переменам на ранних стадиях, но в конечном итоге вырабатывают упреждающий и целеустремленный подход к изменению поведения.

Эта модель демонстрирует, что изменения редко бывают легкими и обычно требуют постепенного продвижения маленькими шагами к более широкой цели.
Этап 1: Предварительное созерцание
Первая стадия изменения известна как предварительное созерцание. На этапе предварительного созерцания люди не рассматривают изменение. Людей на этом этапе часто называют «отрицанием» из-за утверждений, что их поведение не является проблемой.
Если вы находитесь на этой стадии, вы можете чувствовать себя смирившимся с вашим нынешним состоянием или полагая, что вы не контролируете свое поведение.
В некоторых случаях люди на этом этапе не понимают, что их поведение вредно или им не хватает информации о последствиях их действий.
Если вы находитесь на этом этапе, начните с вопросов: пытались ли вы изменить это поведение в прошлом? Как вы узнаете, что у вас есть проблемы? Что должно произойти, чтобы вы считали свое поведение проблемой?

Предварительное созерцание Особенности
Полезные стратегии

отказ
Недостаток информации о последствиях

Поощряйте человека переосмыслить свое поведение.
Поощряйте самоанализ и понимание.
Объясните риски текущего поведения.

Этап 2: Созерцание
На этом этапе люди все больше осознают потенциальные выгоды от внесения изменений, но затраты, как правило, выделяются еще больше. Этот конфликт создает сильное чувство двойственности в отношении изменений.
Из-за этой неопределенности стадия созерцания изменений может длиться месяцы или даже годы.
К сожалению, многие люди никогда не проходят этап созерцания.
Обычно это происходит потому, что многие видят изменения как процесс отказа от чего-то, а не как средство получения эмоциональных, умственных или физических выгод.
Если вы обдумываете изменение поведения, есть несколько важных вопросов, которые вы должны себе задать: почему вы хотите измениться? Есть ли что-то, что побуждает вас измениться? Какие вещи могут помочь вам сделать это изменение?

Созерцание Особенности
Полезные стратегии

Одновременное существование и с одинаковой интенсивностью двух чувств или двух идей относительно одной и той же и взаимно противоположной вещи (амбивалентность).
Эмоциональные конфликты.

Проанализируйте плюсы и минусы изменения поведения.
Подтвердите свою готовность измениться и поощряйте уверенность в своих навыках.
Определить барьеры для изменения.

Этап 3: Подготовка
На этапе принятия решения вы можете начать вносить небольшие изменения, чтобы подготовиться к большему изменению жизни.
Например, если ваша цель – похудеть, вы можете перейти на обезжиренную пищу. Если ваша цель – бросить курить, вы можете менять свой бренд или меньше курить каждый день. Вы также можете выполнить какое-то прямое действие, например, проконсультироваться с терапевтом, вступить в клуб здоровья или почитать книги по саморазвитию.
Если вы находитесь на стадии подготовки, вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы повысить свои шансы на достижение долгосрочных перемен в жизни.
Получите как можно больше информации о способах изменения вашего поведения. Подготовьте список мотивирующих заявлений и запишите свои цели. Найдите сторонние ресурсы, такие как группы поддержки, консультанты или друзья, которые могут предложить совет и поддержку.

Особенности подготовки
Полезные стратегии

Начните с небольших изменений.
Соберите информацию об изменениях.

Запишите свои цели.
Подготовьте план действий.
Составьте список мотивационных высказываний.

Этап 4: АО
На четвертом этапе перемен люди начинают действовать напрямую для достижения своих целей. Часто решения терпят неудачу, потому что предыдущие шаги не получили достаточно времени или мысли.
Например, многие люди принимают новогоднее решение похудеть и сразу же начинают новый режим упражнений, начинают более здоровую диету и сокращают перекусы. Эти окончательные шаги жизненно важны для успеха, но эти усилия часто прекращаются в течение нескольких недель, потому что предыдущие шаги игнорировались.
Если вы в настоящее время предпринимаете шаги для достижения цели, поздравьте себя и вознаградите себя за любые положительные шаги, которые вы делаете. Усиление и поддержка чрезвычайно важны для поддержания позитивных шагов к переменам.
Потратьте время, чтобы периодически просматривать ваши мотивы, ресурсы и прогресс, чтобы обновить свою приверженность и веру в свои навыки.

Особенности действия
Полезные стратегии

Выполнение прямых действий для достижения цели.

Награда за ваши успехи.
Ищите социальную поддержку.
Составьте список мотивационных высказываний.

Этап 5: Техническое обслуживание
Фаза обслуживания модели стадии изменения включает в себя успешное устранение предыдущих поведений и поддержание новых поведений.
На этом этапе люди уверены, что смогут продолжить свои изменения.
Если вы пытаетесь поддерживать новое поведение, ищите способы избежать соблазна. Попробуйте заменить старые привычки более позитивными действиями. Поощряйте себя, когда вы можете успешно избежать сообщения. Если вы терпите неудачу, не будьте слишком строги к себе или не сдавайтесь.
Вместо этого, помните, что это была просто незначительная неудача. Как вы узнаете на следующем этапе, поручения являются общими и являются частью процесса внесения важных изменений.

Особенности действия
Полезные стратегии

Поддерживать новое поведение.
Избегайте соблазна.

Разработайте стратегии преодоления искушения.
Не забудьте наградить себя за успех.

Этап 6: Сообщение
При любых изменениях поведения поручения являются обычным явлением. Когда вы просматриваете сообщение, вы можете испытывать чувство неудачи, разочарования и разочарования.
Ключ к успеху не позволяет этим неудачам подорвать вашу уверенность в себе. Если вы вернетесь к старому поведению, оцените, почему это произошло. Что вызвало сообщение? Что вы можете сделать, чтобы избежать этих триггеров в будущем?
Хотя отходы могут быть трудными, лучшее решение – начать со стадии подготовки, действия или поддержания изменения в поведении.
Вы можете пересмотреть ваши ресурсы и методы. Подтвердите свою мотивацию, план действий и приверженность своим целям. Кроме того, составьте план того, как вы справитесь с любыми будущими искушениями.
Резолюции терпят неудачу, когда подготовка и соответствующие действия не предпринимаются. Приближаясь к цели с пониманием того, как лучше всего подготовить, действовать и поддерживать новое поведение, у вас больше шансов на успех.

Особенности действия
Полезные стратегии

Чувство разочарования, неудачи и разочарования.

Определите триггеры, которые приводят к выполнению поручений.
Признать препятствия на пути к успеху и принять меры для преодоления этих препятствий.
Подтвердите свои цели и приверженность к себе.

Это 6 фаз изменения поведения. Важно отметить, что на всех этапах амбивалентность будет присутствовать (за исключением предварительного созерцания). Имейте противоречивые мысли и чувства по поводу одной и той же нормальной темы в процессе изменений. Важно осознавать эту психологическую динамику и не иметь иллюзий или искаженных мыслей о ней. Чувство неизбежной двойственности. Нет признаков слабости, нет неудачи. Так работает наша аффективная память.
В момент амбивалентности способность рассчитывать на поддержку близких людей становится фундаментальной. Амбивалентность является самым большим барьером для перемен, поскольку она порождает страдания, беспокойство и дисфункциональные мысли.
Нелегко сделать большие изменения и сохранить их. Используя эти шаги, вы сможете более успешно продвигать нужные вам изменения. Многие программы по изменению клинического поведения используют эти шаги, от прекращения курения до восстановления зависимости. Если вы решите, что вам нужна структурированная программа для поддержки ваших изменений, вам может помочь наблюдение когнитивно-поведенческого психотерапевта.