Одним из самых больших провалов во всем мире является неспособность человечества к саморегулированию.
Доступность иметь то, что мы хотим в одно мгновение, ослабляет наши мышцы саморегуляции.
Большинство целей могут быть достигнуты, но они не случаются случайно. Они также не реализуются в одно мгновение.
Достижение цели требует самосознания, наряду с достижением способности откладывать удовлетворение в пользу более желательных наград в более позднее время. Хотя саморегуляция не может быть главной в наших списках сильных сторон персонажей VIA, эта сила есть у всех нас. Он может расти, как и все другие сильные стороны.
Приходите и прочитайте, как вы тоже можете научиться откладывать удовлетворение и, в свою очередь, открыть себя для улучшения саморегуляции и достижения более высоких целей.
Задержанные Упражнения Награды
Один из самых простых способов начать тренировку мышц задержки – это практиковать осознанность, чтобы отменить мышление автопилота.
Чем больше становится известно об их автоматических поведенческих реакциях на импульсы, тем лучше они будут готовы задерживать эти импульсы. Прерывание сети в режиме по умолчанию требует больше энергии и может поначалу стать неудобным. Это, однако, делает возможным изменение поведенческой импульсной реакции.
Еще один способ отложить удовольствие – использовать сильные стороны. Отличный способ выдвинуть более низкую прочность – использовать прочность сердечника (Niemiec, 2018). Если саморегуляция находится в нижней части вашего списка сильных сторон, сила ядра может потянуть ее вперед.
Например, тот, кто имеет Любовь в своих трех сильнейших персонажах VIA, может использовать эту силу для саморегуляции. В качестве примера можно сказать, что я слишком сильно тебя люблю, чтобы съесть это печенье прямо сейчас.
Еще один способ поддержать более низкую силу – ежедневно использовать ее по-новому. Скорее всего, это поначалу покажется недостоверным и трудным, но он имеет долгосрочные выгоды. Вот некоторые шаги, чтобы построить более низкую силу, такую как саморегуляция:
Выберите силу, которую вы хотели бы построить.
Создайте визуальный сигнал.
Сделайте сильные стороны частью повседневной жизни.
Дайте себе награду при успешном использовании.
Вот некоторые конкретные действия, которые вы можете предпринять, чтобы помочь нарастить задержку мышц.
Контролируйте свои отвлечения в первую очередь. Телефон, телевидение и интернет – это значительные задержки, которые необходимо поощрять всем поколениям, особенно молодым. Есть приложения для самостоятельного мониторинга использования. Установите их и поймите, насколько наши выбросы допамина влияют на ваше поведение.
Устранить объекты искушения. Намного легче избежать нездоровой пищи, когда ее нет в наших домах.
В следующий раз, когда вас что-то расстраивает, постарайтесь контролировать свои эмоции. Сосредоточьтесь на выборе, который у вас есть в решении ситуации. Когда эмоции легче усваиваются, решения более логичны в режиме реального времени.
5 полезных листов с отложенным удовлетворением
Рабочая таблица плана предотвращения может помочь вам спланировать стратегии предотвращения.
Рабочий лист замены вознаграждения может помочь вам получить вознаграждение.
Рабочий лист абстракции может помочь вам использовать возможности абстракции.
Этот лист поможет вам настроиться на самостоятельную речь.
Ваша рабочая таблица «если-то» – это план «если-то» для икоты.
Мероприятия для взрослых и детей
Из исследований мы знаем, что первоначальная практика саморегуляции приводит к кратковременному истощению эго (Muraven et al., 1999).
Тем не менее, долгосрочные выгоды от интенсивной практики саморегуляции укрепляют мышцы в целом.
Чем больше возможностей можно практиковать, тем больше можно будет использовать свою силу над импульсом.
Вот несколько занятий, которые могут послужить практикой для взрослых и детей:
Отслеживание и ведение журнала является надежным способом улучшить общую способность задерживать удовлетворение. Если у кого-то есть цель похудения, регистрация потребления пищи – отличный способ начать путешествие к этой цели. Деятельность приветствует самосознание и внимательность в импульсном контроле.
Постановка целей является важной частью при попытке отсрочить удовлетворение. Отслеживание ситуации с призами может помочь кому-то представить себе позитивное будущее, которое может проявиться в реальном мире через изменение привычек в реальном времени. Конкретная, достижимая и измеримая цель должна быть установлена, прежде чем действия по задержке могут быть полностью испытаны.
Дети должны видеть своих родителей моделирование тип поведения, которое они просят показать. У родителей, которые действуют импульсивно в отношении еды и других задержек, требующих практики, будут дети, которые будут делать то же самое. Родители, которые часто проявляют сдержанность в потреблении и расходах, вероятно, будут иметь потомство, которое может сделать то же самое.
Списки желаний являются отличными способами помочь детям отсрочить свои побуждения для обязательных игрушек, которыми они стремятся обладать. Эти списки помогают детям переоценить свои импульсы в более позднее время и уменьшить стресс родителей и детей в ситуациях реального времени. Нетрудно представить маленьких монстров, которых мы могли бы создать, покупая детям что-то каждый раз, когда они посещают магазин. Это веселый и мощный, а не урок прямо сейчас.
Достижение улучшения здоровья, благосостояния и общего благополучия возможно благодаря изменениям в установлении целей. настройка If-Then параметры для задержки удовлетворения могут быть полезны на этом пути. При достижении цели создание сценариев заранее позволяет упростить принятие решений в реальном времени, когда могут возникнуть подводные камни.
Например, при достижении цели в области здравоохранения установка точного способа реагирования в случае появления соблазна позволяет получить ответ, который задержит удовлетворение. Вот пример:
Если я захочу перекусить, я сделаю 20 приседаний и выпью стакан воды.
У всех нас есть пороки, и нашему импульсу, чтобы поддаться этим порокам, можно противостоять положительная замена поведение. Привычки становятся автоматизированными примерно через 66 дней непрерывного использования (vanSonnenberg, 2015). Если кто-то хочет преодолеть порок, замена этого порока альтернативным позитивным поведением может помочь задержать импульс для этого порока.
Например, замена нездорового выбора на здоровый вместо этого дает положительную цель для изменения привычки. Вот пример:
Вместо того, чтобы ложиться спать смотреть Netflix, я буду читать 30-45 минут.
Позитивный разговор с самим собой это навык, который многие люди не знают, что они могут построить. Смещение отрицательного отношения человека придает значительно больший вес негативному опыту, чем позитивному. Мы постоянно наказываем себя, позволяя смещению негатива перевешивать позитивный голос. При практическом сострадании к себе позитивный разговор с самим собой может переориентировать наш мозг на ориентированный на решение внутренний диалог.
Как практиковать отложенное вознаграждение в повседневной жизни?
уклонение это практика, которую применяют успешные отложители вознаграждения.
Если у вас есть цель в области здравоохранения, крайне важно создать среду, в которой здоровый выбор будет легко доступен. Задержка удовлетворения – это истощающая энергия деятельность.
Когда мы избегаем необходимости преодолевать наши импульсы, случаи, когда нам приходится откладывать удовлетворение и, в свою очередь, истощать себя, уменьшаются. Гораздо проще избежать быстрого питания, если вы уже спланировали заранее, выбрав здоровый выбор для голода, который неизбежно разразится.
Снижение акцентов наград это еще одна сфера, в которой нужно развивать практику удовлетворения от повседневной жизни. Награды определяются не физическими свойствами, а поведенческими реакциями, связанными с этими наградами (Schultz, 2015). Полное признание того, какое поведение приводит к предполагаемым вознаграждениям, дает водителю место для отсрочки удовлетворения.
Теплое, комфортное чувство, которое алкогольный напиток может принести кому-то, кто борется с чрезмерным потреблением алкоголя, может быть преуменьшено. Поведения, которые приносят это теплое, комфортное чувство здоровым образом, могут отодвинуть потребность в этом напитке, заменяющем поведение, которое вредно для здоровья, поощряет отсрочку удовлетворения, полученного для этого оригинального поведения.
Требуется тяжелая работа, чтобы задержать чувство физической потребности, но выгоды от более продолжительной жизни и улучшения общего состояния здоровья могут со временем перевесить потребность.
Награды могут создавать возможности для обучения. Благодаря новым позитивным нервным путям изменения поведения приводят к новым способам получения приятных наград. Подчеркивая награды, которые являются здоровыми изменениями поведения, когда они внутренне мотивированы.
Положительное отвлечение это еще один способ отложить вознаграждение. Полезно создавать возможности для игры, где позитивное отвлечение отвлекает человека от побуждения действовать импульсивно. Исследования показали, что определенные игры могут помочь людям двигаться вперед, когда они больше не сосредоточены на боли текущего опыта.
Например, дети, поющие песни и создававшие пьесы во время знаменитого теста на зефир, были в большей степени способны задержать импульс потреблять свои зефиры.
Другие животные используют самоотвлечение как технику, чтобы задержать удовлетворение, а также людей (Evans & Beran, 2007). Интересно знать, что при правильной мотивации для изменения поведения возможно улучшение саморегуляции между видами. Единственная проблема с отвлечением – это когда он становится новой нездоровой привычкой, а не инструментом для изменения привычки. Будьте внимательны к кроличьей норе в социальных сетях.
абстракция это еще один путь к отложенной практике удовлетворения в повседневной жизни. Способность к когнитивной изоляции общих характеристик необходима для обработки информации более высокого уровня. Чтобы учиться на собственном опыте, нужно обладать способностью полностью понимать связь поведения и последствий с помощью этой когнитивной обработки более высокого уровня.
Самонаправленная речь считается вехой развития для детей и является еще одним способом практиковать отложенное удовлетворение в повседневной жизни. Исторически мысли и язык были глубоко взаимосвязаны и исследованы. Самонаправленная речь – это метакогнитивная способность, вовлеченная в мотивацию и целенаправленное поведение (Mulvill, 2019).
Дети начинают осваивать этот внутренний диалог в возрасте от 10 до 12 лет. Использование этой способности и максимизация ее эффективности улучшает саморегулирующееся поведение. Сознательное направление отсрочки импульсов через наш внутренний диалог – это невероятно эффективный способ помочь себе в чем-то, чтобы потом получить более значительную выгоду.
Проверьте себя с помощью этих тестов
Шкалу отсроченного вознаграждения Bredehoft-Slinger (Bredehoft & Slinger, 2010) можно использовать для определения способности откладывать вознаграждение.
Разрешение на использование этой шкалы можно найти здесь. Эта шкала использует 7-балльную шкалу Лайкерта, измеряющую импульсивность, выполнение задания и гнев / разочарование, чтобы определить способность участника откладывать импульс.
Если вы хотите проверить свою силу воли, вот научно обоснованный тест, чтобы увидеть, готовы ли вы принять это новогоднее решение или нет.
Широко используемый тест под названием Шкала импульсивности Барратта для измерения импульсивности можно найти здесь.
Тест Cookie – это проверка силы воли, которую вы можете выполнить над собой. Возьмите свежеиспеченное печенье и поставьте его перед собой. Обратите внимание на время, которое требуется вам, чтобы избежать его потребления. Это не будет работать для тех, кто не любит куки так же сильно, как монстры печенья мира.
Сообщение о возвращении домой
Задержка удовлетворения требует значительных усилий, что приводит к истощению энергии. Преимущества создания стратегий, позволяющих понять свои импульсы и помешать им в пользу лучшего вознаграждения в будущем, – это то, что каждый может усвоить. Навыки очень успешных людей доступны каждому, у кого есть желание изменить свою жизнь.
Во всем мире нехватка навыков для отсрочки удовлетворения создала огромную потребность в действиях как для взрослых, так и для детей. Эпидемические уровни ожирения, злоупотребления наркотиками и алкоголем, а также дефицит финансовых средств являются важными причинами, которые начинают менять подход к нашей импульсивности.
Чем больше людей научатся воспринимать долгосрочные цели как полезные по сравнению с желаниями мгновенного удовлетворения, тем больше будет успешных групп населения.
Evans, T.A. & Beran, M.J. (2007). Шимпанзе используют самоудовлетворение, чтобы справиться с импульсивностью. Биология Письма, 3(6), 599602.
Mulvihill, A., Кэрролл, A., Dux, P.E. & Matthews, N. (2019). Самонаправленная речь и саморегуляция при расстройствах нервного развития у детей: текущие результаты и будущие направления. Развитие и психопатология, 113,
Muraven, M., Baumeister, R.F. & Tice, D.M. (1999). Продольное улучшение саморегуляции через практику: построение силы самоконтроля посредством повторных упражнений. Журнал социальной психологии, 139(4), 446457.
Немец, Райан. (2018). Сильные стороны характера: полевое руководство для практиков. Бостон: издательская корпорация Хогрефе.
Шульц В. (2015). Нейрональные награды и сигналы принятия решений: от теорий к данным. Физиологические обзоры, 95(3), 853951.
Слингер, Мэри и Бредехофт, Дэвид. (2010). Отношения между баловством детства Отношение взрослых и поведение.
Ван Сонненбег, Эмили. (2015). Саморегулирование. Полли, Шеннон и Бриттон, Кэтрин Сильные стороны характера: как жить полной жизнью. (Pp155-159). Соединенные Штаты. Позитивная психология Новости, ООО.
