free estadisticas Saltar al contenido

Как сделать изменения в здоровом образе жизни, которые длятся

Большинство людей осознают, что внесение изменений в здоровый образ жизни будет полезным для их долгосрочного благополучия, но для многих это может показаться пугающим. По словам статья в US News and World Reportоколо 80% людей потерпят неудачу в своих новогодних резолюциях, а многие к середине февраля.

яЕсли вы чувствуете себя застрявшим, пытаясь внести изменения, не пугайтесь! Во-первых, знайте, что вы находитесь в хорошей компании, и вам может потребоваться множество остановок и стартов, шагов назад и шагов вперед, чтобы добиться желаемых изменений. Во-вторых, рассмотрите следующие шаги, чтобы изменить подход к изменению и обратите внимание, если это имеет значение.

Вот несколько предложений:

1. Психолог доктор Роберт Брукс, пишущий на тему медицины образа жизни, подчеркивает важность установления очень реалистичных, конкретных, небольших, конкретных и измеримых краткосрочных и долгосрочных целей, Например, он приводит пример человека, который может сначала совершить хождение полмили несколько раз в неделю и постепенно увеличивать его в течение следующего месяца или двух, чтобы они постепенно работали в направлении своей конечной цели: пешком три мили пять дней в неделю. Определение реалистичных, измеримых, краткосрочных и долгосрочных целей может повысить вероятность того, что люди достигнут цели.

Исходя из моего клинического и личного опыта, я понял, что чем меньше людей оставляют вещи на волю случая, тем больше у них шансов на успех. Если вы собираетесь пройти полмили завтра, выберите, в какое время дня вы идете, включите его в свой календарь, установите напоминание, и накануне вечером вынимите и разложите свою прогулочную одежду возле кровати.

Если вы собираетесь увеличить потребление овощей во время обеда, отправляйтесь в магазин за продуктами в выходные дни, планируйте свои обеды на неделю и собирайте свой обед накануне вечером. Уже нарезайте овощи и полезные для здоровья закуски в холодильнике, чтобы перекусить, когда вы голодны, вместо того, чтобы верить, что вы найдете время, чтобы сделать это, когда начинается голод. Другими словами, будьте инициативными и преднамеренными.

2. Как только люди будут иметь в виду конкретные цели (см. Выше), доктор Брукс выделяет Важность придумать план, чтобы справиться с неизбежными неудачами, Он предлагает подумать о потенциальных препятствиях с самого начала и создать способ справиться с негативным мышлением и саморазрушительными мыслями и поведением еще до того, как они возникнут. Д-р Брукс полагает, что одно из преимуществ такого подхода заключается в том, что это может привести к проактивному поведению (например, к тому, чтобы заниматься с другом, если вы знаете, что можете поддаться тому, чтобы не чувствовать себя иначе).

Но еще одно преимущество планирования неудач, как описывает д-р Брукс, – это возможность репетировать реакции на негативные установки, спрашивая себя, что вы, вероятно, скажете себе, если встретите препятствие, как это повлияет на ваше последующее поведение, и Как вы можете изменить сообщение, которое вы говорите себе, чтобы иметь более положительный результат?

По моему клиническому опыту, наличие плана для борьбы с неудачами является одним из наиболее важных факторов для внесения долгосрочных изменений. Я заметил, что большинство людей начинают с благими намерениями, но сходят с рельсов, когда у них есть неудача, и может быть трудно подняться назад и двигаться вперед. Наличие сценария того, как вы справитесь с этим (запишите его заранее!), Может иметь важное значение для продвижения вперед.

Например: Когда у меня будет день, когда я не достигну своих целей, я собираюсь напомнить себе о тех позитивных шагах, которые я уже предпринял, и что это нормально и по-человечески скользить назад. Фактически, я напомню себе, что это естественное следствие роста, и шаги вперед и назад являются частью одного и того же пути. Я также позвоню своему другу, который всегда предлагает мне ободряющий голос, и я обязуюсь сделать одну небольшую положительную вещь для себя сегодня.

3. Исследование Джадсон Брюэрс на как осознанность помогает избавиться от бесполезных привычек предлагает мощное понимание изменения поведения. Изучив такие вызывающие зависимость виды поведения, как курение и переедание, он обнаружил, что, когда людям становится очень любопытно их поведение и то, что они получают от своих действий, наблюдая за их опытом с готовностью поворачиваться к нему и замечать ощущения тела от момента к моменту, они естественным образом обнаруживают, что информация, которая направляет их на то, чтобы сделать более здоровый и в конечном итоге более полезный выбор.

Например, курильщик, который действительно обращает внимание на опыт курения, может обнаружить, что курение на вкус отвратительно, и, таким образом, разочароваться в нем. Человек, движимый жаждой пищи, может обнаружить, что такие пристрастия состоят из ощущений тела, которые приходят и уходят и в любой момент могут быть реально управляемыми.

Когда мы учимся обращать внимание на наше нездоровое поведение с осознанным вниманием, мы выходим из автопилота и даем нашему мозгу точную и актуальную информацию о том, что есть, а что нет. фактически награждение, и это может помочь сломать старые петли привычки.

4. Остерегайтесь диеты, которую вы кормите сами (и я не говорю о диете из пищи). Я говорю о обращая внимание на вашу диету мыслей, Хотя я затронул этот вопрос в пункте № 2, он заслуживает дальнейшего внимания. Для людей характерно быть достаточно жестким к себе и жестко критиковать себя, когда они не достигают своих целей (например, что со мной не так, я так глуп, я не могу ничего сделать правильно). На самом деле, многие люди считают, что самокритика может быть необходима, чтобы мотивировать и подтолкнуть себя к своим целям. На самом деле, верно обратное. Как пишет в своей книге психолог здоровья Келли МакГонигал Инстинкт волиСамокритика связана с более низкой мотивацией, меньшим самоконтролем и чувством ощущения застревания и отсутствия возможности принимать позитивные действия.

Так что же является противоядием? Накормите себя здоровой пищей мыслей, особенно сострадательных к самому себе. Самосострадание может показаться чуждым многим людям, но это голос заботы, доброты, понимания и ободрения, который вы бы предложили хорошему другу – но вместо этого предложили себе. Это может звучать примерно так: Я вижу, что сегодня я вернулся к некоторым старым образцам, и я чувствую себя разочарованным. Это случается со всеми нами иногда. Но у меня было много дней, когда я делала здоровый выбор. Я уже знаю, как это сделать – я просто должен придерживаться этого и быть готовым преодолеть неудачи на этом пути. По крайней мере, я знаю, что я человек.

5. Двигайтесь к своим целям с места уже полного а не из-за недостаточно хорошего, менее, из-за стремления или стресса. Потратьте некоторое время, чтобы оценить, что вы уже делаете, чтобы позаботиться о себе. Запишите и подумайте о том, чего вы достигли в своей жизни и чем гордитесь, или о том, что вы сделали, чтобы набраться смелости. Обратите внимание, на какие внутренние силы вы опирались, чтобы помочь вам туда добраться (что может помочь вам в будущих изменениях). Также подумайте о том, что вы цените о себе и своей жизни, и о том, за что вы благодарны. Работать над улучшением своей жизни – это нормально, но если вы приехали из места, где вас уже достаточно, вы сможете с большей легкостью двигаться к своим целям.

6. Если вам трудно изменить здоровый образ жизни, не оставляйте надежду. Вместо, искать социальную поддержку и связь! На самом деле, кроме ободрения и чувства общей человечности, которую можно получить от других, есть еще одно удивительное преимущество. В исследовании мета-анализа, проведенном в 2010 году, исследователи обнаружили, что наличие социальной поддержки и социальных связей было основным защитным фактором от смерти, повышая выживаемость на 50%. Согласно этому исследованию, польза от здоровых социальных отношений была такой же, как от отказа от 15 сигарет в день, и имела более важное влияние на физическое здоровье, чем физическая нагрузка или предотвращение ожирения. Делая все возможное для развития социальных связей, вы можете получить не только большую эмоциональную, но и физическую пользу от этих связей.

Хотя изменение поведения сложно для большинства из нас, иногда изменение подхода к нашим целям может помочь сделать их более достижимыми. Когда мы сталкиваемся с препятствиями на пути к нашим целям, рассмотрим их не как неудачи, а как возможности для повышения устойчивости на этом пути.

Статьи по Теме

. (tagsToTranslate) изменение привычек (t) здоровый образ жизни (t) изменение образа жизни