free estadisticas Saltar al contenido

16 способов практиковать радикальное принятие

Задумывались ли вы, что на самом деле означает принять что-то? Означает ли такое отношение, что мы отказываемся от возможности перемен для себя, других людей или своей жизни? Это просто повод, чтобы быть половиком?

Точно нет. Принятие и, в частности, термин «радикальное принятие», один из принципов диалектической терапии поведения (ДБТ), совсем не пассивен. Радикальное принятие – это осознанный выбор, который действительно может поставить нас в лучшую позицию для внесения необходимых изменений. Как сказал психотерапевт Карл Роджерс: «Любопытный парадокс: когда я принимаю себя таким, какой я есть, тогда я могу измениться.

DBT – это форма когнитивно-поведенческой терапии, изначально разработанная психологом Маршей Линеханом, чтобы помочь людям с пограничным расстройством личности, которые испытывают сильные эмоциональные реакции и действуют импульсивно и вредно. Было также показано, что ДБТ эффективен при лечении депрессии, переедания и СДВГ. Кроме того, поскольку многие люди без диагностируемых состояний испытывают сильные чувства, принципы DBT, такие как радикальное принятие, могут помочь всем нам.

Радикальное принятие подразумевает принятие себя, других людей и жизни на условиях жизни, с умом, душой и телом – полностью. Нет, если, и, или но. Нет условий. Без суждения. Не задерживайте дыхание, пока вы, другой человек, или эта ситуация не исправлена. Абсолютно, полностью, полностью принимающая (и фактически охватывающая) реальность. Радикальное принятие может не только уменьшить ваши страдания, но и помочь вам жить более счастливой и полноценной жизнью.

Как это работает?

Давайте рассмотрим противоположность принятия, которое является сопротивлением. Когда мы сопротивлялись, наш разговор с самим собой может выглядеть примерно так:

«Я не могу поверить, что это происходит!»

«Это нечестно».

«Это не правильно.

Это не может быть правдой ».

«Этого не должно быть».

Когда мы испытываем боль, которую испытываем, когда что-то не получается, и добавляем сопротивление, результатом является страдание. При радикальном принятии мы не можем изменить ситуацию, вызвавшую боль, но мы можем минимизировать (или даже избежать) страдания.

При радикальном принятии мы говорим «да и…» жизни, а не «нет». Такой подход значительно расширяет наши возможности.

  1. Другое слово для принятия – это признание. Принимая, вы не одобряете и не соглашаетесь с ситуацией, но вы признаете, что она существует. Вы не миритесь с оскорбительным или манипулятивным поведением. Это пример диалектики принятия и изменения – как только вы поймете, что происходит, вместо того, чтобы оставаться в отрицании, вы сможете принять меры для изменения ситуации. Например, в случае злоупотребления вы можете оставить отношения. Вместо того, чтобы тратить время и энергию на то, чтобы сказать себе, что это не может иметь место или не должно быть, вы соглашаетесь с тем, что это действительно так, независимо от того, нравится ли вам это, и затем двигаетесь вперед. Принятие освобождает вас, позволяя вам увидеть больше вариантов.
  2. Принятие также означает, что мы отпускаем суждение и вместо этого практикуем восприятие вещей такими, какие они есть на самом деле. Негативное суждение о себе и других является огромной утечкой и мешает нам быть внимательными и в настоящем. Представьте себе, какое это было бы облегчение, чтобы больше не извергать словесный или умственный яд по отношению к себе, другим людям или ситуации. Суждение обычно приводит к более эмоциональному расстройству. Вся эта энергия может быть лучше направлена ​​в другое место, например, на то, что находится под нашим контролем, и, угадайте, что? Прошлое не попадает в эту категорию, как и поведение или отношение других людей.
  3. Осознайте, когда вы что-то отрицательно судите или критикуете. Ведите запись (в блокноте или на своем телефоне) своих осуждающих мыслей. Лучше всего записать свое суждение как можно скорее после того, как оно произойдет, поэтому оно свежо в вашем уме. Обратите внимание, где вы были и когда произошло решение, так как вы можете начать замечать некоторые закономерности. Например, вы можете заметить, что вы судите чаще на работе, чем дома, или наоборот. Лекарство заключается в том, чтобы использовать то, что называется «умом новичка», что означает, что вы смотрите на вещи, как будто впервые, и как наблюдатель, а не судья.
  4. Обратите внимание, когда вы сопротивляетесь реальности. Это может проявляться в виде хронической обиды, раздражительности, осуждения, много использования слова «должен», попытки контролировать поведение других людей или думать, что вы будете счастливы, только если произойдет «Х».
  5. Считать себя готовы практиковать принятие. Переход от сопротивления к принятию, как правило, не происходит одним махом. Готовность означает делать все возможное, чтобы быть эффективным в любой конкретной ситуации (не больше, не меньше), и делать это без колебаний. Умышленность может выглядеть следующим образом (в отчаянии вскидывать руки, отказываться делать то, что эффективно, отказываться делать необходимые изменения, дуться, действовать импульсивно, пытаться исправить то, что не под вашим контролем, отказываться принимать реальность или сосредоточиться только на ваши потребности (а не с учетом других людей и других факторов).
  6. Расслабь свое тело. Это облегчит принятие, в то время как напряжение ваших мышц часто связано с сопротивлением. Тренируйтесь с готовыми руками, положив ладони на колени. Вы также можете попробовать нежную полуулыбку. Исследования показали, что простой акт улыбки может поднять наше настроение и уменьшить наше беспокойство.
  7. Действуй как будто. Притворись, что ты принимаешь реальность. Изменение наших действий часто может предшествовать изменению наших взглядов. Другими словами, практикуйте то, что известно в DBT как «противоположное действие». Запишите, как вы будете действовать, если больше не будете сопротивляться фактам. Затем попрактикуйтесь в этом.
  8. Рассмотрим все решения и события, которые произошли до сих пор. Учитывая эту цепочку событий, неизбежно, что ситуация такая, какая она есть. Некоторые из этих событий были под вашим влиянием, а другие – нет. Другими словами, вы не были ответственны, но вы должны были сыграть свою роль. Во всяком случае, в назначении вины нет смысла. Вопрос в том, что сейчас?
  9. Знайте, что вы можете и не можете контролировать. Одной из причин, по которым мы воюем против реальности, является общее человеческое желание быть под контролем. Принять нашу ситуацию – значит признать, что мы не всегда контролируем ситуацию. И это может быть больно. Возможно, вам придется признать, что объект вашей привязанности никогда не вернет вам чувства. Или что ты никогда не осуществишь свою мечту. Однако это правда, которую мы пытаемся игнорировать на свой страх и риск.
  10. Изучите ваши ожидания. Были (или они) реалистичны? Или они вызвали у вас разочарование или привели вас в необоснованный страх?
  11. Потренируйтесь следить за своим дыханием. Это поможет заземлить вас к настоящему моменту, а также научит вас отделяться от мыслей, которые неизбежно возникнут. Цель состоит не в том, чтобы отбить мысли с помощью пословицы, а в том, чтобы просто заметить их, как вы могли заметить проезжающую мимо машину, а затем отпустить их (в отличие от того, чтобы ухватиться за дверцу машины и тащить вниз по улице). Радикальное принятие означает выбор концентрации внимания на принятии решений, которые улучшат ваше самочувствие, вместо того, чтобы обвинять. Чем больше вы станете искусными в способности сосредоточить свои мысли, не отвлекаясь (чему-то, чему вас научит медитация), тем лучше вы сможете практиковать радикальное принятие.
  12. Если вы испытываете искушение участвовать в деструктивном поведении, примите, что вы чувствуете определенный путь, но не поддавайтесь побуждению. Конечно, поддаваясь желанию съесть горячее мороженое с фруктами, выпить бутылку вина или сказать, что ваш босс может дать вам некоторое временное удовлетворение, но в долгосрочной перспективе это может привести к еще большим проблемам.
  13. Имейте в виду, что принятие – это, как правило, выбор, который мы делаем снова и снова с течением времени. Это не единоличное решение. Принятие – это осознанная позиция, которую мы принимаем много раз в течение дня, поскольку сталкиваемся с различными обстоятельствами и вариантами. Вполне вероятно, что иногда вы снова окажетесь в сопротивлении – и это нормально. Просто обратите внимание на то, что происходит, и посмотрите, сможете ли вы сознательно выбрать (или рассмотреть возможность выбора) принятие в данный момент. Это отличный способ практиковать осознанность.
  14. Живи в настоящем моменте. Мы тратим так много ненужной энергии, когда мучаемся прошлым, беспокоимся о будущем или отступаем в страну фантазий.
  15. Обратите внимание, что соответствующие действия связаны с нашими собственными установками и действиями, а не с действиями других людей. Например, если коллега постоянно загружает часть своей работы на нас, мы можем отказаться брать на себя больше, чем наша доля рабочей нагрузки. То, что наш коллега решит с этим сделать, зависит от них. Они могут оставить работу не выполненной, они могут попытаться навязать ее кому-то другому, или они могут фактически выполнить работу самостоятельно. Все, что мы можем контролировать, – это степень, в которой мы устанавливаем и поддерживаем границы и наше отношение. Мы можем не смотреть на нашего коллегу и не думать о нем. Мы можем делать свою собственную работу усердно и действовать доброжелательно и уважительно.
  16. Держите под рукой некоторые справляющиеся заявления, где вы сможете увидеть их в трудные моменты:

Что есть, то есть.

Я не могу изменить то, что случилось.

Я могу принимать вещи такими, какие они есть.

Я могу пройти через это.

Это больно, но я переживу это, и чувство пройдет.

Бороться с прошлым бесполезно.

Это сложно, но это временно.

Я чувствую беспокойство и все еще эффективно справляюсь с этой ситуацией.

Сопротивление реальности только мешает мне видеть мои варианты.

Я могу принять эту ситуацию и все равно быть счастливым.

Я чувствую себя плохо и все еще выбираю новое и здоровое направление.

Я могу контролировать только свои нынешние ответы.

Была причина (или причины) для этого. Мне не нужно знать, каковы причины, но я могу признать, что они существуют.

Когда я остаюсь в настоящем моменте, я могу решать проблемы.

Вместо того, чтобы обвинять и судить себя, мне нужно принять соответствующие меры.

Оставайся сосредоточенным на моменте. Что мне нужно сделать прямо сейчас?

Поверьте, что жизнь стоит того, чтобы пережить даже самые болезненные моменты. Это является воплощением радикального принятия.

. (tagsToTranslate) принять (t) принятие (t) тревожное (t) дыхание (t) контроль (t) преодоление стресса (t) dbt (t) диалектическое поведение (t) сложное (t) ожидания (t) счастливое (t) суждение (t) медитация (t) осознанность (t) радикальное принятие (t) реальность (t) расслабление (t) сопротивление (t) готовность)