free estadisticas Saltar al contenido

Как быть продуктивным, когда вы устали

У всех нас есть те дни, когда мы гораздо лучше возвращаемся ко сну. Мы можем чувствовать усталость, изнеможение, усталость, усталость, и никакое количество кофе, кажется, не поможет. Но работа должна быть выполнена, так как вы можете увеличить свою производительность, когда вы работаете на пустом баке?

Если вы устали, вы должны сначала отдохнуть, а потом работать, но мы все знаем, что иногда это просто не вариант. К счастью, вы можете победить истощение. От дремоты в офисе до офисной йоги, есть множество простых советов, которые помогут вам повысить вашу концентрацию и производительность, даже когда вы чувствуете недостаток энергии.

Так что, если вы ищете какие-нибудь хаки, чтобы провести день на работе или в школе, когда вы предпочитаете спать, читайте дальше. В этой статье я расскажу о том, как усталость влияет на вашу производительность и как быть продуктивным, когда вы устали.

Различные виды усталости

Как вы, наверное, знаете, не все усталости одинаковы. Полезно понимать разницу между усталостью и усталостью, потому что им нужны разные подходы, когда дело доходит до повышения производительности.

Недостаток сна

Первый тип усталости – это вид бессонной ночи. Независимо от того, тянули ли вы всю ночь к экзамену или пытались усыпить своего ребенка, на следующий день вы будете платить за это с потерей производительности.

Исследования показывают, что недосыпание снижает ваши когнитивные способности, например:

Эти изменения в производительности уже происходят после одной бессонной ночи, и вы, вероятно, знаете, каково это. Большинство из нас пережили одну или две бессонные ночи в какой-то момент нашей жизни.

В старших классах и университетах я постоянно тянул всех на ночь, и я не понимаю, как мне это удалось. Что-нибудь меньше 6 часов сна, и я знаю, что моя производительность резко падает. Хотя кофе помогает, я никогда не чувствую себя на вершине своей игры после бессонных ночей.

К счастью, усталость, вызванную недосыпанием, довольно легко вылечить – просто убедитесь, что вы выспались следующей ночью, и с вами все должно быть в порядке.

Усталость

Другой вид усталости – это усталость, с которой гораздо сложнее справиться. Под усталостью я имею в виду истощение от продолжительного периода чрезмерного стресса или активности. Например, усталость, которую вы можете почувствовать после особенно изнурительной сессии экзамена или рабочей недели (или месяца).

Основной причиной такого рода истощения является длительный стресс, который может привести к выгоранию. Усталость также может быть вызвана физическими стрессами на рабочем месте, такими как шум или слишком высокая или слишком низкая температура.

Влияние усталости на работоспособность в значительной степени такое же, как и при лишение сна: нарушение памяти, проблемы с концентрацией внимания и т. Д. Однако усталость также связана с проблемами психического здоровья, такими как депрессия, что может привести к дальнейшей потере производительности.

Другие симптомы и последствия усталости могут включать в себя:

  • хроническая усталость;
  • раздражительность и капризность;
  • импульсивность;
  • физические симптомы, такие как головные боли, боль в мышцах и головокружение;
  • нарушение функционирования иммунной системы;
  • низкая мотивация.

В отличие от случая недосыпания, усталость не может быть вылечена хорошим ночным сном. Это требует внесения некоторых фундаментальных изменений в ваш образ жизни, таких как снятие стрессора или отпуск по болезни, чтобы вернуться на правильный путь.

Если вы испытываете симптомы, перечисленные выше, или если вы чувствуете, что устали в течение длительного времени, и сон не помогает, я рекомендую обратиться за консультацией или терапией для предотвращения выгорания.

Как быть продуктивным, когда устал

Если вы не можете или не хотите делать более длительный перерыв или изменить свои рабочие привычки, или если вам просто нужно прожить один рабочий день при минимальном количестве сна, вы все равно можете кое-что сделать. Хотя они требуют от вас внесения некоторых изменений, уловки удивительно просты и эффективны.

1. Примите, что вы человек.

Вы не можете ожидать максимальной производительности от себя, если ваши основные потребности не удовлетворены. Это означает, что если вы не поели или не спали, вы не сможете выполнить свою лучшую работу, потому что у вас нет энергии, чтобы питать вас.

Избавляя себя от чувства усталости и дезориентации, вы еще больше снижаете свою продуктивность, потому что вы тратите драгоценные когнитивные ресурсы на злость на себя. Если вы работаете в течение 2 часов сна, примите к сведению, что у вас просто нет энергии, чтобы выполнять свою лучшую работу, но сосредоточьтесь на том, чтобы делать все возможное с тем, что вы получили.

2. Устранить отвлекающие факторы

Когда вы устали, наша концентрация внимания уменьшается. Труднее противостоять соблазнам и отвлекающим факторам. Это означает, что вы должны сделать свое окружение максимально отвлекающим:

  • если вы работаете в открытом офисе, где сосредоточение сложно в лучшие дни, попробуйте работать дома или в библиотеке (в зависимости от того, что отвлекает меньше внимания);
  • если ваша работа привязана к определенному месту, попробуйте использовать наушники с шумоподавлением и воспроизводить музыку, которая держит вас в зоне;
  • приостановить входящие сообщения и убрать телефон из поля зрения, если постоянные уведомления продолжают привлекать ваше внимание;
  • поместите знак «не беспокоить» на своей двери или на столе, чтобы сотрудники не могли завязать разговор;
  • почистите свой рабочий стол или рабочее место и оставляйте только те предметы, которые вам необходимы для завершения работы.

3. Получить физический

Я знаю, это звучит немного контрпродуктивно – зачем вам тратить драгоценную энергию на упражнения, когда работа должна быть выполнена? Хотя вы определенно тратите определенную энергию на движение, это также оказывает бодрящий эффект.

Вы не должны вписываться в целый сеанс гимнастики, только немного растягивание или ходьба подойдет. Главное встать и немного пошевелиться. Поездка к водоохладителю и обратно каждые 30 минут может быть достаточной, но если у вас есть немного больше времени и места, вы можете попробовать некоторые офисная йога если вы хотите попробовать что-то новое.

4. Вздремнуть.

Идеальная сила сна – неуловимая вещь. Вы либо спите слишком мало или слишком долго, ни один из которых не поможет вам. Вот как идеально вздремнуть.

Согласно 2010 исследованиесупер короткая дремота в 5-15 минут заставит вас почувствовать бодрость сразу, но эффект будет длиться только в течение 1-3 часов. Вначале, если вы будете спать в течение 30 минут, вы почувствуете себя немного дезориентированным, но эффект продлится дольше.

Чтобы быстро заснуть, попробуйте сделать комнату максимально темной или использовать маску для сна.

2003 учеба обнаружили, что хотя эффективен только 20-минутный сон, вы можете пожинать еще больше преимуществ, комбинируя свой сон с умыванием сразу после пробуждения; воздействие яркого света через 1 минуту после пробуждения; или пить кофе прямо перед сном.

Было установлено, что кофейный ворс является наиболее эффективным в повышении уровня эффективности предметов, и логика, лежащая в его основе, очень проста. Когда мы пьем кофе, уровень кофеина в нашей крови достигает пика примерно через 30 минут после его употребления. Если вы сделаете 20–30-минутный сон сразу после питья кофе, вы проснетесь как раз вовремя, чтобы кофеин включился вместе с эффектами сна.

5. Запланируйте свои перерывы

Взрослые могут сосредоточиться примерно на 20 минут за один раз, а когда вы устали, вы можете взять пару минут от этой оценки. Делать запланированные перерывы важно, когда вы работаете, но очень важно, чтобы ваша основная энергия была ограничена, когда вы устали.

Отличный способ составить график перерывов – использовать Техника Помодоро, Классический Pomodoro требует 25-минутных периодов концентрации с 5-минутными перерывами, но вы можете сократить время до 20 минут, если вам нужно. Не важно, насколько продолжительны периоды работы и паузы, если они регулярны.

Обязательно установите таймер для себя и попробуйте двигаться во время перерыва. Достаточно просто встать и потянуться на две минуты, чтобы перезапустить мозг и сосредоточиться. Но убедитесь, что вы не позволяете своему перерыву растягиваться слишком долго!

Завершение

Мы все устаем иногда. Будь то бессонная ночь или длительный стресс, усталость повлияет на вашу производительность, и будет несправедливо ожидать, что вы окажетесь на вершине своей игры с меньшим количеством энергии. Вы все еще можете стараться изо всех сил, работая с тем, что у вас есть, вам просто нужно немного по-другому разделить свои умственные способности. Но эти советы помогут вам до конца – если усталость сохраняется, лучше сделать перерыв и восстановиться, прежде чем вернуться к работе.

Статьи по Теме