free estadisticas Saltar al contenido

Как управлять интенсивными эмоциями в данный момент

Может быть, это был аргумент, который вас оттолкнул Возможно, это был плохой обзор производительности, обманщик, саркастическое замечание вашего коллеги или череда стрессовых событий.

И вы обнаружите, что кипите от ярости. Или вы убиты горем или опустошены. Или вы чувствуете глубокое чувство стыда.

Ваше сердце бьется все быстрее и быстрее. Твои ладони липкие. Ваше лицо чувствует себя горячим. Ваши уши горят. Вы чувствуете себя невероятно неудобно. И ты хочешь выпрыгнуть из своего тела.

Может быть трудно понять, как справляться со своими эмоциями, когда они такие сильные. В конце концов, большинство из нас не учил этому навыку. Но, к счастью, это является навык, который вы можете освоить независимо от вашего возраста или прошлого опыта.

Для понимания мы обратились к Лизе М. Шаб, LCSW, лицензированному медицинскому социальному работнику и автору 18 книг и рабочих тетрадей самопомощи, включая ее новейшую книгу. Положите свои чувства здесь: Creative DBT Journal для подростков с интенсивными эмоциями, Ниже Шаб поделился несколькими действенными стратегиями для управления любыми сильными эмоциями в данный момент.

Сделай один сознательный вдох. «Просто сделать один глубокий вдох может помочь расслабить мышцы и начать рассеивать стрессовые химические вещества, которые только что выпали», сказал Шаб. Она также поставляет кислород в ваш мозг, сказала она. Это помогает нам ясно мыслить, чтобы мы могли принимать правильные решения о том, что делать дальше.

Практикуйте эти четыре шага. Шаб регулярно рассказывает своим клиентам о нижеследующем плане чувств.

  • Назовите свои чувства, Будьте очень конкретны здесь. Я злюсь. Я действительно разочарован. Я обеспокоен. Я смущен. Я чувствую себя униженным и стыдным.
  • Прими это чувство. Скажите себе, что нормально чувствовать любые эмоции. У нас есть право испытать все наши чувства, сказал Шаб.
  • Выражайте это чувство безопасно. Это означает, что вы не должны причинять вред себе или кому-либо еще. Вы можете поговорить или написать об этом чувстве. Вы можете рисовать, бегать, петь, танцевать или играть на пианино.
  • Береги себя. Что тебе нужно в данный момент? Возможно, вам придется плакать, гулять, смотреть глупое видео или ползать под одеялом, сказала она. Конечно, конкретная стратегия будет зависеть от того, где вы находитесь и сколько у вас времени, но в любом случае вы можете найти что-то полезное для здоровья.

Нацельтесь на курок. Сначала найдите мысль, которая вызвала у вас сильные эмоции. По словам Шаба, это обычные: о нет, я не могу с этим справиться! Это ужасно! Это невыносимо. Это так несправедливо. Это худшее, что могло случиться!

Затем определите, что вы хотели бы сделать с этой мыслью. Вы можете подвергнуть сомнению это, решить отпустить это, или пересмотреть это так, чтобы это было более точным, сказала она. Например, вместо того, чтобы постоянно повторять себе: «Это невыносимо», вы бы сказали: «Вау, это НАСТОЛЬКО сложно». Но я переживу это, или я ненавижу то, что только что произошло! Я сделаю перерыв на минуту, успокоюсь, а потом пойму, что делать.

СТОП. По словам Шаба, это еще одна полезная аббревиатура для управления интенсивными эмоциями в данный момент:

  • «Sпревыше всего, что вы делаете или говорите прямо сейчас ».
  • TСделай вдох Один вздох может помочь остановить эмоциональный цикл оживления и начать цикл успокоения.
  • ОУвидеть, что происходит. Вы можете прямо спросить себя: что здесь происходит? Сказал шаб. Это поможет вам немного отойти от своих эмоций.
  • пПроанализируйте и сделайте второй вдох, что еще больше способствует расслаблению.
  • ппоступил мудро. Как только мы снизим интенсивность наших эмоций, остановившись, сделав вдох и наблюдая, у нас появится больше шансов решить, как поступить рационально ». Согласно Шабу, мы можем думать о том, чтобы действовать мудро, исходя из Мудрого Разума, который является техникой диалектической поведенческой терапии. (Вот полезная медитация осознанности для доступа к Мудрому.)

Когда мы испытываем сильные эмоции, мы можем чувствовать, что у нас нет другого выбора, кроме как взорваться. Это кажется неизбежным.

Но, как сказал Шаб, не были жертвами наших эмоций. Мы можем научиться регулировать шторм, сказала она. И, хотя это требует практики и может быть жестким, помните, что отправной точкой является единственный медленный вдох. И помните, что чем больше вы практикуетесь, тем легче и естественнее будет этот процесс, и тем лучше вы будете себя чувствовать.

Статьи по Теме