free estadisticas Saltar al contenido

Забота о еде: как привлечение внимания к еде может улучшить общее состояние здоровья

осознанная еда

Одна из самых интересных вещей в осознанности – это мощная практика, которая может быть применена практически к любой сфере нашей жизни.

Несмотря на то, что в нашем блоге есть куча ресурсов для осознанности, а также множество других статей и исследований, посвященных этому изменяющему жизнь инструменту, одна область, с которой вы можете быть менее знакомы, осознанная еда.

Еда является основной частью нашего дня: три-четыре раза в день для большинства из нас. Но сколько мыслей и намерений мы вкладываем в наши решения о еде и способах ее потребления по сравнению с невыполнением обязательств по бессознательному поведению и рутине?

Давайте посмотрим, как привнесение внимательности и осознанного питания к обеденному столу может принести удивительную пользу для здоровья.

Что такое внимательное питание?

осознанно ест яблоко

Существует тенденция думать, что внимательность должна происходить в тихой комнате, но суть практики хорошо переносится на более активные области повседневной жизни с замечательными преимуществами.

Одной из областей, в которой вы, возможно, не рассматривали возможность применения этой практики, могут быть ваши предпочтения в еде.

В нашей занятой и сфокусированной на технологиях жизни наши графики обычно бывают ошеломляющими. Это не редкость, чтобы забыть пообедать. Или, если мы не забываем поесть, мы высмеиваем нашу еду, не задумываясь, дают ли нашему телу то, что ему нужно.

Как часто вы ели еду, только чтобы потом чувствовать себя голодным? Редко мы даем нашим мозгам и телам время, необходимое им для того, чтобы обработать тот факт, что еда прибыла или заняла время, чтобы насладиться присутствием во время еды.

Согласно Центру внимательного питания, осознанное питание включает в себя практику медитации и сознания, чтобы помочь вам определить, что вы едите, когда вы едите, почему вы едите, и ценить пищу, когда вы ее едите.

Практикуя осознанное питание, вы сможете лучше осознать свои хорошие и плохие привычки в питании и внести изменения, необходимые для улучшения вашего ощущения благополучия, которое может быть достигнуто с помощью еды. Это способ слушать сигналы вашего тела, чтобы понять, когда вы голодны, испытываете жажду, насыщены и питательны к своему желанию.

Принципы осознанного питания изначально были разработаны командой из 19 специалистов по психологии и терапии в Центре внимательного питания. Они являются отличной отправной точкой для развития ваших знаний в этой области. Центр обладает обширными ресурсами, но некоторые общие аспекты осознанного питания включают в себя:

  • Включите все свои чувства при выборе продуктов и обращайте внимание на их внешний вид, ощущения, запах и вкус.
  • Создание времени, чтобы выбирать, готовить и готовить еду с намерением.
  • Обращая внимание на то, как ваше тело реагирует на различные продукты физически.
  • Повышение осведомленности о подсказках, которые направляют и сообщают, когда вы едите, и когда прекратить есть.

Тот, кто использует практику осознанности при еде:

  • Признает, что нет неправильного или правильного способа есть, но существуют разные уровни осведомленности, касающиеся опыта употребления пищи.
  • Признает, что каждый ест опыт уникален для них.
  • Развивает понимание того, как их привычки в еде могут поддержать их общее здоровье и благополучие.
  • Понимает глубокую взаимосвязь, существующую между всеми живыми существами, культурную динамику и то, как выбор продуктов питания влияет на эти связи.

Внимательное питание распространяется не только на человека, но и на то, что как и что вы едите, влияет на мир в более широком смысле (Cheung, 2016).

Преимущества внимательного питания

Одним из наиболее значительных преимуществ осознанного питания является то, как оно может помочь вам сделать более здоровый выбор, когда речь идет о еде, которая имеет несколько преимуществ. Даже общие практики внимательности могут оказать существенное влияние на привычки здорового питания (Jordan et al., 2014).

1. Потеря веса

Одним из наиболее распространенных преимуществ осознанного питания является потеря веса. Прием пищи с осторожностью был связан с контролем веса и успешной потерей веса у мужчин, которые были отнесены к категории тучных (Dalen et al., 2010), и даже имел успех у женщин, которые сообщают о частом приеме пищи в ресторанах, где практика осознанности может быть более сложной. (Timmerman & Brown, 2012).

Другое исследование показало, что люди, которые едят более осознанно, сообщают, что употребляют высококалорийные продукты меньших порций, поддерживая их путешествия по контролю веса (Beshara, Hutchinson, & Wilson, 2013).

В отличие от типичных методов диеты, которые могут вызвать чувство депривации, осознанное питание поощряет вас к тесной связи с физической потребностью в еде и негативным воздействием на разум и тело переедания неправильной пищи.

2. Психологическое благополучие и другие преимущества

Внимательное питание также помогает поддерживать психологическое благополучие. Различные продукты могут оказывать непосредственное влияние на наше эмоциональное состояние (Kidwell & Hasford, 2014), поэтому, когда вы подходите к еде с внимательностью, вы лучше контролируете свое эмоциональное благополучие.

Другие преимущества осознанного приема пищи могут включать:

  • Выявление эмоциональных и реактивных моделей питания, которые приводят к ухудшению эмоционального состояния.
  • Питание тела, сердца, разума и души.
  • Повышение осведомленности о ваших отношениях с едой и широким окружением.
  • Лучший контроль и расширение возможностей для осознанного, позитивного выбора.

Как практиковать осознанность с едой (вкл. 10 советов)

осознанность с едой

Практика осознанности с едой может занять немного работы, но внесение небольших изменений со временем может иметь большое значение.

Как и в любой практике осознанности, речь идет об оценке повседневных событий, которые мы обычно пропускаем, не торопясь, чтобы действовать осознанно и обращать внимание на наше окружение и физическое присутствие в них.

Я много читал в нескольких исследованиях и в бесчисленных статьях блога, чтобы составить список из десяти советов, приведенных ниже, чтобы помочь вам начать осознанную практику приема пищи:

  1. Начните с вашего списка покупок Прежде чем начать покупки, составьте полный список покупок. Подумайте о пользе для здоровья всего, что вы положили в этот список; его долговечность в вашей кухне кладовая и пищевая ценность. Убедитесь, что вы не ходите по магазинам, когда вы голодны (что может привести к импульсивным покупкам) и придерживаться вашего списка.
  2. Готовься к успеху Думайте о предстоящей неделе и планируйте соответственно. Можно легко перейти на нездоровую пищу, продукты, которые, как мы знаем, не приносят нам большой пользы, или совсем не еду, когда у нас плотный график и мы не запланировали нашу еду.
  3. Зарегистрируйте голод и действуйте на него Это может занять немного практики. Как часто в течение недели вы слушаете подсказки, которые ваше тело дает вам о том, что ему нужно? Это распространенная ошибка, которую мы часто считаем голодной, когда наше тело пытается сказать нам о своей жажде (Mattes, 2010). Потратьте некоторое время на то, чтобы понять, какие сигналы дает вам ваше тело, и действовать в соответствии с ними.
  4. Не ждите, пока вы будете голодны, чтобы поесть Если вы пропускаете приемы пищи и ждете, чтобы дать своему организму то, что ему нужно, вы приходите к столу голодным, что обычно приводит к импульсивному поеданию и перееданию, когда вы стремитесь заполнить пустоту, а не питаться осмысленно. Это возвращается к совету номер два, всегда готовьтесь к занятым дням и находите время, чтобы поесть.
  5. Учитывайте размер вашей порции Если вы начнете с меньшего размера порции, это поможет вам лучше понять, какая пища находится на вашей тарелке, и сосредоточиться на том, что вы едите, а также на том, как она удовлетворяет ваши потребности в голоде.
  6. Создать ритуал, чтобы сопровождать приемы пищи Исследования показали, что даже раздувание свечей на торте ко дню рождения улучшило его вкус (Vohs et al., 2013). Независимо от того, произносите ли вы благодать, выражаете благодарность или просто устраиваете столовые приборы и салфетки особым образом, небольшой ритуал перед тем, как вы начнете есть, может сильно повлиять на то, как вы воспринимаете свою еду.
  7. Ешь со всеми своими чувствами Выключите телевизор, уберите телефон, сохраните книгу на потом, когда вы садитесь за еду, уделите ей все свое пристальное внимание. Включите все свои чувства с каждым приемом пищи, как он пахнет? Какие бывают разные текстуры? Какие цвета есть? Как пища ощущается на вашем языке, в вашем животе? Насладитесь первым укусом и наслаждайтесь каждым моментом.
  8. Сделать перерыв между укусами Другой способ привлечь ваше внимание к еде – сделать перерыв между укусами. Положите посуду и сделайте паузу, когда закончите свой рот. Задумайтесь о еде, оставленной на вашей тарелке, прежде чем продолжить прием пищи. Это физически заставляет вас замедляться и дает вам возможность проверить ваше тело и посмотреть, как ваши уровни наполненности.
  9. Жуйте медленно и обратите внимание В напряженный рабочий день слишком легко вдохнуть еду и перейти к следующему. Внимательность заключается в том, чтобы делать это медленно, и это включает в себя физическое движение самой еды. Приложите сознательные усилия, чтобы жевать медленнее, чем обычно. Вы можете быть удивлены тем, насколько вы чувствуете вкус и насколько быстрее вы чувствуете себя сытым.
  10. Потратьте время, чтобы подумать Внимательность не заканчивается с завершением трапезы. Найдите минутку, чтобы подумать, как вы себя чувствуете, когда поели. Прислушайтесь к своему телу и обратите внимание на то, как прием пищи вызвал различные ощущения и эмоциональные реакции.

Как использовать осознанность для потери веса

Как мы уже кратко рассмотрели, исследования подтверждают идею о том, что внимательность помогает людям поддерживать или достигать снижения веса (Dalen et al., 2010. Timmerman & Brown, 2012, и Beshara, Hutchinson & Wilson, 2013).

Продольные исследования также показали, что внимательность помогает участникам значительно снизить свой индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с контрольной группой (Tapper et al., 2009).

В этом исследовании участников попросили посетить четыре семинара по осознанности продолжительностью два часа, каждый из которых помогает им понять и использовать методы осознанности для улучшения своего здоровья и благополучия. Данные об их ИМТ, физической активности и психическом здоровье затем собирались на исходном уровне (до посещения семинаров), за четыре месяца и шесть месяцев.

Семинары, используемые исследователями, были всесторонними и побуждали участников исследовать эмоциональную и физическую цель их путешествия потери веса.

Руководящие принципы осознанного питания применяются при приближении осознанности к потере веса. Тем не менее, я также рассмотрел общее содержание семинаров, использованных в вышеупомянутом исследовании, и разработал следующее резюме:

  • Определите ваши личные ценности и поддерживает ли потеря веса эти ценности. Вы стремитесь к потере веса лично или движимы?
  • Начните признавать ваши мысли, относящиеся к еде, как только эти мысли. Им не обязательно нужно верить или действовать.
  • Согласитесь, что попытка контролировать чувства и физические ощущения, связанные с голодом, не всегда будет успешной.
  • Научитесь воспринимать внутренний дискомфорт во время своего путешествия по снижению веса, а не избегайте его.
  • Развивайте чувство собственного достоинства, которое позволяет не привязываться к негативным мыслям и чувствам во время вашего путешествия по снижению веса Признайте мысли, но не позволяйте им диктовать, как вы реагируете физически.
  • Сосредоточьтесь на важности ваших ценностей и приложите свои цели потери веса к этим ценностям.

Внимательность с шоколадом: управляемая медитация

осознанность с шоколадом

На первый взгляд, осознанность с шоколадом может звучать как самодовольное занятие.

Помня, что осознанность имеет фундаментальную цель поощрения сострадания к самому себе, идея использования шоколада таким образом может стать приятной и ценной практикой (Penman, 2011).

Mindspace создал несколько ресурсов, которые можно использовать в школах для поощрения практики осознанности, и их ресурсы для медитации с шоколадом – отличная отправная точка.

Ниже я обобщил их руководство:

  • Сначала выберите маленький кусочек или плитку шоколада. Это может быть шоколад, с которым вы уже знакомы, или тот, который вы раньше не пробовали. Не забудьте подходить к деятельности с открытостью и любопытством. Сядьте удобно.
  • Подумайте об упаковке на вашем шоколаде. Издает ли он звук, когда держишь его в руке? Какого цвета это? Что написано на обертке?
  • Медленно разверните шоколад. Обратите внимание на то, как ваше тело начинает реагировать на ожидание еды. Какие физические ощущения возникают? Как вы реагируете эмоционально?
  • Не поддавайтесь желанию съесть шоколад. Вместо этого изучите его в его полноте. Какие цвета вы видите? Каково это в вашей руке? Как это пахнет?
  • Далее перекусите, но пока не ешьте. Закройте глаза и обратите внимание на ощущение шоколада на вашем языке. Каково это, когда он тает? Как реагирует ваше тело, а не только во рту?
  • Начните медленно перемещать шоколад во рту. Начните замечать, как это на вкус. Как ощущается последовательность? Как это изменилось с того момента, когда вы впервые положили его на язык? Какие эмоции ты чувствуешь?
  • После того, как вы обдумаете это, проглотите шоколад, обращая внимание на ощущения, когда он опускается в горло. Есть ли на вашем языке затяжной вкус? Как ваши эмоции реагируют на это?
  • Открой свои глаза. Найдите минутку, чтобы подумать о том, как вы чувствуете себя физически и эмоционально.

Как уже упоминалось, это может звучать потворствовать своим желаниям, но если вы потратите время на то, чтобы насладиться этим опытом, это поможет нам понять, что мы думаем о разных продуктах. Если вас всегда учили думать о шоколаде как о непослушном, возможно, вы начали потаскать его в тайне.

Этот процесс может помочь исправить некоторые неправильные представления о том, как нас учили думать о еде и восстановить наше удовольствие от нее.

Еще 3 упражнения по внимательному питанию, чтобы попробовать

Осознанность с шоколадной медитацией – это популярное упражнение на осознанность по понятным причинам! Но вам не нужно использовать шоколад. Некоторые фрукты, орехи или другие мелкие предметы работают так же хорошо, и это хорошо, чтобы смешать, как вы практикуете эту медитацию.

Если вы хотите попробовать что-то новое, ниже приведены еще три осознанных пищевых упражнения:

1. Обеденный стол, внимательный к еде

Ниже приведен краткий сценарий, через который вы можете практиковать осознанное питание во время любой еды.

Вы можете использовать полный сценарий или сократить его, тренироваться в одиночку или с друзьями и семьей, которые также могут быть заинтересованы в осознанном приеме пищи. Это может сделать для отличных обсуждений за обеденным столом!

  • За обеденным столом начните с простого упражнения на осознанность, чтобы соединить тело и дыхание: сидя удобно, заметьте ваши ноги на земле, медленно двигая свое сознание вверх по телу, чтобы чувствовать все физические ощущения. Затем настройтесь на любые звуки, которые вы можете услышать, или запахи, которые вы можете почувствовать.
  • Затем переключите внимание на свои внутренние ощущения. Позвольте мыслям двигаться через ваш разум, не давая им прилипать. Признать любые немедленные эмоциональные реакции.
  • Вдохни. Теперь настройтесь на физические сигналы голода или жажды. Что они тебе говорят? Вы чувствуете себя сытым? Если вы чувствуете голод, что ваше тело жаждет? Если вы испытываете жажду, чего вы хотите? Держите все свое внимание на этих ощущениях, пока не почувствуете, что получили ответы.
  • Обратите внимание на еду и напитки на столе перед вами и представьте, что вы видите это впервые. Что вы сразу заметили? Какие детали ждут, чтобы их раскрыли? Включите все свои чувства и обратите внимание на цвет, формы, различные текстуры и размеры. Что ты чувствуешь? Как ваше тело реагирует?
  • Прежде чем начать пробовать, уделите немного времени, чтобы подумать о том, через что должна была пройти еда, чтобы оказаться на столе перед вами. Где это выросло? Как долго это займет? Какие среды были необходимы? Позвольте себе почувствовать благодарность за этот процесс и признательность всем, кто участвует в путешествии за вашей едой, чтобы найти свой путь к вашему столу.
  • Затем начните пробовать вашу еду. Выберите один предмет и исследуйте его, используя его цвета, текстуры и уникальные запахи. Обратите внимание на любые ваши эмоциональные или физические реакции. У вас есть какие-нибудь воспоминания, связанные с этим добром? Как ты себя чувствуешь? Когда вы впервые попробовали это?
  • Сосредоточьтесь на том, как ваше тело реагирует физически. Ваш рот поливает? Ваш желудок ворчит? Каково предвкушение дегустации еды?
  • Теперь поместите еду в свой рот. Принесите свое осознание в рот, когда вы начнете жевать. Обратите внимание на вкус и текстуру. Как они меняются, когда вы продолжаете жевать? Как ваше тело реагирует? Когда вы будете готовы, проглотите кусок пищи и обратите внимание на путь, который идет от вашего рта к животу.
  • Продолжайте держать дыхание ровным и повторяйте этот процесс во время еды. Если вы едите с другими людьми, которые также принимают участие в упражнении, вы можете сделать паузу вместе, чтобы поделиться своим опытом.

2. Подход к внимательному питанию с двумя тарелками

Внимательное питание было связано с потерей веса, и если это средство, которое вы планируете использовать в своем здоровом питании, это следующее упражнение может помочь.

Подход с осторожностью в еде с двумя тарелками особенно полезен в тех обеденных ситуациях, когда у вас может не быть большого контроля над тем, что заканчивается на вашей тарелке, например, в ресторане-буфете. Часто мы не хотим идти на компромисс в нашей социальной жизни ради еды, и это упражнение может помочь вам найти баланс с обоими.

Вот что происходит:

  • В следующий раз, когда вы окажетесь в ситуации, когда вам захочется контролировать свои порции и сосредоточиться на том, что вы едите, возьмите две тарелки. Один для вас есть и другой вы используете в качестве тарелки.
  • Заполните свою тарелку с едой, которую вы хотели бы съесть.
  • Найдите минутку, чтобы сделать паузу, прежде чем начать служить себе. Верните свое внимание к дыханию и заземлите себя в данный момент. Обратите внимание на свои физические ощущения в ответ на еду перед вами.
  • Переместите часть еды из своей сервировочной тарелки на свою тарелку. Не перегружайте свою тарелку и слушайте как можно больше. Какие продукты кажутся наиболее привлекательными? Сколько из них вы хотели бы съесть?
  • Начните с нарезки пищи на тарелке, обращайте внимание на то, как вы делаете, сосредотачиваясь на разных цветах, запахах и текстурах. Когда вы это сделаете, повторите мантру, которую я собираюсь съесть.
  • Теперь пробирайтесь сквозь еду на тарелке, принимая удобные, преднамеренные укусы. Еще раз, сосредоточьтесь на различных ощущениях – физических и эмоциональных – когда вы едите. Вы также можете повторить мантру, которую я ем.
  • Как только вы закончили есть эту начальную тарелку с едой, сделайте паузу. Верните свое внимание к своему телу и дыханию. Как ты себя чувствуешь? Какие ощущения дают мне живот и кишечник? Я все еще голоден или хочу пить? Мне действительно нужно больше есть?
  • Если ваше тело говорит вам, что оно все еще голодно, повторите шаги, описанные выше. Если вы чувствуете сытость, вы можете забрать оставшуюся еду на блюдо.

3. Откуда берется моя еда? Упражнение на рефлексию

Это большое упражнение на осознанность, которое можно использовать с детьми, чтобы помочь им (и вам) стать более внимательными и знать, откуда берется еда. Практика благодарности является ключевым компонентом осознанности, поэтому имеет смысл, что включение этого в осознанное питание может помочь нам стать более осознанными и благодарными за нашу еду.

Вот несколько способов изучить концепцию:

  • Начните с более общего разговора со своими детьми об их мыслях о еде. Вопросы открытия могут включать в себя:
    • Как вы думаете, откуда ваша еда?
    • Как растет ваша еда, и что, по вашему мнению, нужно для ее роста?
    • Как ваша еда попала в супермаркет?
    • Почему вы думаете, что важно думать об этих вещах?
  • Используйте некоторые из их ответов, чтобы питать ваши следующие действия. Возможно, вы захотите провести какое-то исследование самостоятельно перед этим или использовать его в качестве учебной возможности, которой вы делитесь. Разведочные работы могут включать:
    • Посещение местного фермерского рынка, чтобы узнать у фермеров и продавцов, где они живут, как они выращивают свои любимые продукты и сколько времени это занимает.
    • Посещение фруктового сада, чтобы собрать свои собственные фрукты и узнать, как они растут, в какие сезоны лучше всего есть, и задать вопросы персоналу.
    • Планируйте готовить больше блюд с нуля, таких как соусы, пирожные и печенье, чтобы изучить аспекты приготовления различных продуктов.
    • В вашем местном супермаркете проверьте, откуда ваши любимые продукты в проходе для фруктов и овощей или на оборотной стороне пакетов – это местное или выращенное далеко?
    • Начните выращивать огород в саду или в саду с травами в помещении, чтобы самостоятельно исследовать растущие растения.
  • В следующий раз, когда вы будете есть, поощряйте постоянное размышление и продолжайте разговор. Если вы едите фрукты и овощи, которые вы собрали или выращиваете, попробуйте момент благодарности или празднования.

Вот огромный список из 58 научно-обоснованных упражнений на осознанное питание.

Сообщение о возвращении домой

Я надеюсь, что после прочтения этой статьи, я помог вам изучить некоторые из первоначальных вопросов, поставленных в начале, и предоставил наводящие на размышления ответы!

Что мне нравится в концепции осознанной еды, так это то, как она может помочь нам пережить недавние события и переориентироваться на ту часть нашего дня, на которую мы могли бы иначе не задуматься.

Как и многие люди, я, конечно, виновен в том, что быстро схватил бутерброд и жевал на ходу, не задумываясь о своих физических и эмоциональных потребностях, когда дело доходит до еды.

Внесение немного осознанности в картину может помочь нам найти более глубокое удовлетворение и благодарность за наши привычки в еде, которые также могут привести к более крепкому чувству здоровья.

Вы практиковали осознанную еду, для себя, с друзьями и семьей, или с клиентами? Какие упражнения вы использовали и насколько хорошо они работали? Или, если вы решите попробовать выполнить любое из упражнений, упомянутых в этой статье, сообщите мне об этом в комментариях.

  • Бешара М., Хатчинсон А. Д. и Уилсон С. (2013). Важна ли внимательность? Ежедневная осознанность, осознанное питание и самооценка порции энергетически насыщенной пищи среди выборки взрослых жителей Южной Австралии. Аппетит, 6725-29.
  • Black, D, S. (2011). Краткое определение осознанности. Получено с: http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.362.6829&rep=rep1&type=pdf.
  • Boyle, C.C., Stanton, A.L., Ganz, P.A., Crespi, C.M. & Bower, J.E. (2017). Улучшения в регуляции эмоций после медитации внимательности: Влияние на депрессивные симптомы и воспринимаемый стресс у молодых выживших после рака молочной железы. (Онлайн предварительная публикация). Журнал консалтинга и клинической психологии. DOI: 10.1037 / ccp0000186.
  • Brown, K.W., Ryan, R.M & Creswell, J.D. (2007). Внимательность: теоретические основы и доказательства его целительного эффекта. Психологическое расследование, 18211-237.
  • Costa, A. & Barnhofer, T. (2016). Поворот к или отворачивание: сравнение медитации осознанности и расслабления управляемых образов у ​​пациентов с острой депрессией. Поведенческая и когнитивная психотерапия, 44410-419. DOI: 10.1017 / S1352465815000387.
  • Dalen, J., Smith, B.W., Shelley, B.M., Sloan, A.L., Leahigh, L. & Begay, D. (2010). Пилотное исследование: осознанная еда и жизнь (ЕДА): вес, пищевое поведение и психологические результаты, связанные с осознанным вмешательством для людей с ожирением. Дополнительная терапия в медицине, 18260-264.
  • Donald, J.N. & Atkins, P.W. B. (2016). Осознанность и преодоление стресса: имеют ли значение уровни воспринимаемого стресса? Осознанность, 71423-1436. DOI: 10.1007 / s12671-016-0584.
  • Garland, E.L., & Howard, M.O. (2013). Ориентированное на осознанность улучшение выздоровления уменьшает болевые ощущения у пациентов с хронической болью. Психотерапия и психосоматика, 82(5), 311-318. DOI: 10.1159 / 000348868.
  • Hampton, A, J, D., Hadjistavropoulos, T, Gagnon, M, M., Williams, J. & Clark, D. (2015). Влияние стратегий регулирования эмоций на управление болью. Получено с: https://journals.lww.com/pain/Abstract/2015/05000/The_effects_of_emotion_regulation_strategies_on.14.aspx
  • Jordan, C.H., Wang, W., Donatoni, L & & Meier, B.P. (2014). Внимательное питание: особенности и осознанность состояния предсказывают более здоровое пищевое поведение. Индивидуальность и индивидуальные различия, 68(1), 107-111.
  • Кабат-Зинн, J. (2015). Внимательность. Осознанность, 6(6), 14811483. https://doi.org/10.1007/s12671-015-0456-x
  • Kidwell, B. & Hasford, J. (2014). Тренировка эмоциональных способностей и внимательное питание. Журнал маркетинговых исследований, в печати. doi: http://dx.doi.org/10.1509/jmr.13.0188.
  • Labelle, L.E., Campbell, T.S., Faris, P. & Carlson, L.E. (2015). Медиаторы снижения стресса на основе внимательности (MBSR): оценка сроков и последовательности изменений у больных раком. Журнал клинической психологии, 7121-40. DOI: 10.1002 / jclp.22117.
  • Mattes, R.D. (2010). Голод и Жажда: Проблемы в измерении и предсказании еды и питья. Физиологическое поведение, 100(1), 22-32.
  • Пенман Д. (2011). Шоколадная Медитация. Получено с https://www.psychologytoday.com/au/blog/mindfulness-in-frantic-world/201109/the-chocolate-meditation
  • Remmers, C., Topolinski S., & Koole, S.L. (2016). Почему внимательность может принести больше пользы, чем вы думаете: внимательность улучшает как явную, так и неявную регуляцию настроения. Осознанность 7829-827. DOI: 10.1007 / s12671-016-0520-1.
  • Тамагава Р., Спека М., Пикеринг Б., Лолор-Сэвидж Л. и Карлсон Л. Э. (2015). Предикторы и влияние посещаемости занятий и домашних занятий йогой и медитацией среди выживших после рака молочной железы в программе восстановления рака на основе осознанности (MBCR). Осознанность, 61201-1210. DOI: 10.1007 / s12671-014-0381-4.
  • Tapper K., Shaw C., Ilsley J., Hill, A.J., Bond F.W. & Moore L. (2009). Исследовательское рандомизированное контролируемое исследование вмешательства по снижению веса для женщин, основанное на осознанности. Аппетит, 52396-404.
  • Timmerman, G.M. & Brown, A. (2012). Влияние внимательного питания в ресторане на контроль веса у женщин. Журнал образования в области питания и поведения, 4422-28.
  • Вохс, К. Д., Ван. Ю., Джино. Ф. и Нортон. М. И. (2013). Ритуалы повышают потребление. Психологическая наука, 24(9), 1714-1721.
  • Zernicke, K.A., Campbell, T.S., Speca, M., Ruff, K.M., Tamagawa, R. & Carlson, L.E. (2016). Испытание eCALM: eTherapy для лечения рака с осознанностью. Исследовательский анализ взаимосвязей между онкологическим участием в восстановлении онкологических заболеваний и изменениями настроения, симптомов стресса, внимательности, посттравматического роста и духовности. Осознанность, 71071-1081. DOI: 10.1007 / s12671-016-0545-5
  • Центр внимательного питания. (Н.о.). Введение в осознанное питание. Получено с https://www.thecenterformindfuleating.org/page-1863947.
  • Центр внимательного питания (2013). Принципы внимательного питания. Получено с https://www.thecenterformindfuleating.org/Principles-Mindful-Eating/
  • Mindspace (н.д.). Медитация в школах. Получено с http://www.meditationinschools.org/
  • Mindspace. (Н.о.). Осознанность с Шоколадным Ресурсом Деятельности. Получено с http://www.meditationinschools.org/wp-content/uploads/2013/06/Mindfulness-and-the-Art-of-Chocolate-Eating.pdf