free estadisticas Saltar al contenido

Стратегии преодоления в неуверенные времена: успокоение вашей нервной системы во время вспышки коронавируса

Я хотел бы в кое-чем признаться. Я пишу этот блог для тебя столько же, сколько и для себя. Это сложные времена. Мне особенно трудно ежедневно слышать такие трудные новости – новости, которые не сбалансированы с хорошими новостями. Мы не получаем оповещения на наши телефоны каждый раз, когда кто-то выздоравливает от Коронавируса, и мы больше слышим о накоплении и нехватке расходных материалов, чем о случаях доброты и заботы, которые происходят каждый день, чтобы помочь людям пройти через это. Кроме того, может быть трудно избежать паники, беспокойства и страха, которые ежедневно окружают нас и чувствуют себя заразными.

Поскольку мы сталкиваемся с неуверенными, беспрецедентными и сложными временами, критический вопрос становится какие ресурсы мы можем использовать, чтобы помочь нам в этом? Как мы можем реагировать на возникающие проблемы, не позволяя страху, панике или тревоге одолеть нас? В последнее время я ежедневно задавал себе этот вопрос и снова и снова напоминал себе, чтобы я открыл свой инструментарий и использовал то, чему я учу.

Рик Хансон пишет что как человеческие существа у нас есть три основные потребности – в безопасности, удовлетворенности и связи. Когда мы понимаем, что эти потребности удовлетворены, мы можем оставаться в том, что он называет «зеленой зоной», где мы можем реагировать на вызовы отзывчивым и полезным способом. Когда мы чувствуем, что любая из этих потребностей неудовлетворена, легче проскользнуть в то, что он называет красной зоной, где наши реакции борьбы или бегства и стресс, страх и негативизм могут взять верх.

Для многих людей в течение этого неопределенного времени вспышки Коронавируса все три потребности ощущаются в реальной реальности. В частности, многие люди испытывают повышенное чувство отсутствия безопасности. Наличие инструментов, которые помогут успокоить тело и разум, вернуть нас к ощущению безопасности в этот момент настолько, насколько это возможно, может быть чрезвычайно важным.

Инструменты для удовлетворения потребностей в безопасности:

Понять вашу эволюционную проводку. Как вид, наша нервная система была подключена через миллионы лет эволюции для борьбы, бегства или в некоторых случаях замораживания, в ответ на угрозы нашей безопасности, такие как тигры саблезубых зубов. Этот адаптивный ответ помог нашим предкам пережить физические угрозы, с которыми они столкнулись, и в конечном итоге они передали свои гены нам. Хотя этот ответ призван защитить нас, проблема в том, что он не всегда служит нам в наше время. Хотя некоторые аспекты моей реакции на стресс могут быть защитными и побуждают меня принимать надлежащие меры и меры предосторожности, если моя тревога звучит слишком громко и непрерывно, это может привести меня к хроническому состоянию напряжения, стресса и страха, которое просто не помогает и не защищает.

Итак, как мы работаем с этим привычным ответом?

1. Одна вещь, которую я нашел полезным, это поблагодарить эту часть меня, эту внутреннюю тревогу, за попытку защитить меня. Он делает все возможное, работая на очень старом шаблоне. Но как развитый человек, я могу отступить и напомнить себе, что у меня есть другие способы помочь себе чувствовать себя в безопасности, которые включают успокоение моей нервной системы, чтобы мыслить наиболее четко, Как любящий родитель, который знает лучше, я могу напомнить более примитивной части моего мозга, что когда я не пытаюсь сражаться или бежать, я действительно могу сделать больше, чтобы защитить себя (видя более ясно, что нужно из спокойного места ).

2. Сосредоточьтесь на том, что находится под вашим контролем, Хотя многое из того, что мы не можем контролировать, полезно сосредоточить наше внимание на вещах, которые мы мочь делать. Я был гораздо более бдителен, чтобы держать руки подальше от лица, часто мыть их в общественных местах, вытирать общие поверхности и сокращать время, проводимое в общественных местах. Я также сосредотачиваюсь на том, чтобы заботиться о себе через здоровую еду и осуществление. Когда у нас появляется ощущение контроля, это может помочь снизить стресс.

3. Не сосредотачивайтесь на том, чтобы избавиться от страха; вместо этого сосредоточьтесь на приглашении чего-то еще в.

Потренируйтесь, чтобы облегчить свою нервную систему, даже на короткое время.

Я обнаружил, что мне больше не нужно сосредотачиваться на том, чтобы избавиться от страха. Это может все еще быть там, но я могу выбрать, как я отвечу на это. Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы оттолкнуть его, я нахожу полезным пригласить в него что-то еще, что может быть рядом со страхом, чтобы успокоить, успокоить или облегчить то, что я испытываю.

Мне очень помогли способы успокоить свое тело с помощью медитации, найти утешение даже в устойчивом ритме моего дыхания и глубоком внутреннем спокойствии в моем ядре, несмотря на волны и штормы, дико бьющие на поверхности. Практика медитации помогла мне наблюдать за происходящим из места обширного осознания, вместо того, чтобы быть угнанным каждой мимолетной мыслью и эмоцией (хотя порой меня конечно же угоняли!). Некоторые метафоры и образы, которые я нашел особенно полезными, включают: сидя на берегу реки, наблюдая за плавающими кораблями (представляя мои мысли и эмоции), не будучи сметенными каждым; воображая, что я – огромный, обширный океан, который содержит все волны, а не сметен какой-либо одной волной сильных эмоций.

Приглашение к самосостраданию во времена повышенного страха также было очень полезным для меня. Один из способов сделать это – подумать о том, как вы можете утешить кого-то, о ком вы заботитесь, и предложить себе те же чувства.

Не существует единственного правильного способа пригласить спокойствие в тело. Для некоторых это может быть теплая ванна, проводить время с любимым питомцем или слушать вдохновляющую музыку. Не беспокойтесь о том, чтобы избавиться от страха, просто сосредоточьтесь на том, чтобы приглашать в чувстве спокойствия любым доступным вам способом.

4. Работа с умственным размышлением, В дополнение к нашей встроенной боевой или полетной сигнализации, мы также настроены на то, чтобы наши мысли бродили. В частности, они имеют тенденцию блуждать в прошлое и в будущее, к тому, что если бы и заботы о вещах не в настоящий момент. Возможно, это имело некоторую эволюционную ценность для выживания наших предков, но это не всегда так полезно в нашей современной жизни. Планирование на будущее, предвидение потенциальных опасностей и принятие мер для подготовки, конечно, важно и полезно. Но постоянное беспокойство и умственные размышления о вещах, с которыми мы ничего не можем поделать, могут быть очень утомительными. И все же иногда очень трудно выйти из него. И мы не всегда даже осознаем, что делаем это.

Одна вещь, которую я нашел полезным, это представьте две коробки, В первую коробку положите все, что связано с настоящим моментом. Это может включать конкретные действия, которые вам необходимо предпринять в ближайшие дни или неделю, а также то, что на самом деле происходит сейчас. Во втором поле, которое я называю будущим, поместите все свои будущие заботы и что, если, что может случиться или не произойти, и что вы ничего не можете сделать прямо сейчас. Поместите все бесполезные места, в которые ваш ум блуждает, в эту коробку. Для многих эта вторая коробка может быть довольно большой.

Теперь представьте, что вы взяли коробку настоящего момента и коробку будущего и выбросили все содержимое в середине комнаты. Попытка разобраться со всем этим была бы ошеломляющей. Вместо этого, представьте себе крышку на будущей коробке и аккуратно отложите ее в сторону. Откройте окно текущего момента и выберите фокус только на содержимом этого поля. Когда это становится необходимым, и только тогда, когда и когда это становится необходимым, переместите то, что подходит из вашей будущей коробки в вашу коробку настоящего момента.

Я обнаружил, что большая часть моих душевных страданий вызвана тем, что я живу из своей будущей коробки, мысленно репетирую будущее, что если и пытаюсь справиться с этими неизвестными поверх того, что на самом деле здесь. Когда я могу напомнить себе об этом упражнении, это уменьшает это страдание.

5. Наличие якорей и убежищ

Когда эмоции очень сильны, может быть полезно иметь способы привязать себя к чему-то прямо здесь и сейчас. То, что эффективно, может варьироваться от человека к человеку, и разные вещи могут быть полезны в разное время. Для меня, иногда фокусируясь только на этом дыхании, просто дыхание может быть полезным в разгар сильной тревоги, но в другое время мне нужно что-то более активное.

Я обнаружил, что, когда мои страхи особенно усиливаются по поводу чего-либо, сосредоточение внимания на задаче, которая не требует больших умственных усилий, например, складывание белья или уборка моего дома, может помочь вернуть меня к присутствию, полностью погрузившись в деятельность. под рукой. Это облегчает ментальные размышления и возвращает меня в чувство в настоящий момент. Для некоторых людей, которые могут сосредоточиться на ходьбе и чувствовать, как их ступни соприкасаются с землей, могут быть полезны головоломки, вязание, рисование или приготовление пищи. Пребывание на природе и восприятие в одном окружении любого или всех пяти чувств может быть полезным убежищем и опорой для многих людей.

Когда мы можем отдыхать во что-то в этот момент, даже если только в течение коротких периодов времени, это может принести облегчение и укрытие от повышенной тревоги в наших телах и психических беспокойств в наших умах.

6. Сосредоточьтесь на ресурсах, которые у вас уже есть. Подумайте о самых сложных вещах, с которыми вы столкнулись в своей жизни, и определите, что помогло вам в этом. Какие внутренние силы, ментальные установки, полезные действия вы использовали, чтобы помочь вам справиться с этими проблемами? Знайте, что эти внутренние ресурсы существуют для вас, чтобы использовать их по мере необходимости. Вы более устойчивы, чем можете себе представить.

Несколько слов о удовлетворении наших потребностей в удовлетворении:

Жизнь многих людей резко изменилась за очень короткий период времени. Учащиеся возвращаются из школ, многие работают дома или, возможно, в настоящее время даже не имеют работы. То, что мы обычно делаем для развлечений, может больше не быть доступным, как мы привыкли. Полезно признать наши потребности в удовлетворении и переосмыслить то, как мы можем найти источники удовлетворения новыми способами.

Я знаю некоторых людей, которые рассматривают время самостоятельного карантина или длительного времени дома как возможность делать то, что у них обычно нет времени – учиться чему-то новому, читать, заниматься хобби, заботиться о незавершенных проектах или тратить больше времени со своими детьми. Другие пользуются преимуществами большего количества вещей, происходящих в Интернете, таких как потоковое представление Метрополитен-опера, онлайн-семинары или виртуальные музейные туры. Возможно, нам нужно проявить творческий подход к поиску путей удовлетворения наших потребностей в удовлетворении, поскольку наши рутины нарушены, но наличие непредвзятости и готовности мыслить нестандартно – это только то, с чего можно начать.

Несколько слов о удовлетворении наших потребностей в связи:

Больше, чем когда-либо, во времена кризиса нам нужна связь с другими, но эта самая связь ставится под сомнение способами, которые мы никогда прежде не испытывали. Подобно нашей потребности в удовлетворении, важно признать и расставить приоритеты этой потребности и найти творческие способы оставаться на связи. К счастью, у нас есть технологии для этого! Многие из членов моей семьи только что провели нашу первую виртуальную встречу. Мое местное медитативное сообщество только что объявило, что оно предлагает все свои семинары и собрания онлайн. Хорошая погода, в которой я живу, позволила мне собраться и побегать с друзьями в местном государственном парке. Подростки, которых я знаю, катались на своих велосипедах вместе. Телефонные звонки и FaceTime могут позволить членам семьи и друзьям оставаться на связи. Поиск способов оставаться на связи с другими – это важный способ, которым мы можем заботиться о себе и друг о друге в эти стрессовые времена.

Хотя эти неуверенные времена могут бросить нам вызов как нашему ядру, можно предпринять шаги, чтобы помочь нам чувствовать себя немного безопаснее, более удовлетворенными и более связанными, чем мы, если бы мы позволили нашей панике и тревоге остаться незамеченными. По мере продвижения в зеленую зону мы можем быть более отзывчивыми и менее реагирующими на стоящие перед нами задачи, и каждый день сталкиваемся с гибкостью, внутренней силой и смелостью, чтобы вести нас через эту неизведанную территорию.

Статьи по Теме

. (tagsToTranslate) тревожность (t) навыки преодоления (t) коронавирус (t) ковид-19 (t) пандемия (t) паника