free estadisticas Saltar al contenido

8 быстрых стратегий, чтобы развить спокойствие в хаотическое время

Прямо сейчас вы можете чувствовать беспокойство, беспокойство и страх. Пандемия коронавируса настолько сюрреалистична и шокирует, не так ли?

Вы также можете злиться на себя, потому что, кажется, вы не можете получить это вместе. Хотя бывают моменты компетентности и уверенности, вы в значительной степени чувствуете, что разваливаетесь.

По словам калифорнийского психотерапевта Джой Малек, MFT, страх и боль – это неизбежные человеческие переживания. Таким образом, то, как вы себя чувствуете сейчас, абсолютно понятно, и, к счастью, вы можете развить чувство спокойствия и безопасности даже в такие ужасные времена.

Вот восемь простых и коротких идей для включения в течение дня:

Длительный выдох

Эта простая техника дыхания успокаивает нашу парасимпатическую нервную систему, сказал терапевт из Майами Сейдж Рубинштейн, LMHC. В частности, это включает вдыхание на три счета, а затем удлинение вашего выдоха до шести счетов, сказала она.

Пение ХУМ

Звук гула стимулирует блуждающий нерв, который посылает вашему мозгу сообщение о том, чтобы успокоиться, расслабиться и смягчиться, сказала Шерианна Бойл, автор восьми книг, включая ее новейшую книгу Эмоциональный детокс для беспокойства: 7 шагов, чтобы снять тревогу и зарядить радостью.

Она предложила сделать вдох через нос, а затем на выдохе издать звук хммммм, слегка прижав губы. Делайте эту практику три раза подряд, чтобы сразу почувствовать успокаивающий эффект, добавил Бойл.

Дыхание левой ноздри

Это еще одна расслабляющая техника дыхания от Бойля: сядьте высоко и убедитесь, что ваш подбородок параллелен полу. Используйте свой большой палец правой руки, чтобы закрыть правую ноздрю. Медленно вдохните через левую ноздрю на три счета и выдохните из той же ноздри на четыре счета. Делайте это от 30 до 60 секунд.

Ваши пять чувств

Наши физические чувства – невероятный дар, потому что они способны связать нас с настоящим моментом, сказал Малек. А соединение с настоящим не дает нам паниковать по поводу будущего. Малек предложил изучить эти вопросы:

  • Что я вижу? Обратите внимание на формы, цвета и движения вокруг вас. Пусть ваш глаз задержится на том, что приятно.
  • Что я слышу? «Позвольте всем слоям фонового звука подняться в ваше сознание.
  • Что я на вкус? Сосредоточьтесь на различных вкусах и текстурах во рту.
  • Что я чувствую?Вы можете почувствовать все: от мягкой ткани, которую вы носите, до прохладной температуры в вашей комнате и до холодного пола под ногами.
  • Чем я пахну? Испытайте это чувство с любопытством, приобретаете ли вы приятный или неприятный запах.

Ноги вверх по стене

«Эта поза, вдохновленная йогой, помогает циркулировать в крови, давая некоторым нижним конечностям естественный способ получить энергию», – сказал Бойл. Это важно, потому что плохое кровообращение может привести к усталости, напряжению, мышечным болям и высокому уровню стресса.

Для начала включите успокаивающую музыку и зажгите свечу. Положите мягкий коврик, коврик для йоги или одеяло у стены. Сними обувь и ложись с поднятыми ногами. По словам Бойла, начните с того, что вдохните через нос, чтобы вдохнуть в желудок счет три. Выдающийся пупок по направлению к позвоночнику на счет четыре.

Дует вертушка

Бойл рекомендовал вдыхать через нос и выдыхать, как будто вы пытаетесь вращать вертушку. Когда вы выдыхаете, обязательно подтягивайте пупок, как будто вы надеваете узкие брюки. И затем повторите, убедившись, что ваше дыхание медленное и ритмичное, сказала она.

Осанка

Какова ваша поза сейчас? По словам Рубинштейна, скука может вызвать реакцию страха и одышку. Однако сидение в вертикальном положении дает нашим легким пространство для правильного дыхания. Таким образом, выполните быструю регистрацию осанки в течение дня и скорректируйте ее соответствующим образом.

Легкая растяжка

Делая легкие, простые растяжки, вы сообщаете своему телу, что все хорошо, и вы выбираете настроиться на тот момент, когда беспокойство и страх не могут жить, сказал Бойл.

Например, она предложила попробовать эти два отрезка: вытяните руки над головой, переплетите руки и потянитесь из стороны в сторону; поднесите ухо к плечу, чтобы растянуть каждую сторону шеи.

По словам Рубинштейна, мы скорбим по поводу потери нормальности и работаем над перекалибровкой, испытывая такую ​​большую неуверенность в будущем. Позвольте себе почувствовать диапазон своих чувств и знайте, что вы также можете получить доступ к спокойствию в пределах когда вам это нужно больше всего.

Статьи по Теме