free estadisticas Saltar al contenido

6 советов по минимизации утренней тревоги

6 советов по минимизации утренней тревоги

Многие люди с тревожным расстройством просыпаются, чувствуя себя настолько взволнованными и испуганными, что им просто хочется свернуться калачиком под одеялом, а не смотреть вперед. Постарайтесь не унывать, так как существует множество способов минимизировать утреннюю тревогу и проснуться, чтобы начать новый день.
Советы по уменьшению утренней тревоги
Попробуйте следующие стратегии, чтобы уменьшить тревогу и справиться с ней, когда вы просыпаетесь и идете по утрам:

Учитывайте свои привычки сна
Получение правильного shuteye чрезвычайно важно для вашего психического и физического здоровья. Фактически, проблемы со сном, такие как трудности с засыпанием и / или засыпание, как известно, вызывают различные психологические и физические жалобы. К ним относятся головные боли, снижение энергии, плохая концентрация внимания, кратковременные проблемы с памятью, раздражительность и беспокойство.
Некоторые здоровые привычки сна, чтобы рассмотреть принятие, включают:

Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные.
Используйте свою кровать только для сна и секса.
Держите свою спальню холодной (около 65 градусов по Фаренгейту) и темной (инвестируйте в затемняющие комнату шторы или шторы).
Старайтесь не стимулировать занятия за два-три часа до сна (например, смотреть телевизор, работать на компьютере, энергично тренироваться и пить кофеин).
Займитесь расслабляющей деятельностью перед сном, например, свернувшись калачиком с хорошей книгой или позаботившись от партнера.

Если вы обнаружите, что не можете хорошо спать, несмотря на соблюдение правил гигиены сна, поговорите со своим врачом.
Изучите свои утренние стрессоры
В вашей утренней рутине могут быть части, которые вызывают тревогу, например, тревога, которая вызывает у вас бодрствование и посылает прилив адреналина в ваши вены. Если это так, подумайте над тем, чтобы сменить будильник на успокаивающую музыку.
Ваше беспокойство может также ухудшиться из-за длинного списка задач, которые вам нужно выполнить. Чтобы не чувствовать бешенство, уделите себе достаточно времени утром (нажатие на кнопку повтора, которая может сбить ваши циклы сна и ваше расписание – нет-нет) и завершите работу по дому накануне вечером (например, упаковывая ланчи или готовим одежду).
Делать упражнения на расслабление
Начало вашего дня расслабленное и сфокусированное может обеспечить чувство эмоционального равновесия, которое переносит вас в течение всего дня. Вот некоторые методы, которые стоит попробовать:

Глубокое дыхание: Неглубокое дыхание может нарушить естественный обмен кислорода и углекислого газа в вашем организме, сигнализируя о стрессовой реакции, которая способствует возникновению тревоги и приступов паники. Правильное дыхание может помочь обеспечить правильное насыщение крови кислородом.
Прогрессивная мышечная релаксация: Эта простая техника включает в себя напряжение и расслабление всех основных мышц вашего тела в порядке от головы до ног.
Управляемые образы: Посредством визуализации вы используете свое воображение, чтобы представить себя в более спокойной и безмятежной обстановке, например, на пляже или на цветущем лугу.
Медитация: Mindfulnessmeditation – это тренировка умственного развития, которая включает в себя сосредоточение вашего ума на ваших переживаниях (таких как ваши собственные эмоции, мысли и ощущения) в настоящий момент.
Журналирование: Запись в журнале – это запись ваших мыслей, чувств и представлений о ваших жизненных событиях. При ведении журнала в качестве метода преодоления трудностей ведение журнала может быть полезным способом исследовать ваши страхи, справиться со стрессом и повысить ваше личное благополучие.

Думай позитивно
Если вы какое-то время имели дело с утренней тревогой, возможно, вы разработали автоматические негативные паттерны мышления, которые могут питать вашу тревогу. Это означает, что ваш разум пробуждается, и без каких-либо сознательных усилий с вашей стороны беспокойные мысли занимают центральное место, что приводит к еще большему беспокойству.
Сначала определите мысли, которые нужно изменить, а затем разработайте свои собственные позитивные контраргументы. Например, скажем, вы проснулись, и ваши первые мысли: «Я чувствую себя ужасно. Как я собираюсь ехать на работу сегодня? Я никогда не переживу день. Что со мной?»
Вы можете заменить эти негативные мысли позитивными утверждениями, такими как: «Да, я чувствую беспокойство сегодня утром, но я чувствовал это раньше и смог справиться с этим. Если у меня есть проблемы с беспокойством в течение дня, я могу использовать методы расслабления, которые успокоят меня. Я контролирую ситуацию. Тревога – это нормальная человеческая эмоция, и это мой сигнал к расслаблению ».
Если вы находите полезным изменить образ мыслей, подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту, обученному лечению тревожных расстройств с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), типа психотерапии, которая фокусируется на установлении связей между мыслями, поведением и чувствами. Если личная терапия не подходит для вас, существуют онлайн-программы CBT, которые вы можете использовать, когда терапевт общается с вами по электронной почте или по телефону.
Подумайте о своей диете
Исследования показывают связь, хотя и сложную, между диетой и тревогой. Другими словами, то, что вы едите, может вызвать или ослабить беспокойство. Кроме того, исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что люди с расстройствами настроения, такими как генерализованное тревожное расстройство, обычно имеют плохую диету, с низким содержанием фруктов, овощей и белка и высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированных углеводов.
Под руководством вашего врача и / или диетолога попробуйте изменить рацион на сбалансированный по содержанию белка, жиров омега-3 (содержится в жирной рыбе), а также во фруктах и ​​овощах. Выбор углеводов с низким гликемическим индексом при каждом приеме пищи поможет избежать всплесков глюкозы и провалов, которые могут способствовать появлению симптомов тревоги. Хотя наука все еще не является надежной в этой теории, ее, безусловно, стоит попробовать.
Наконец, когда дело доходит до диеты, не забывайте о роли кофеина, распространенного и известного виновника, вызывающего беспокойство. Даже если кофеин не вызывает у вас утреннего беспокойства, он является мощным стимулятором, который может усилить беспокойство у некоторых людей, если вы решите устранить или, по крайней мере, сократить потребление кофе и чая, чтобы посмотреть, улучшатся ли ваши симптомы.
Слово от Verywell
Если ваше утреннее беспокойство влияет на ваше ежедневное функционирование или качество жизни, обязательно обратитесь к своему лечащему врачу или специалисту по психическому здоровью, такому как психолог или психиатр. Лучше не брать на себя ответственность за свои заботы. Пусть кто-то, кто обучен лечению тревожных расстройств, поможет вам почувствовать себя лучше и выздороветь.